Топ 10 намирници за градење мускули
Напишано од Стефен на 8 јуни 2018 година. Објавено во Фитнес и јога, спорт, други спортови.
Исхраната барем подеднакво важна како и самата обука, досега треба да им биде јасна на сите!В. Така што напорниот тренинг во теретана е забележлив и во огледалото, покрај добро осмислениот план за обука, правилната исхрана игра одлучувачка улога во реалното стимулирање на вашите мускули да растат. Мојата лична врвна храна за градење мускули треба да ви покаже дека ова може да работи без скапи тресења!
Протеинирајте го градежниот материјал за вашите мускули
Протеините се најважните градежни блокови за градење на мускулитеВ. Мускулатурата се состои во голема мера на протеини и без овие компоненти, ниту мускулите логично можат да растат. За да се овозможи најдобро градење на мускулите, составните делови на протеините што ги внесуваме преку храната исто така треба да одговараат на оние во нашите мускули.
Колку е поголема оваа биолошка вредност, толку подобро овие протеини од храна тогаш можат да се претворат во сопствени протеини на организмот.
Три важни фактори во внесот на протеини
Покрај Вид на протеини, исто така играат на време и на Количина на проголтани протеини клучна улога. Како по правило, се вели дека првиот внес на протеини треба да се случи во рок од 30 минути по обуката. Потребата за протеини може понатаму да се покрие во понатамошни временски мезини закуски по обуката. Спортските луѓе, особено во тренингот со тегови, треба да земат приближно. 1,6 g - 2g протеин на кг телесна тежина како дневно барање план на.
Секако, не треба да заборавите на аминокиселините кога станува збор за градење мускули. Но, тоа ќе биде посебна статија за блогот:
Ајде да дојдеме до врвната храна.
ПРЕДМЕТ 1: Јајца
Јајцата се една од апсолутните класици кај снабдувачите на протеини и за мене тие се чист број 1 благодарение на нивната едноставна и брза подготовка. Со биолошка вредност од 100 и 12,8 g содржина на протеини на 100g јајца, јајцата се многу погодни за градење на мускули. Кога купувате, треба да бидете сигурни дека бирате само јајца кои се обележани со 0 или 1 - ова укажува на став кој одговара на видовите.
ТЕМА 2: Посно сирење од урда
Не е точно познат по експлозиите во вкусот, но идеален придружник за градење на вашите мускули. На висока содржина на протеини (12g/100g) во низок број на калории и еден биолошка вредност од над 80, прави посно сирење од урда апсолутно задолжително за секој што сака да изработи шест пакетчиња. Пропорцијата на високо квалитетни протеини, мешавина од казеин и протеини од сурутка, кои го снабдуваат вашето тело со протеини со различна брзина и високиот процент на глутамин, го прават кваркот со малку маснотии толку вреден. Покрај тоа, постои урда со малку маснотии многу ефтин и измешано со неколку парчиња овошје, не е толку лошо.
Алтернатива: урда
ТЕМА 3: Посно месо
Ако само моите пупки за вкус одлучат, месото ќе биде неоспорен број 1! Поради нешто посложена подготовка и повисоката цена, сепак беше доволно за подиумот! В Важно: не сите месо се создаваат еднакви! Огромна е разликата дали ќе купам пристојно парче мисиркини гради од месарот/на шалтерот за свежо месо или ќе ставам чизбургер во ресторанот за брза храна зад аголот. Во суштина е Претпочитајте свежо месо, сè додека има малку маснотии, како на пр. Гради, бифтек или филе од мисирка, бидејќи овие сорти имаат висока содржина на протеини. Ако се сомневате, само прашајте го месарот!
ТОП 4: Колбаси во комбинација со интегрален леб
Слично на месото се со колбаси Претпочитајте сорти со малку маснотии, каде структурата на месото е сè уште препознатлива, како Шунка (без масен раб), ладно печено, печено говедско месо, пушено свинско или говедско месо, мисирка и шунка од мисирка. Во комбинација со леб од цели зрна, кој има значително поголема содржина на витамин, минерал и влакна од белиот леб, тоа е идеална закуска после тренинг. Со комбинирање на животински и растителни протеини, севкупно може да се постигне поголема биолошка вредност. До неодамна, самиот мразев леб од цели зрна, но по советот на мојот нутриционист сфатив дека нема подобра закуска меѓу оброците од леб од цели зрна со шунка од мисирка!
Богата со растителни влакна, есенцијални минерали (магнезиум, натриум, железо, цинк, манган) и витамини (витамини Б5, Б7). Со млеко и свежо овошје, овесната каша е многу добар извор на енергија и протеини (околу 13g протеин на 100g). Покрај тоа, овесната каша е многу ефтина и лесна за вашиот паричник. Во комбинација со јајца, исто така можете значително да ја подобрите биолошката вредност на протеинот. Поради високата содржина на јаглени хидрати, фанатиците со шест пакувања треба да ги избегнуваат.
Топ 6: Ореви и кикирики
Есенцијални масни киселини, одличен извор на протеини и влакна, со кои можете да добиете дополнителен дел од калории! Индиските ореви, бадемите и копродукциите се одличен начин секој да ги исполни своите зголемени калориски барања - особено одлични за време на фазата на таложење!
Нутриционистички вредности на 100 гр кикирики: В. 567 kcal 26g протеин 16g јаглехидрати 49g маснотии
Не е важно дали е тоа лосос или туна. Рибите дефинитивно треба да бидат на менито на секој спортист! Со неговиот долги ланци омега-3 масни киселини и високо квалитетни протеини рибата е апсолутно мора! Туна можете лесно да ја носите со себе насекаде во конзерви и да ја носите со вас кога сте во движење - најдобро е да одберете туна во свој сок и сами да додадете здрави растителни масти. Патем, лососот е една од мрсната храна што ви помага да изгубите тежина! Патем, има одличен вкус во комбинација со авокадо рџ ?
Топ 8: брокула
Брокулата содржи многу состојки кои го промовираат здравјето и е богата со растителни влакна и покрај тоа што има помалку калории. Особено важно за сите спортисти: Бета каротен - што В е, меѓу другото, одговорен за регулирање на растот на клетките! Совршен придружник на месо или риба, но и одлична храна за сите вегетаријанци!
Топ 9: наут
Ако имате проблеми со градење на мускулите, треба да пробате наут како алтернативен извор на јаглени хидрати! Разновидниот грав содржи 45 грама „бавни јаглехидрати“ по чаша со 12 грама влакна.
Топ 10: сирење Харц
Мал инсајдерски совет за сите кои се тешки рџ ™ ‚Протеинска бомба со многу мала содржина на маснотии - Нутриционистички вредности на 100g: В 116 kcal; 28g протеин; 0g јаглени хидрати; 0,5g маснотии! Секој што ќе го издржи мирисот и вкусот на кој се навикнува, може да се врати на супер хранливите вредности тука!
Како што можете да видите, не мора секогаш да биде задолжително тресење на протеини после тренинг. Но, ако треба да одите брзо по тренингот, додатоците на храна се сепак добра алтернатива за премостување на времето до првиот оброк.
Среќно со својата добивка!