Терапија за вежбање при губење на мускулатурата - водич - здравје
Ако одмарате, 'рѓа - ако не се користат мускули, телото постепено ги распаѓа. Спортот за издржливост не е доволно за одржување на фитнесот и физичката стабилност, бидејќи ја подобрува циркулацијата. Градење и одржување на мускулите, од друга страна, се случува преку вежби за сила: секогаш колку што е можно поблиску до границата на оптоварување, но не и над тоа.
Како вежбите ги градат мускулите
Кратки, напорни единици за обука со неколку повторувања доведуваат до оптимално градење на мускулите. Не заборавајте по тренингот со сила: Олабавете ги мускулите - и почекајте најмалку 48, по можност 72 часа, пред следниот тренинг. Ако вежбате сила повеќе од три пати неделно, треба да бидете сигурни дека ги менувате мускулните региони: на пример, тренирајте го горниот дел од телото само во понеделник, а само во долниот дел од телото во вторник.
"Келнерот"
Едноножен мост
Подигнете ја штицата и ногата
Сквотови со една нога
Оптимална обука
За да го одредите интензитетот на личниот тренинг што ви одговара, треба да го проверите нивото на кондиција пред да ги изградите мускулите. Ова е најдобро да се направи како дел од спортски медицински преглед со дијагностика на перформанси: додека лицето што тестира работи пот на ергометарот, крвниот притисок, пулсот и млечната киселина во крвта постојано се мерат со зголемување на стресот. Меѓу другото, може да се утврди на кое ниво на стрес мускулите стануваат кисели: кога мускулите работат, тие формираат млечна киселина и ја ослободуваат во крвта за да може да се распаѓа во телото. Ако стресот е преголем, телото повеќе не може да ја елиминира количината на млечна киселина, станува премногу кисело. Интензитетот на обуката не треба да ја надминува оваа граница; тука лежи индивидуално оптималниот пулс за обука.
Не мора да биде обука за опрема во студиото!
Фитнес студиото има предност што обично се достапни стручни обучувачи за советување и следење на текот на вежбата. Уредите обично се дизајнирани на таков начин што го минимизираат ризикот од неповолни движења. Ако не сакате студија, можете да тренирате и прекрасно дома - како што покажуваат нашите видеа погоре. Малку претходно искуство во спортот и свеста за телото се корисни за правилно изведување на вежбите.
Тоа помага да се комбинираат дневните ритуали со вежбите - на пример, наутро додека слушате вести или навечер додека гледате телевизија, одвиткувајќи го вежбањето.
Обука за стимулација на електро-мускул (ЕМС)
Тековната обука за стимулација (ЕМС) е додаток на гимнастиката или обуката за опрема. Мускулите се стимулираат со електрична енергија преку електроди. Комбинацијата со гимнастички вежби е особено напорна за мускулот и го прави да расте. Тоа го прави овој тренинг особено ефикасен и заштедува време. Сепак: обуката за ЕМС е релативно скапа и самостојно не ги постигнува резултатите што може да се постигнат со конвенционална - напорна обука за сила.
Повеќе примероци за вежби, особено за постари лица
Истражувачката мрежа за стареење во Хајделберг ги состави овие вежби за лесна сила:
За лица над 60 години:
- застанете на прстите
- направете два чекори истовремено
- Прескокнете предмети (камен, лист) при одење
- Вежби за рамнотежа
За луѓе над 70 години:
- Тандем стој (едната нога пред другата)
- Тандем курс
- Сквотови
- Едноножен став