ТНТ - Време за исхрана на тренинзи А концепт за исхрана се воведува себеси; Обучен
Бесплатна поштарина
Бесплатна достава од 100 CHF.-
Нивоа на попуст
Нивоа на попуст за поголеми нарачки
квалитет
Брза испорака на молња
Нарачано до 16 часот, испорака следниот ден
Експертиза
Додатоци и избор на опсег развиен од вистински професионалци
Друг нов концепт за исхрана ќе ги натера некои луѓе да размислат кога го читаат насловот на овој напис.
Па, тоа е вистина, но овој нутриционистички систем има некои посебни карактеристики. Тоа е првиот систем заснован на реални човечки услови. Во ТНТ, законите во телото, кои исто така може да се наречат деноноќниот ритам на хормоните, се земаат за прв пат предвид.
Времето на макроелементи, маснотии, јаглехидрати и протеини се снабдува во вистинско време. Концептот не се заснова ниту на идеја за малку јаглени хидрати, ниту со малку маснотии, а постои и принцип дека ретко која храна може да се опише како лоша ако е природна.
Погоден е за градење мускули, како и за диети и за млади и стари луѓе без оглед на полот. Единствениот услов за успешно спроведување на ТНТ е физичка активност, што идеално значи обука за сила.
Ајде детално да го разгледаме времето за исхрана на обука:
Основи
Во ТНТ мастите се хранат одделно од јаглехидратите. Ова не значи дека е задолжително 100% строго одделување на овие намирници едни од други. На пример, повеќето зеленчуци и ореви се сметаат за храна со малку јаглени хидрати и можат да се комбинираат едни со други. Сепак, храната богата со јаглени хидрати, како што се тестенините, не може да се комбинира со сирење или друга храна со многу маснотии.
Протеините се сметаат неутрални во овој поглед и можат да се комбинираат и со јаглехидрати и со маснотии.
Досега ништо навистина ново. Меѓутоа, кога ќе дојдеме до количината на макронутриенти што треба да се снабдат, станува многу повозбудливо. Протеините се снабдуваат според телесната тежина и мастите според целите и метаболизмот. Повеќе за тоа подоцна.
Навистина револуционерна работа во врска со ТНТ е пресметката на внесот на јаглени хидрати. Ова се пресметува во зависност од големината на вкупната мускулна маса и обучената мускулна маса.
Кога тренираме нозе, треба да консумираме многу повеќе јаглени хидрати отколку во тренингот за бицепс/трицепс.
Ние снабдуваме најголема количина јаглехидрати после тренинг (PWO).
Хормоните
Хормоните се одговорни за тоа како работи нашето тело. Затоа, нивното разгледување во ТНТ е од централно значење. Од една страна, тие се предмет на деноноќниот ритам и на тој начин влијаат на капацитетот за апсорпција на макроелементите. Од друга страна, на нив, исто така, може да се влијае до одреден степен со обука.
Да ги разгледаме подетално најважните хормони:
Инсулин и чувствителност на инсулин
Инсулинот е анаболен хормон и неговата главна цел е пренесување јаглехидрати во мускулите и телесните масти.
Транспортот на јаглехидрати во мускулите е основен услов за раст на мускулите. Од друга страна, ние апсолутно сакаме да избегнеме складирање на јаглехидрати како маснотии во организмот.
Затоа, мора да се осигураме дека мускулите се особено способни да апсорбираат јаглени хидрати.
И во маснотиите и во мускулите постојат т.н. GLUT4 транспортни протеини, кои ги пренесуваат јаглехидратите во клетките. Инсулинот ја зголемува концентрацијата на GLUT4 на површината на клетката и со тоа јаглехидратите може да се складираат.
Преку тренинг на мускулите, можеме специфично да го активираме GLUT4 во мускулите. Постојат две различни форми на протеини за транспорт на GLUT4. Некои реагираат на инсулин, други на механички стимул. Ако ги обучуваме нашите мускули, концентрацијата на GLUT4 драматично се зголемува во тренираните мускули.
Станува збор за таканаречена зголемена чувствителност на инсулин во мускулите. Во овој случај, телото главно складира јаглехидрати во мускулите. Чувствителноста на инсулин се зголемува во часовите по тренингот. Токму тука е најдобро време да внесете јаглехидрати.
Сила за обука ја зголемува инсулинската чувствителност на мускулите.
ISOWHEY - Најдобар изолат од сурутка според швајцарски рецепт
27,93 CHF - 59,43 CHF (вклучен ДДВ) - 30%
МУСКЛУЕЛ - 100% малтодекстрин за брза регенерација
PUREWHEY - концентрат од сурутка со ниски хидрати со 80% содржина на протеини
CHF 24,43 - CHF 52,43 вкл. ДДВ -30%
ТЕСТОБОСТЕР - Модулирајте го нивото на тестостерон со Tribulus Terrestris
Шеќерот во крвта
Многу концепти на диета прават грешка и го наведуваат инсулинот како виновник за недостаток на успех во борбата против маснотиите во телото. Но, токму тоа е во ред. Ако ова беше вистината, протеините ќе треба да беа многу поголемиот негативец. Во зависност од протеините, ослободувањето на инсулин е поголемо отколку со снабдувањето со гликоза (јаглехидрати).
Не е инсулин што доведува до намалено согорување на маснотии, туку прекумерна количина калории или јаглехидрати. Јаглехидратите доведуваат до зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Ако сега додадеме јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Телото реагира на ова, бидејќи очајно сака да ги врати нормалните нивоа на шеќер во крвта. Сега може директно да ги согорува испорачаните јаглехидрати. Но, неговите раце се врзани тука, бидејќи оваа патека е проодна само доколку на телото во моментот му треба енергија. Сега ќе ги складира преостанатите јаглехидрати во организмот со помош на инсулин.
Ако само излегуваме од тренинг, телото ќе ги складира јаглехидратите во мускулните гликогенски резерви затоа што се празни. Меѓутоа, ако додадеме јаглехидрати додека седиме на канцелариското столче, телото складира голем дел од јаглехидратите како телесни масти. Покрај тоа, телото нема да согорува кој било или само мал дел од телесните масти при обработката на јаглехидратите, бидејќи има прекумерна понуда на краткорочна енергија, јаглехидрати.
Маснотиите што се додаваат во исто време го зголемуваат овој ризик уште повеќе затоа што тоа значи дека имаме уште повеќе бесплатни енергетски носители во крвта истовремено.
Некои сега ќе речат: Добро и правилно во диета, но тоа не е важно во структурата. Делумно е точно, но зошто треба да внесуваме повеќе јаглехидрати отколку што навистина ни требаат за нашите цели?
Повеќе хормони
Кортизол, глукагон, хормон за раст, ЦЦК итн. - Многу други хормони се вклучени во нашиот метаболизам. ТНТ исто така ги зема предвид својствата на овие хормони. Тие се објаснети за практична примена подоцна во статијата.
Теоретскиот дел може да се прошири многу понатаму. Ние ќе сториме без тоа во овој момент и ќе одиме директно на практична примена на ТНТ.
појадок
Јадете како цар наутро, како крал на ручек и како просјак навечер - на ТНТ нема ништо такво. Тука, внесувањето на макронутриенти и со тоа и количината на калории се прилагодуваат на времето на обука. Ако тренираме наутро, тогаш оваа изрека може да важи, но ако тренираме навечер, тоа не е точно.
Кога се будиме наутро, нивото на шеќер во крвта е прилично ниско. Сензитивноста на инсулин е слаба како резултат на ослободување на ноќниот хормон за раст и зголемените нивоа на кортизол и грелин наутро. Ако додадеме јаглехидрати во овој момент, телото ослободува особено голема количина на инсулин со цел да ги складира.
Освен ако не тренираме наутро, не трошиме јаглехидрати. Поради хормоналната почетна позиција, ние сме особено добри во согорувањето на маснотиите наутро. Ако додадеме јаглехидрати, овој ефект би бил поништен.
Од друга страна, треба да пиеме протеини наутро за да ја намалиме концентрацијата на грелин. Хронично зголемената концентрација на грелин доведува до забавување на метаболизмот.
Идеално, утре имаме првиот шејк изолиран сурутка. Протеинот од сурутка е особено високо квалитетен протеин. Произведува најсилно ослободување на инсулин од сите протеини. Ова значи дека можеме да влијаеме посилно на нивото на грелин и, пред сè, да го имаме нивото на кортизол под контрола. Како што знаеме, кортизолот е катаболичен хормон и кога е во изобилство ги распаѓа мускулите.
Сурутката делува и на други хормони како што се CCK и GLP-1. Особено ЦКК има својства за забрзување на метаболизмот и регулирање на апетитот. Исто така, го активира глукагонот и го зголемува ослободувањето на масни киселини. Имаме корист и во исхраната и во структурата на сурутка.
Повеќе за сурутка во следната статија:
Ако вежбаме наутро, додаваме јаглехидрати. Истото важи и за максимизирање на успехот во градењето на мускулите. Но, тука не е задолжително.
Во пракса изгледа вака:
- 30g протеин од сурутка веднаш по станување
- 30 минути подоцна протеини од друг извор како белки од јајца + ореви
Во случај на утрински тренинг или поставување на цели за максимално градење на мускулите:
- 30g протеин од сурутка
- 30-50g јаглени хидрати од висок гликемичен (малтодекстрин) и прилично низок гликемичен (на пример, овесна каша) мешавина на јаглени хидрати
Ова ни помага да ја собереме потребната енергија при тренингот. Во некои случаи нивото на шеќер во крвта е нестабилно утре и чувствуваме губење на перформансите за време на вежбање. Внесувањето на мала количина на KH за време на тренингот помага тука. Особено погоден е шприц со јаболка.
(Помеѓу) оброците
Закуските помеѓу оброците се состојат од здрави масни киселини како што се Ореви, авокадо, здрави масла, масна риба итн. И високо квалитетни извори на протеини богати со есенцијални аминокиселини. Со него можеме да јадеме и зеленчук со малку јаглени хидрати. Ние едноставно се воздржуваме од јадење оброци богати со јаглени хидрати.
Пред вежбање
Оброкот пред тренинг се состои од снабдување со протеин од сурутка или чиста мешавина од есенцијални аминокиселини (ЕАА). Тука може да се додаде и BCAA.
Како дел од диетата, се откажуваме од внесот на јаглени хидрати и наместо тоа, добиваме мала количина здрави масти.
Но, ако имаме цел да градиме мускули, тогаш земаме јаглехидрати заедно со протеините. Како и со утринскиот тренинг, се препорачува мешавина од мешавина на висока и ниска гликемиска јаглени хидрати.
Пост-тренинг (TNT PWO-CarbCalc)
По обуката, чувствителноста на инсулин е масовно зголемена. Затоа, тука ги ставаме повеќето јаглени хидрати.
Избираме мешавина од 20g изолат од сурутка или EAA со 40-60g малтодекстрин и додаваме дека 20 минути по тренингот.
Ние ги додаваме преостанатите јаглехидрати во следните 3-4 часа. Можеме да ги поделиме на кој било број на оброци. Во пракса, ова е обично 1-2 последователни оброци. Извори на KH како што се ориз, компири, тестенини со правопис итн. Се особено соодветни тука.
Тука доаѓаме до револуционерниот дел на ТНТ:
Количината на јаглехидрати што се снабдуваат ја правиме зависна од големината на мускулите што се тренираат.
За ова постои и посебен блог:
Со помош на PWO-CarbCalc, што можете да го најдете на дното на овој напис на веб-страницата дадена под „Автор“, можете да го пресметате барањето за јаглени хидрати по тренингот врз основа на вашата тежина и процентот на телесни масти. Со едноставно кликнување на обучените мускули во PWO-CarbCalc, калкулаторот ја пресметува количината на KH за вас.
Точната теорија можете да ја најдете на блогот погоре.
Пресметката на јаглехидратите PWO со помош на TNT PWO-CarbCalc е еден од клучевите за успешна имплементација на TNT!
Интра тренингот
За тренинг сесии кои траат подолго од 90 минути, треба да консумираме мешавина од БЦАА и јаглехидрати. Јаболкото шприц е особено погоден овде. Ние исто така можеме да ја пресметаме количината користејќи TNT PWO-CarbCalc.
Количина на протеини
Количината на протеини лесно се пресметува врз основа на телесната тежина.
Тоа изнесува:
- 2,5 g/kg телесна тежина во фазите на градење мускули (хиперкалорична исхрана)
- 3g/kg телесна тежина во диета (хипокалорична диета)