Телињата тренираат ефективни вежби со и без опрема за ЗДРАВЈЕ МАENИ

Обука за теле Ова е начинот на кој конечно добивате мускулести телиња

Машките телиња не можат да бидат доволно силни! За жал, овој проект не е секогаш лесен за спроведување, генетиката спречува многу момци. Но - со вистинска обука, дури и најнеповолната физиологија може да се надмине. Сè што треба да направите е да го имате најважното знаење за теле:

Домашно вежбање во теретана со фокус на нозете
потребни се само тегови, мрена и клупа за тежина
за почетници и напредни корисници
сите вежби на слика и видео
28 страници оптимизирани за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто е важно обуката на теле?

Прво на сите, постојат оптички причини за редовно тренирање на теле. Да се биде во широк врвен облик, но да се застане на тенки потпори подолу е навистина нехрабро. Покрај тоа, силните телиња ве водат енормно напред: Веднаш штом одите, скокате или дури и спринт, мускулите на телето даваат се од себе. Значи, колку се посилни, толку побрзо ќе ја постигнете целта.

Но, обуката има и длабински придобивки. Силните телиња штитат од повреди на Ахиловата тетива. Особено експлозивни, брзи движења, како што се скокови, ја оптоваруваат оваа тетива што ги поврзува мускулите на телето со коската на петицата. Најдоцна до 40-тата година од животот, кога се намалува природната еластичност на тетивите, треба да се спротивставите на ова со тренинг за сила.

Така се градат мускулите на телето

Телињата се составени од 2 мускулатура. Во горниот дел се наоѓа мускулот на близнакот, исто така познат како двоглав мускул на теле или гастрокемиус мускул. Заедно со основниот мускулен тромб или единствениот мускул, тој ве придвижува. Горниот мускул му дава типична форма на телето и ви овозможува да застанете на прстите, на пример, за да можете да ја рибите алатката од горната полица. На тоа му помага мускулот на згрутчување, кој е уште повеќе вклучен кога ви се свиткани колената. Двете мускули заедно овозможуваат ногата да се тркала при одење.

Со правилен тренинг, ќе добиете посилни потколеници

Телињата можат оптимално да се обучуваат и кога стојат и седат. Меѓутоа, постои една разлика: Кога стоите, главно се користат мускулите близнаци, додека додека седите, првенствено се користат мускулите на грутки. Затоа е вредно да ги интегрирате и двете варијанти во тренингот. Вежбајте секое теле полека и на контролиран начин. Така можете да стигнете до повеќето мускулни влакна. Избегнувајте движења на лулка за да не ги напрегате непотребно лигаментите во коленото и да спречите солзи на мускулите.

Вашиот тренинг за теле не покажува никаков ефект? Веројатно не само обемот, туку и обемот на обуката е премал. Телињата можат да издржат големи оптоварувања. Навистина високо, на крајот на краиштата, тие мора да ја донесат вашата телесна тежина од А до Б во секој случај и се меѓу најтрајните мускули од сите. Затоа, изберете тегови што одговараат на она што е прикажано на вашето.

Исто така се 15 до 20 повторувања во најмала рака 3, подобри 4 сета, препорачливо.
Само еден Пауза од 15 до 20 секунди меѓу речениците ја поддржува и структурата. Ова е затоа што мускулните влакна во телињата не можат да закрепнат правилно, што ги прави да растат побрзо.
Дополнителен совет: Соблечете ги чевлите за време на тренингот на теле или носете само модели со тенок ѓон. Ова го прави патувањето уште подолго и затоа е поефикасно.

>>> План за обука за силни нозе

Овие се најчестите проблеми со обука на теле

Ух! Грчевите во нозете се само непријатни и го блокираат секој тренинг. Започнете со еден или два комплети за загревање, вклучувајќи мала тежина, за да избегнете чувство на ништо. Ако веќе се случило, внимателното истегнување ќе го скрати времетраењето на грчевите. Најдобро е да седнете, да ја исправите погодената нога и да го свиткате горниот дел од телото напред. Покрај тоа, повлечете ги прстите кон прстот со раката. Потрошувачката на магнезиум исто така му дозволува на болниот дух да помине побрзо и штити од понатамошни напади. Во случај на високи температури или предиспозиција за брзо и силно потење, електролитниот напиток помага да останете опуштени.

Вака тренирате во студио или дома - со и без опрема

Обука на теле е практично можно насекаде. Дома, во канцеларија или на улица. Застанете ја ширината на колкот на чекор (скалило) и оставете ги потпетиците да висат во воздухот. Сега спуштете ги потпетиците колку што е можно - држете ја оваа позиција кратко за да ги истегнете мускулите - и потоа подигнете ги максимално. Оваа секвенца можете да ја изведувате во студиото на 2 наредени плочи со тежина и, доколку е потребно, да држите неколку тегови во вашата рака. Дома, ранец исполнет со влажни крпи обезбедува дополнителен ефект.

Сквотовите се одлична вежба за телињата. Сепак, изведена на прстите. Со други зборови: Вие го вежбате бунтот во класиката за обука. Почетниците ги извршуваат сквотовите без тежина и, доколку е потребно, се држат до рамката на вратата дома. Напредните корисници имаат мрена на рамената во теретана и прво го тестираат движењето во решетката. Вежби за седење, исто така, може да се изведат лесно, без оглед на локацијата. Во канцеларијата ја ставате актовката на прстите и ја кревате нагоре. Во студиото, тоа е плочата со тежина од 10 килограми што се крева. И во двата случаи, проверете дали горните и долните нозе формираат прав агол - вака оптимално се користи клодус мускулот.

Најдобри вежби за силни, посни телиња

1. Обучете ги мускулите близнаци на теле - без опрема

Застанете широки сквотови со подигнати потпетици

Додека стоите исправено, истегнете ги рацете напред. Стапалата се раширени во ширина на рамената, прстите се насочени нанадвор.

Подигнете ги потпетиците од подот и направете ја вежбата само на прстите. Лизгајте ги колковите назад и свиткајте ги колената.

Држете го долниот дел на грбот исправен и спуштете го телото колку што можете пониско.

Теле воспитува

Во исправен, држач во ширина на рамената, поставете ги топчињата на нозете на работ на мала надморска височина, а потпетиците се држат преку работ.

Ставете ги рацете лабаво на колковите и градете напнатост на телото.

Прво спуштете ги потпетиците малку, а потоа поттурнете се на прстите што е можно повеќе. Држете ја оваа позиција накратко, а потоа спуштете ги потпетиците сè долу надолу.

Подигање на петата со една нога на плочи со тежина со исправени раце

Застанете исправено и истегнете ги рацете исправени напред, дланките свртени кон подот. Ставете ја левата нога со наклонот на десната потколеница и застанете со топчето на десната нога на две тежински плочи едни над други.

Подигнете ја петата колку што можете повисоко. Држете кратко и спуштете се назад во почетната позиција. Прекинете ги нозете во следниот сет.

2. Обучете ги телињата дома - со опрема

Теле расте со тегови

Држете средна гира во секоја рака. Рацете се долги до телото, дланките свртени навнатре.

Застанете со предните половини на стапалата на чекор висок околу осум инчи. Затегнете ги стомачните и глутеалните мускули за поголема стабилност. Спуштете ги потпетиците под работ на чекорот.

Потоа полека подигнете ги потпетиците колку што можете. Држете ја оваа позиција 1 секунда, а потоа спуштете ги потпетиците повторно. Вежбата правете ја на секои 2 дена во 4 сета од 8 до 12 повторувања.

Теле расте со мрена

Поставете ја мрената на горниот дел од договорените лопати. Застанете со двете нозе на надморска височина како скала и чекор назад додека не се во контакт само топчињата на стапалата.

Потпрете се малку напред со исправен грб и спуштете ги потпетиците до максимум. Остатокот од држењето на телото не се менува. Сега подигнете ги потпетиците и застанете на прстите.

Повторете го процесот. Со цел да се избегнат повредите и болката во Ахиловата тетива, потоа истегнете се: стапнете го ставот, малку свиткајте ги колената со предната нога, држејќи ја задната пета на подот.

Сквотови со мрена и подигнати потпетици

Кога стоите исправено, држете шипка со шипки во горниот зафат на горниот дел од грбот. Подигнете ги потпетиците од подот и направете ја вежбата само на прстите.

Лизгајте ги колковите назад и свиткајте ги колената. Држете го долниот дел на грбот исправен и спуштете го телото колку што можете пониско.

3. Обука на теле во студио

Затегнување на ногата на печатот на ногата

Седнете на преса за нозе и ставете ги стапалата на плочата. Прилагодете го уредот така што нозете се исправени.

Повлечете ги прстите кон вашето тело колку што е можно.

За време на вежбата, потпетиците остануваат непроменети на плочата.

Едноножно затегнување на ногата на преса на ногата

Седнете на преса за нозе, ставете ја левата нога на плочата и ставете ја десната нога на подот.

Прилагодете го уредот така што левата нога е исправена. Повлечете ги прстите кон вашето тело колку што е можно.

За време на вежбата, петицата останува непроменета на плочата. Променете ги нозете во следната рунда.

Екстензии на стапалата на печатот на ногата

Седнете на преса за нозе, наведнете ги прстите нагоре и ставете ги топчињата на нозете на чинијата. Прилагодете го уредот така што нозете се исправени. Проширете ги прстите на прстите и притиснете колку што можете по плочата.

Еднонога нога што се протега на печатот за нозе

Седнете на преса за нозе, поставете ја топката од ногата на долната плоча и лизнете ја петицата назад.

Прилагодете го уредот така што левата нога е исправена. Ставете ја десната нога на подот. Проширете ги прстите настрана од телото и притиснете што е можно посилно кон плочата. Прекинете ги нозете во следниот сет.

Подигнете ги стапалата на кабелската кула на клупата за тежина

Ставете клупа за тежина пред кабелска кула и закачете го кабелот на ниво на подот. Застанете со левата страна до клупата за тегови.

Ставете ја левата пета на предниот раб на клупата за тегови и држете зафатен лак со топчето на ногата. Ставете ги рацете на колковите.

Повлечете ја топката на ногата нагоре колку што е можно. Променете ги страните во следната рунда.

Вашиот план за обука против нозете на штркот

Со овој 6-неделен план, можете да ги трансформирате тесните подлоги во силни телиња

Пред секоја сесија, загревајте се со скокање на јаже. На овој начин истовремено ги тренирате телињата, а издржливоста се подобрува. Започнете ја секоја вежба со сет за загревање со мала тежина. Изберете ги тежините од следниве 4 комплети за да можете да направите само 10 до 15 повторувања. Во вежбите за телесна тежина, има 5 сета со скут за загревање. Меѓу секоја реченица има пауза од само 10 до 15 секунди. Вистинско закрепнување е можно само по тренинг, проверете дали има од 48 до 72 часа одмор за мускулите на телето помеѓу секоја единица.

Тренинг на теле во студио

Затегнување на стапалото на печатот за нозе (изведете една нога по 3 недели)
Екстензии на стапалата на печатот на ногата (по 3 недели направете една нога)
Сквотови додека стоите широко со подигнати потпетици (изведете со мрена по 3 недели)

Тренинг на теле дома

Одгледување теле (изведувајте по 3 недели со тегови или друга дополнителна тежина, како што се тешки книги)
Сквотови во широк став со подигнати потпетици (по 3 недели направете со мрена или друга дополнителна тежина како што е исполнет ранец)
Подигање на петата со една нога на плочи со тежина со исправени раце (по 3 недели направете гира или друга дополнителна тежина, како што е тешка книга)

Заклучок: на телињата им треба високо ниво на сила

За широк успех, треба силно да ги повлечете телињата надолу. Овие се насочени кон перформанси на издржливост и им требаат импулси со голема сила за да формираат подебели мускулни влакна. Најдоброто нешто што треба да се направи е да се започне веднаш со едноставно правење Прошетка на земјоделецот на топчињата на нозете и стоење на прстите додека миете заби или чекате автобус. И остани таму.