Топ 10 вежби со јамки со мини ленти

Лента за јамка се лесни, преносни ленти кои можат да се завиткаат околу кој било дел од телото или стабилна површина. Тие исто така имаат различни нивоа на отпорност, што ги прави корисни за вежбање дома или кога патувате кога немате пристап до теретана. Да не спомнувам дека тие предизвикуваат високо ниво на согорување на маснотии, додека сепак се помалку стресни и нежни за зглобовите.

За што се погодни опсезите со јамки?

Лентите со јамки се совршен уред за обука за зајакнување на големи и мали мускулни ланци и се погодни и за почетници и за професионалци. Можете да направите различни различни вежби со бендовите. Идеални се за фитнес, јога, аеробик, гимнастика, кросфит, тренинг со сила, пилатес и физиотерапија. Но, лентите за јамка се исто така идеални за загревање, истегнување, физиотерапија или постнатална гимнастика. Бендовите се идеални и за жени и за мажи.

Топ 10 вежби со ленти за јамка

'Llе ви покажеме вкупно 10 различни вежби што можете да ги направите со опсезите за јамка. Ова се вежби кои се наменети за почетници, напредни и професионалци. Сите овие вежби се изведуваат на отворено, но секако може да се направат и дома.

Надземни странични истегнувања

Мускули кои се вежбаат: ротаторска манжетна, трапезиус мускули, мускули на рацете

Застанете исправено и истегнете ги рацете нагоре.
Држете ги рацете паралелни едни на други и легнете го Јамка за јамка околу рацете така што дланките се свртени навнатре.
Сега поместете ги рацете рамномерно нанадвор и ставете ја лентата за јамка под напнатост.
Држете ја оваа позиција некое време и полека свртете ги рацете заедно над главата до почетната позиција наспроти отпорот на опсегот на јамката.

Сквотови

Мускули кои се вежбаат: Мускули на нозете, глутети, мускули на долниот дел на грбот, стомачни мускули

Завртете ја лентата за јамка околу бутовите веднаш над колената.
Застанете со исправени нозе и малку пошироко од ширината на колкот. Стапалата се свртени малку нанадвор.
Проширете ги рацете во хоризонтална положба пред вас и движете се надолу со свиткување на колената.
Бидете сигурни дека колената се наоѓаат зад прстите и дека колената и стапалата се секогаш насочени во иста насока. Свиткајте го горниот дел од телото само малку напред, држејќи го целиот грб во права линија.
Со оваа техника се спуштате колку што можете повеќе; но најмногу така што бутовите се паралелни со подот.
Од најниската позиција се враќате во исправен став.Притишите врз потпетиците.

Страничен

Мускули кои се вежбаат: киднапери на бутовите, стомачни мускули, мускули на долниот дел на грбот, мускули на рацете

Завиткајте ја клупата за јамка околу бутовите веднаш над колената.
Сега легнете на страна на подот: Ставете ја долната рака на подот, надлактицата на страната на горниот дел од телото. Горниот дел на ногата се потпира на потколеницата.
Сега поткрепете се на долната рака и подигнете ги колковите нагоре, така што целото тело да формира права линија.
Поддржано на долната рака, држете ја оваа позиција и подигнете ја горната нога нагоре наспроти отпорот на лентата за јамка.
Потоа оставете ја ногата да падне на контролиран начин додека не се најде во почетната позиција.

Здраво-лифт

Мускули кои се вежбаат: мускули на колк, глутети, стомачни мускули, мускули на долниот дел на грбот

Завртете ја лентата за јамка околу бутовите веднаш над колената.
Седнете на грб на подот. Застанете ги нозете во ширина на колкот. Треба да има агол од најмалку 90 ° помеѓу горниот и долниот дел на нозете. Рацете нека лежат лабаво покрај трупот.
Сега затегнете го стомакот, долниот дел на грбот и глутевите. Додека одржувате напнатост, подигнете ги колковите додека не се појави права линија помеѓу бутовите и грбот.
Држете ја положбата секунда и спуштете ги колковите на контролиран начин.
Пред секое повторување, проверете дали колковите се веднаш над подот на најниската точка.

Лифт за задник

Мускули кои се вежбаат: Глутеви

Стави го тоа Јамка за јамка околу дното на потколениците.
Застанете исправени со нозете растојание околу ширината на колкот.
Сега истегнете ја едната нога директно наназад. Свиткајте го горниот дел од телото малку напред и држете го грбот исправен. Така се враќате со ногата.
Држете ја позицијата на врвот и полека вратете се назад.
Веднаш штом ќе завршите со насочениот број повторувања со едната нога, префрлете се на другата нога.

Нашите ленти за јамки можете да ги најдете овде!

Кадрици на нозете

Мускули кои се вежбаат: тетиви, мускули на теле

Ставете ја лентата за јамка околу долниот крај на потколениците. Исто така, проверете дали стоите со петата на левото стапало на дел од лентата за јамка. Ова ќе спречи лизгање на лентата за јамка за време на вежбата.
Нозете се поставени паралелно едни на други и телото е целосно исправено.
Движете ја потколеницата на десната нога нагоре. Држете ги бутовите паралелно едни на други.
Веднаш штом ќе бидете во највисока можна позиција со десната потколеница и почувствувате напнатост во задните бутни мускули, држете ја положбата и полека вратете се на почетната позиција.
Кога правите неколку повторувања, не ставајте ја ногата спуштена на подот помеѓу, туку држете ја под постојан напон.
Потоа заменете ги нозете за време на вежбата, следејќи ги веќе споменатите чекори.

Латерален лифт на ногата

Мускули кои се вежбаат: киднапер на бутот, глуте

Завртете ја лентата за јамка околу бутовите веднаш над колената.
Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот.
Сега поместете нога по ваш избор директно настрана. Одете со горниот дел од телото колку што е потребно за да го балансирате држењето на телото, но останете исправени.
Држете ја крајната позиција и одете назад на контролиран начин.
Не ставајте ја ногата надолу пред следниот претставник, држете ја под напнатост до крајот на вежбата.

Странични страни

Мускули кои се вежбаат: мускули на нозете, глуте

Ставете ја лентата за јамка околу долната третина од потколениците.
Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот.
Сега излезете директно со левата нога наспроти отпорот. Свиткајте ја десната нога минимално со цел да постигнете поголем опсег на движење.
Спуштете ја левата нога накратко на крајната позиција, но задржете ја напнатоста. Потоа вратете се на почетната позиција; но тука без да дозволиме ногата да ја допре земјата пред следното повторување.
После комплет, свртете ги страните и направете го посакуваниот број повторувања со другата нога.

Удирање на колкот

Мускули кои се вежбаат: Киднапер на бутот

Завиткајте ја јамката околу бутовите веднаш над колената.
Сега седнете странично на подот и ставете ја едната нога над другата. Поддржете го горниот дел од телото со двете раце и проверете дали половината, која е поблиску до подот, има мала дупка за воздух. Значи, порамнувањето на 'рбетот е исправено и карличните лопати се точно едни на други.
Движете го горниот дел од бутот нагоре наспроти отпорот. Осигурете се дека стапалата сè уште се допираат.
По кратко време на задржување во горната позиција, поместете го бутот повторно назад без да го спуштите.

Мртво кревање

Мускули кои се вежбаат: мускули на долниот дел на грбот, мускули на нозете, мускули на подлактицата, стомачни мускули

Завиткајте ја лентата за јамка околу нозете така што да е приближно во средината на ѓонот на чевелот.
Застанете со нозете паралелни едни на други и свиткајте се надолу. Бидете сигурни дека грбот е секогаш исправен и дека колената не се насочени над прстите.
Сега фатете ја лентата за јамка во средината со прифатлив зафат и држете ја цврсто.
Сега свесно ставете ги долниот дел на грбот и стомакот под напнатост и застанете само користејќи ја силата на долниот дел на грбот.Секогаш држете го грбот исправен, не влечете со рацете и оставете ги нозете да се поттикнат на крајот.
Од почетната позиција, свиткајте се повторно со исправен грб и повторете ја вежбата онолку често колку што сакате.

Вежби во видеото

Дали барате дополнителни ленти за јамка отпорни на солзи и долготрајни за обука за калистеника?

Под оваа врска ќе ја најдете нашата лента за јамки поставена во 5 јаки страни, вклучително и торба за транспорт.