Тема на ИКК Норд - диетални влакна
Влакна
Здрав и разновиден
Диететските влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина, да ве поддржат во регулирање на прекумерно високи нивоа на липиди во крвта и висок крвен притисок и помагаат во спречување на дијабетес или барем намалување на дневните лекови за дијабетес. Тие се сеопфатни за здрава исхрана со една голема предност за вас: не треба да ги купувате одделно, ги има во изобилство во храна од растително потекло.
Диететските влакна се ништо друго освен диетални влакна за нашето тело и за нашето здравје. Дури во 70-тите години на 20 век, знаењето за влакната во овошјето, зеленчукот, житарките и пулсирањата растеше и се сфати дека тие играат клучна улога во здравјето. За што точно станува збор за растителни влакна, која храна е добар извор на влакна и како може да се храните добро и здраво со влакна, составивме совети и информации за вас овде.
Составени се од диетални влакна
Влакната, кои се важни за нашата исхрана, се дел од растителна храна. Кај растенијата, од една страна, тие имаат задача да им дадат структура. Ова е на пример целулоза нерастворлива во вода. Друга задача е да се заштитат растенијата од повреди. За да го направат ова, тие формираат слуз што може да избега од раната и да го заглави. Ова вклучува пектин, на пример, во јаболка.
Заедничко за влакната е тоа што тешко се вари во цревата на човекот.
Ова се должи на нивниот хемиски состав: Иако се составени од едноставни шеќери како што се гликоза и фруктоза, тие се толку цврсто поврзани што ензимите за варење не можат да ги напаѓаат и разградуваат за време на цревниот премин. Значи, тие остануваат добри како цели сè додека не бидат елиминирани.
Диететските влакна може да се класифицираат според однесувањето на растворливост во вода. Целулозата, на пример, од мешунките, е нерастворлива, додека скроб од жито или пектин од лимони и јаболка е растворлив во вода. Овие супстанции можат да ја врзат водата за себе и во некои случаи значително да отекуваат. Ова се користи во прехранбената индустрија и во приватни кујни, на пример при подготовка на сосови, желе и пудинг.
Диететските влакна помагаат во варењето на храната
За време на варењето, влакната апсорбираат вода од плунката, од гастричниот сок и во текот на цревниот премин. Ова предизвикува нивно отекување и зголемување на волуменот на кашата. Како прво, тие обезбедуваат порано ситост во стомакот. Тогаш химот станува помек и помазен поради апсорпцијата на течности, тој поминува низ цревата малку побрзо во понатамошниот тек на варењето на храната. Растворливите во вода влакна, исто така, формираат тенок слој над цревната лигавица, особено во тенкото црево, што гарантира дека компонентите на храната не можат да се апсорбираат толку брзо. Овој ефект е особено важен кога се консумираат јаглехидрати и масти.
- Ако шеќерот од химата полека влегува во метаболизмот, не треба да се испушта толку многу инсулин во крвта одеднаш. Високо ниво на инсулин во крвта предизвикува глад, по можност за слатки. Следниот ефект е поврзан со ова, имено дека чувството на ситост трае подолго со умерено ниво на инсулин. Оброк со висока содржина на влакна „трае подолго“ без стрес.
- Диететските влакна исто така ја намалуваат апсорпцијата на мастите. Од една страна, преку тенкиот слој на растворливи влакна опишани погоре, кои се таложат на мукозната мембрана на тенкото црево по оброкот богат со влакна. Од друга страна, производите од цели зрна, компири, овошје и зеленчук природно содржат помалку маснотии.
Влакна и холестерол
Некои диетални влакна, на пример, пектин од јаболка, дуња, бобинки и моркови и од снегулки од овес, имаат својство на врзување на жолчните киселини од прехранбената пулпа и нивно чување во цревата додека не се излачат. Theолчните киселини се состојат во најголем дел од холестерол и нормално се обновуваат од пулпата на храна во текот на цревниот премин и повторно се користат како дел од метаболизмот на црниот дроб и жолчката. Телото треба да произведува нови жолчни киселини доколку претходно биле излачувани жолчните киселини. За да го направите ова, му треба холестерол, нивото на холестерол во крвта паѓа малку. Овој ефект е мал во однос на количината, но во комбинација со двете својства на влакна споменати погоре, тој е важен ефект врз здравјето.
Ефекти врз здравјето
Поради опишаните својства, диеталните влакна се многу корисни во лекувањето и спречувањето на сериозни цивилизациски болести.
Позитивни ефекти
- Дебелината
Храната богата со растителни влакна има помала густина на енергија од храната со малку влакна - се трошат помалку калории со иста количина. Покрај тоа, оброците со голем процент на растителни состојки ве исполнуваат побрзо и подолго од оброците со малку влакна. Оние кои јадат диета богата со растителни влакна може да изгубат тежина на долг рок или полесно да ја одржуваат својата нормална тежина. Секојдневното вежбање исто така поддржува достигнување на нормална тежина: се троши повеќе енергија и дополнително се стимулира метаболизмот. - Дијабетес мелитус тип 2
Оваа болест на животниот стил е тесно поврзана со дебелината. Затоа, избегнување или намалување на дебелината е првата цел во третманот со дијабетес. Влакната овозможуваат драгоцено помагање тука: Од една страна, варењето трае подолго за да се распаднат јаглехидратите од храна богата со растителни влакна и да се донесе шеќерот добиен во енергетскиот метаболизам. Во исто време, потребен е помалку инсулин за да се направи овој шеќер достапен за мускулите. Чувствителноста на клетките на инсулин повторно се подобрува, а лековите за дијабетес може да се намалат под одредени околности. - Висок крвен притисок и срцеви заболувања
Диетата богата со растителни влакна нема директно влијание врз крвниот притисок, но диетата богата со растителни влакна и со тоа помала енергија придонесува индиректно за намалување на високиот крвен притисок. Бидејќи високиот крвен притисок е исто така директно поврзан со дебелината: колку е поголема дебелината, толку е поголем ризикот од висок крвен притисок. Затоа, тука важи истото правило: ако ја намалите својата тежина, полесно можете да го ставите под висок крвниот притисок под контрола. Покрај тоа, повеќе дневно вежбање исто така го стимулира метаболизмот и варењето на храната.
Способноста на диеталните влакна да се врзат со жолчните киселини и со компонентите на масните наслаги придонесува директно за подобрување на срцевите заболувања. Тие влегуваат во крвта помалку и побавно, а високото ниво на липиди во крвта може да се подобри. Ова го намалува ризикот од формирање на артериосклеротични наслаги во крвните садови. Срцев удар и ризик од мозочен удар се намалуваат. - Липиди во крвта и холестерол
Како и прекумерната тежина, нивото на ниво на липиди во крвта е директно зависно од количината на масти и јаглени хидрати потрошени во дневната исхрана (обично премногу висока). Значи, ако јадете помалку маснотии, апсорбирате помалку маснотии во исхраната во метаболизмот и со тоа ги регулирате вредностите на маснотиите во крвта. На долг рок, пациентите со покачено ниво на липиди во крвта можат да ги намалат своите нивоа доколку ја променат нивната дневна исхрана - кон повеќе растителни влакна и помалку (животински) маснотии. Бидејќи храната богата со растителни влакна природно содржи помалку маснотии. Диететски влакна од овошје и зеленчук, на пример, ги врзуваат жолчните киселини и на тој начин индиректно ја намалуваат содржината на холестерол во крвта (види погоре). Растителни масла со висока содржина на омега-3 масни киселини, на пример, масло од репка, масло од орев или ленено масло, поддржуваат диета богата со растителни влакна. - Цревни тумори
Фактори на ризик за развој на цревни тумори се дебелината, пушењето и диетата со малку влакна. Доколку дневната храна содржи малку растителни влакна, поминувањето на химата низ цревата трае подолго. Метаболните крајни производи се чуваат подолго во цревата и можат да го иритираат цревата на долг рок. Онаму каде што цревата е иритирана и/или повредена, може да се развие воспаление, кое под одредени околности може да го поттикне растот на туморот. Ако, пак, химот содржи многу растителни влакна, се активира цревната активност, химата лесно се лизга низ цревата и го остава по пократко време. Иритација тогаш не може да се појави воопшто. Важно е да се пие доволно: треба да биде 2 литри течност на ден.
Несакани ефекти
- Подуеност во стомакот
Бидејќи диеталните влакна се едвај или воопшто не нападнати и обработени од дигестивните ензими, тие достигнуваат до ректумот. Таму, бактериите се обидуваат да ги разградат - се создаваат гасови што треба да избегаат како надуеност. За многу луѓе, оваа надуеност е непријатна, па дури и болна. Корисно е цревата полека да се навикнуваат на зголемен внес на влакна. Покрај тоа, редовното вежбање му помага на гастроинтестиналниот тракт во телото и гасовите произведени за време на варењето можат полесно да избегаат.
Следниве совети можат да ви помогнат:- Бидејќи натопената вода од грав, леќа и слично содржи многу гасовити супстанции, не треба да се користи при готвење.
- Зачините како анасон, анасон, коријандер, ѓумбир, ким или ким и оцет ги олеснуваат варењето на оброците.
- Ако веќе имате надуен стомак, направете чај со анасон, анасон и семе од ким. Пијте лажичка од оваа смеса по чаша со врела вода и оставете ја да се стрмни 10 минути. Како алтернативи, земете камилица, нане или мудрец.
- Како превентивна мерка против надуеност, можете да готвите одредени зачини при подготовка на храна што промовира гасови. Овие вклучуваат ким (и ким), кардамон, розова пиперка, риган, коријандер, црн ким и сенф. Во зависност од оброкот, ставете ги овие зачини во вреќа со чај или клешти во водата за готвење и извадете ги зачините повторно малку пред да ги послужите.
- Акутната надуеност може да ја ублажите со шише со топла вода околу кое завиткате влажен пешкир или со чај од ким.
- Внес на минерали
Исхраната богата со растителни влакна може да доведе до намалена апсорпција на минерали како железо, калциум, магнезиум и цинк. Особено бремените жени, како и децата и адолесцентите кои растат, зависат од поголемиот внес на минерали. Тогаш е корисно да се земат минералите со пијалок што содржи витамин Ц, како што е сок од портокал. Природно облачен сок од јаболко не се препорачува во овој случај, бидејќи содржи премногу растворливи влакна. - Земање лекови
Секој што редовно зема лекови - вклучувајќи ги и таблетите - треба да осигура дека постои временско заостанување помеѓу оброкот богат со растителни влакна и земањето лекови. Бидејќи дури и активните фармацевтски состојки може да не можат да го развијат својот целосен ефект ако стигнат до цревата истовремено со диеталните влакна. Информации за ова можете да добиете од ординацијата и аптеката на вашиот лекар. - запек
Исхраната богата со растителни влакна вклучува доволно течности. Влакната во храната отекуваат во текот на цревниот премин, затоа бараат вода. Ако нема доволно вода, химот повторно се згуснува и може полека да се пренесува преку цревата. Непријатна последица е запек.
Храна богата со растителни влакна
Мешунките, производи од цели зрна, зеленчук и овошје содржат различни количини на влакна. Мешунките и интегралните житарки се добри извори на растворливи во вода влакна, додека зеленчукот и овошјето имаат тенденција да содржат растворливи во вода влакна како што е пектин. Следните табели даваат преглед:
| Леќа, семиња, суви | 17.0 |
| Грашок, семиња, суви | 16,6 |
| Пченица, цели зрна | 13.3 |
| Печени кикирики | 11.4 |
| Лешници | 8.2 |
| Пченично брашно, Тип405 | 4.0 |
| Моркови | 3.6 |
| Круши | 3.3 |
| брокула | 3.0 |
| карфиол | 2.9 |
| јаболко | 2.0 |
Извор: Дојче Апотекер Цајтунг, број 152 (2012), страница 44
| 1 парче бел леб (30 гр.) | 1,0 |
| 1 парче мешан леб од пченица (45 гр.) | 1.9 |
| 1 парче мешан 'ржан леб (45 гр.) | 2.8 |
| 1 парче леб од цели пченица (50 гр.) | 3.7 |
| 1 парче 'ржан леб од цели зрна (50 гр.) | 4.1 |
| 1 парче пумпаникел (30 g) | 2.7 |
| 1 парче крцкав леб со трици (10 гр.) | 1.5 |
| 1 кроасан, лиснато тесто (70 гр.) | 1.5 |
| 1 парче крцкав леб со млеко (10 гр.) | 0,3 |
Извор: Ернахрунг Умшау, број 7 (2012), страница 412
Концентратите со диетални влакна се користат особено во диетална терапија. На пример, можете да ги набавите следниве концентрати на влакна во вашата аптека. Таму можете да добиете детален совет како да го користите.
| Пченични трици | 45 - 54 |
| Овесни трици | 20 - 24 |
| ленено семе | 33 - 40 |
| Влакна од репка | 75-83 година |
Извор: Дојче Апотекер Цајтунг, 152 (2012), страница 44
Кафето исто така содржи влакна, во различни количини во зависност од методот на подготовка. Шпански истражувачи пронашле до 1,5 грама растворливи влакна во голема шолја кафе (200 мл). Особено кафето, кое се подготвува без филтер за хартија, е дополнителен извор на влакна. Можеби веќе сте го забележале ефектот што сте почувствувале желба да вршите нужда откако сте уживале во долго кафе? Столот може да биде дури и малку пообемен и помек од вообичаеното. Обрни внимание на тоа - но ве молиме држете се до помалку од пет шолји кафе на ден: Кафето не само што го стимулира варењето, туку влијае и на срцето и крвниот притисок. Сепак, имајте во предвид дека овој ефект функционира само ако ретко пиете кафе. Со секојдневно консумирање кафе, цревата се навикнуваат. И ве молам, имајте во предвид дека редовната потрошувачка на кафе го зголемува нивото на холестерол во крвта.
Ако ја менувате вашата дневна диета во диета богата со растителни влакна, треба да бидете сигурни дека пиете доволно. Треба да биде 2 литри течност на ден - покрај течностите содржани во храната и оброците - така што влакната можат да отекуваат доволно за време на цревниот премин и лесно да поминат низ цревата. Во спротивно, ќе го добиете токму спротивното, имено болка во стомакот и запек.
Рецепти
Германското друштво за исхрана препорачува 30 грама диетални влакна дневно за возрасни. Но, повеќето луѓе не консумираат доволно овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна за да ја достигнат оваа количина. Препорачаната количина може да ја постигнете ако консумирате многу свежа храна од растително потекло и цели зрна. Оревите и семето се исто така добри и вкусни извори на вредни влакна. Тие исто така содржат висококвалитетни масла кои го поддржуваат здравјето на срцето.
Ако одлучите да вклучите повеќе храна со висока содржина на влакна во вашата исхрана, ве молиме започнете полека. Полека навикнете го дигестивниот тракт на дополнителните влакна со тоа што прво внесувате повеќе овошје, шарени салати и варен зеленчук во вашиот дневен распоред. Пробајте еден од нашите рецепти: