Топ 10 храна пред тренинг
Не е важно дали ја погодивте салата за кардио или силна сесија, потребно е претходно да јадете вистинската храна за да ги зголемите резултатите од тренингот. Покрај тоа што треба да пиете најмалку 0,5 л течност еден час пред тренинг и да пиете доволно за време и после тренинг, треба да јадете доволно за да имате доволно енергија за тренинг.
Бавни јаглехидрати
# 10 чоколадо
Биоактивните супстанции тирамин и фенилетиламин во чоколадото можат да ви дадат енергетски поттик за тренинг. Сепак, чоколадото е полно со шеќер, калории и маснотии. Затоа, не претерувајте. Најдобро е да се избере црно чоколадо бидејќи содржи најмалку калории и најмногу антиоксиданти.
10g темно чоколадо Милка (54,1 kcal, 4,5 g јаглени хидрати, 0,9 g протеини, 3,6 g маснотии)
# 9 гел за јаглени хидрати
Овие пригодни мали пакувања со гел содржат доза на концентрирани јаглени хидрати што е приближно еквивалентно на половина ѓеврек. Бидејќи гелот не содржи протеини, маснотии или влакна, тие се апсорбираат побрзо во крвта и се јадат полесно отколку цврстата храна. Тие се идеални за тркачи и други спортисти на кои им треба брзо енергија за да ги завршат единиците за обука со висок интензитет.
1 PowerBar моќ гел (110 kcal, 26 g јаглени хидрати, 0 g протеини, 0 g масти)
# 8 Банани и други овошја
Иако најчесто се верува дека шеќерот во бананите може да дебелее, тој всушност е многу сварлива форма на јаглени хидрати. Покрај тоа, бананите се богати со калиум, кој ги штити нервните и мускулните функции. Бидејќи телото не може да ја чува оваа хранлива материја, напорна обука е доволна за повторно да се намалат нивоата на калиум. Јаболките, праските, ананасите и грозјето се исто така многу добри енергетски закуски.
1 средна банана (105 kcal, 27 g јаглени хидрати, 1 g протеини, 0,5 g маснотии)
# 7 патека микс
Патеката микс е добар извор на фосфор и цинк. Промовира градење на мускули и ја зголемува енергијата. Покрај тоа, го забрзува заздравувањето на мускулите. Имајте здрава мешавина која вклучува ореви и суво овошје; Избегнувајте сорти со висока содржина на шеќер. Сувото овошје со нивниот здрав шеќер обезбедува брз енергетски поттик, додека семето и оревите го штитат нивото на инсулин од опаѓање. Сепак, не треба да претерувате, бидејќи миксот за патеки содржи „здрави“ масти, но прекумерната потрошувачка може да доведе и до зголемување на маснотиите.
Полу-полн сад со мешавина од патеки; Ореви, семиња, сушено овошје (300 kcal, 26 g јаглени хидрати, 10 g протеини, 18 g масти)
Јогурт број 6
Магнезиумот во јогуртот може да ви даде енергетски поттик за тренинг со активирање на ензими кои учествуваат во метаболизмот на протеините и јаглехидратите. Исто така ви обезбедува експлозивна енергија што ви треба при кревање тегови. Затоа, јогуртот е добар избор пред да направите кардио или кревање тегови.
250 гр обесен јогурт (130 kcal, 15 g јаглени хидрати, 11 g протеини, 3 g маснотии)
# 5 енергетски решетки
Постојат различни енергетски решетки на пазарот. Некои содржат претежно протеини, додека други во голема мерка се составени од јаглехидрати. За да добиете доволно енергија за вежбање, изберете шипка што содржи претежно јаглехидрати. Иако решетките потешко се варат од гелот, тие имаат дополнителна корист од тоа што содржат повеќе есенцијални хранливи материи.
Гатора бар (260 kcal, 46 g јаглени хидрати, 8 g протеини, 5 g масти)
# 4 овесна каша
Бидејќи овесната каша е богата со растителни влакна, има низок гликемиски индекс. Јаглехидратите полека се ослободуваат во крвотокот и енергијата останува постојана за време на тренингот. Снегулките содржат и витамини од групата Б, кои обезбедуваат енергија, го намалуваат стресот и помагаат во претворање на јаглехидратите во енергија.
1 сад овесна каша (145 kcal, 25 g јаглени хидрати, 6 g протеини, 2 g маснотии)
# 3 бадеми
Ако внимателно сте ја прочитале статијата, сега ќе се прашувате зошто препорачувам ореви за пред тренинг, иако се богати со маснотии. Разликата од другите намирници кои содржат маснотии е дека бадемите и оревите содржат есенцијални масни киселини како омега-3 и омега-6. Мастите што треба да ги избегнувате се заситени масти, како сирење и путер. Овие масни киселини ве прават уморни и летаргични.
12 бадеми (83 kcal, 3 g јаглени хидрати, 3 g протеини, 7 g масти)
# 2 јуфки
Некои луѓе советуваат против тестенините затоа што се на патување со малку јаглени хидрати. Сепак, тестенините се еден од најдобрите извори на сложени јаглехидрати, кои помагаат да се зголеми зачуваната енергија (гликоген) во мускулите. Кога вашите резерви на гликоген се празни, телото почнува да добива енергија преку анаеробен метаболизам, што го отежнува вежбањето. Јадете мал дел од тестенини од цело зрно и почекајте 2-3 часа пред да одите на вежбање.
½ чинија со тестенини од цело зрно (варени) (87 kcal, 19 g јаглени хидрати, 4 g протеини, 0,5 g масти)
# 1 леќи
Леќата е добар извор на јаглени хидрати, протеини, влакна, витамини од групата Б, железо, магнезиум, калиум, калциум и бакар. Тие ќе ви дадат голем поттик на енергија пред тренингот, а исто така имаат малку маснотии и калории. Ова ги прави совршена закуска.
1 сад варена леќа (290 kcal, 40 g јаглени хидрати, 18 g протеини, 1 g маснотии)
Време е за ужинка
Сега кога го знаете најдобриот начин да добиете доволно енергија за да вежбате, нема оправдување да не го преместувате задникот во теретана. Не заборавајте да пиете доволно течности додека вежбате. Beе бидете изненадени што правилната диета може да стори. Е се чувствувате подобро, ќе тренирате понапорно и затоа ќе добиете подобри резултати.