Тонирање на бутовите 5-те најдобри вежби за посни нозе
Престанете да сонувате за тенки, снажни нозе - активирајте се и тонирајте ги бутовите. Ние ќе ви покажеме пет ефективни вежби, чие ниво на тежина може да се менува во зависност од вашите желби.
Вежба 1: Лежишта
Класичниот скок е една од најефикасните вежби за тонирани бутови. Држете се, белите дробови мора да изгорат во задникот и бутовите!
Земете голем замав напред со десната нога. Затегнете го стомакот, држете го грбот исправен.
Предното колено мора да биде над петицата и не смее да се движи напред.
Одете колку што можете пониско со левата нога. Напредните корисници ја допираат земјата без да ги спуштаат колената.
Вратете се на почетната позиција и направете чекор за одмор со левата нога.
Направете 3 серии од по 15 повторувања по нога.
Професионалците земаат тегови и ги свиткуваат бицепсите со секој одмор.
Вежба 2: левитација на ногата
Одличен тренинг за задниот дел на бутовите. Вашата рамнотежа исто така можете да ја обучите тука.
Застанете со грбот исправен и стомачните тесни.
За подобра рамнотежа, истегнете ги рацете настрана и поправете точка на подот.
Сменете ја тежината на десната нога и повлечете го левото колено нагоре под прав агол.
Продолжете ја левата нога без да ја потпирате на подот помеѓу нив.
Пробајте 3 сета од по 15 повторувања по нога.
Вежба 3: сквотови
Сквотите се непобедливи кога сакате да ги тонирате задникот и бутовите.
Застанете исправено и отворете ги нозете во ширина на колкот. Напнете го стомакот.
Наведнете се на колена со истегнување на задникот далеку назад. Како да сте седеле на стол. Важно е вежбата да ја правите од бутовите, а не од колената.
Со секој сквот, истегнете ги рацете напред, исто така со тегови. На овој начин исто така ги обучувате рамената и рацете.
Повторете ја вежбата 20 пати. Од 3 до 5 комплети се идеални за цврсти бутови.
Добрите скокаат во воздухот еднаш додека одат нагоре пред да направат уште еден сквот.
Вежба 4: Подигања на странични нозе
Овој пат особено е предизвикана внатрешноста на бутот.
Легнете удобно на десната страна. По можност на подлога за вежбање или крпа.
Поддржете се на десниот лакт. Напнете го стомакот.
Подигнете ја горната нога колку што ќе стигне и спуштете ја назад. Не паѓај.
Повторете ја вежбата 20 пати на секоја страна. Направете 3 додавања од него.
Вежба 5: продолжување на задната нога
Држете ги бутовите и задникот под напнатост постојано.
Застанете на четири нозе. Осигурете се дека рацете се под рамената, а колената под колковите.
Полека и насилно истегнете ја едната нога назад и нагоре. Облечете го повторно и заменете ги нозете.
Повторете ја вежбата 20-30 пати за секоја нога.
Во исто време, професионалците наизменично ја креваат едната рака и ја продолжуваат напред.
Цврстите бутови имаат и силно сврзно ткиво. Прочитајте што можете да направите во врска со тоа во нашиот следен практичен совет.