Топ 10 храна богата со полифеноли и ниски со јаглехидрати тајни на калории
Топ 10 намирници богати со полифеноли и малку јаглени хидрати
Полифенолите се соединенија кои се наоѓаат во растенијата. Постојат 500 различни полифеноли што можеме да ги добиеме од храната, а некои од категориите во кои може да спаѓаат вклучуваат: флавоноиди, лигнани, стилбени и фенолни киселини.
Бидејќи има многу различни полифеноли во секоја категорија, ви препорачуваме да јадете разновидна растителна храна за да консумирате што повеќе.
Не постои специфична група на храна или храна што ни дава секаков вид полифеноли.
Зошто овие полифеноли се толку важни?
Познато е дека витамини А, Ц и Е се извори на антиоксиданти. Сепак, во средината на 90-тите години, истражувачите открија дека полифенолите во храната се исто така извор на антиоксиданти (1).
Истражувањата за полифенолите се релативно неодамнешни и сè уште не знаеме многу за овие соединенија.
Она што досега се покажа во истражувањето е дека полифенолите можат да играат улога во спречување на кардиоваскуларни заболувања, рак, остеопороза, евентуално невродегенеративни болести и дијабетес.
Полифенолите влијаат на стресните биомаркери кои се поврзани со болести поврзани со стареењето. Затоа, консумирањето широк спектар на храна богата со полифеноли може да биде корисно за целокупното здравје.
Храна богата со полифеноли и ниска јаглени хидрати
1. Зачини и билки
Зачините и билките се богат извор на полифеноли, а некои истражувања сугерираат дека билките и зачините може да имаат антиинфламаторно дејство со инхибиција на про-воспалителни маркери во организмот (2).
Додавањето повеќе свежи или суви зачини и билки во вашата исхрана може да биде едноставен и вкусен начин да добиете повеќе полифеноли во вашата исхрана.
Тие се практично без калории и јаглени хидрати и можат да заменат дополнителна сол во храната со вкус.
Не плашете се да истражувате што обично не користите; има неверојатни здравствени придобивки во сите зачини и билки.
2. какао
Докажано е дека полифенолите од какао имаат антиоксидантни, антиинфламаторни и антиартрогени својства, што е поволно за спречување на кардиоваскуларни заболувања.
Производите со најголемо количество какао, како темно чоколадо, може да имаат најголема содржина на полифенол.
Слатки чоколадни пијалоци и слатки сè уште се извор на вишок шеќер и треба да се консумираат помалку.
Мала количина на темно чоколадо наместо други слатки може да биде начин да внесете повеќе полифеноли во исхраната и да ги намалите вишокот шеќер и калории.
3. Екстра девствено маслиново масло
Една студија од 2012 година (3) ја разгледа содржината на полифеноли во 55 различни екстра девствени маслинови масла. Истражувачите откриле масла низ целиот свет кои обезбедуваат богат извор на многу различни полифеноли.
Екстра девственото маслиново масло е клучна компонента во медитеранската исхрана и може да биде причина зошто овој начин на исхрана е поврзан со придобивки за здравјето на срцето.
Полифенолите во маслиновото масло може исто така да имаат позитивен ефект врз коските, според една студија од 2016 година (4).
4. Чај
Чајот е добар извор на катехини, полифеноли и теафлавини. Некои тестови на животни сугерираат дека полифенолите од чај може да го инхибираат растот на одредени клетки на ракот (5).
Сепак, научниците сè уште проучуваат како полифенолите во чајот можат да влијаат на здравјето на луѓето. Студиите врз животни имаат тенденција да користат поголеми дози на чаеви полифеноли отколку што консумираат луѓето.
Пиењето чај може да биде важен начин за воведување на полифеноли во вашата исхрана. Зелениот чај често се смета за извор на антиоксиданти, но сите видови чаеви содржат полифеноли.
Бидете претпазливи кога пиете засладени чаеви, бидејќи тие обезбедуваат вишок шеќер.
5. Кафе
Умерената потрошувачка на кафе е поврзана со намален ризик од дијабетес тип 2, одредени карциноми, срцева слабост, мозочен удар, Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест.
Причината за намалување на ризикот од одредени болести барем делумно се должи на високата содржина на полифеноли во зрната кафе.
Истражувањата покажаа дека обезбедува најголем процент на антиоксиданти во многу европски земји (6).
Количината на кофеин што вашето тело може да толерира варира. Општо, околу 4 чаши сварено кафе се смета за безбедно за повеќето возрасни. Сепак, имајте на ум дека додавањето шеќер, крем и други состојки во кафето може да го зголеми бројот на калории.
6. Ореви
Оревите можат да обезбедат голема количина полифеноли во вашата исхрана.
Тие имаат малку јаглени хидрати и умерената потрошувачка на ореви не е поврзана со зголемување на телесната тежина, дури и ако тие се релативно богати со маснотии.
Студиите покажаа дека тие ги подобруваат липидите во крвта и го намалуваат воспалението.
7. Мешунки
Мешунките се богат извор на влакна, протеини, витамини, минерали и полифеноли. Додека мешунките се природен извор на јаглехидрати, високата содржина на влакна го одржува нискиот шеќер во крвта.
Ин витро истражување (7) сугерира дека мешунките нудат антиоксидантни придобивки. Леќата е позната по своите антиоксидативни придобивки, но и други мешунки како црн грав, наут, црвен грав и други, исто така, можат да обезбедат здравствени придобивки.
Студија од 2001 година (8) заклучи дека мешунките може да играат важна улога во спречувањето на кардиоваскуларните заболувања.
8. Салата
Салатите се сметаат за одлични за исхрана: тие имаат исклучително малку калории и се полни со хранливи материи. Тие се добар извор на влакна, железо, витамин А, Ц, магнезиум и полифеноли.
Студија од 2017 година (9) исто така открила дека полифенолите во салатите можат да влијаат на нивната достапност на железо. Општо, колку е поголема количината на полифенол во салатите, толку е подобра достапноста на апсорпција на железо.
Потребно е повеќе истражување за тоа во која салата има најголема достапност на полифеноли и железо. Во меѓувреме, проверете дали јадете разновидност за да ги зголемите здравствените придобивки.
9. Кромид
Кромидот, како и другиот зеленчук, е добар извор на витамин Ц, витамини од групата Б, влакна, минерали и полифеноли.
Всушност, кромидот обезбедува единствен полифенол наречен кверцетин. Се покажа дека ова соединение е обратно поврзано со смртност на коронарна срцева болест.
Некои истражувања сугерираат дека апсорпцијата на кверцетинот е поголема кај кромидот во споредба со другите извори на храна.
10. Растителен зеленчук
Тие обезбедуваат соединение слично на сулфур, наречено глукозинолат и вклучуваат: зеле од Брисел, зелка, брокула, карфиол, кеale, ротквица и многу повеќе.
Истражувањата (10) покажаа позитивна корелација помеѓу внесот на растителни растенија и превенцијата од рак.
Всушност, Американскиот институт за истражување на карцином (11) ги наведува зеленчуковите распнати како храна што може да помогне во борбата против ракот.