Топ 10 витамини, минерали и други микроелементи со недостаток
Недостаток на микроелементи (витамини, минерали, итн.) Се многу чести. Дури и меѓу луѓето кои јадат здраво и разновидно.
Повеќето од нив е невозможно да се проценат со крвен тест
И нивните ефекти се чувствуваат само кога недостатокот е доста сериозен
Затоа, ако сакате здраво, со високи перформанси и привлечно тело, кое лесно ужива во енергија, ментална јасност и добро расположение, треба внимателно да го прочитате овој напис и да ги „поправите“ недостатоците на микроелементи што е можно поскоро.
Кои се микроелементите
Најпознати видови на микроелементи се витамини и минерали, покрај нив има и други категории како што се фитонутриенти, антиоксиданти и есенцијални масни киселини.
За разлика од макроелементите (протеини, јаглехидрати и масти), микроелементите се соединенија што на нашите тела им требаат само во многу мали количини.
И покрај ова, микроелементите се витално правилно функционирање на човечкото тело, и многу мали разлики можат да предизвикаат многу големи проблеми.
Од замор и недостаток на расположение… до болки во зглобовите, главоболки, низок имунитет, тенки нокти, првут, грчеви… до многу посериозни проблеми како што се кардиоваскуларни болести, депресија, артритис, Алцхајмерова болест, рак… СИТЕ овие и многу други можат да бидат поврзани со еден или повеќе недостатоци на микроелементи.
Накратко, микроелементите се исклучително важни.
И елиминирање и спречување на недостатоци треба да биде приоритет за секое момче или девојче кое сака здраво и ефикасно тело.
Недостатоците се многу чести
Ако зборуваме за мнозинството од населението, кое не посветува многу внимание на здравата исхрана… или ограничувачките диети за слабеење промовирани во социјалните списанија… недостатоците на микроелементи лесно се разбираат.
Но, тие исто така се појавуваат многу често меѓу спортистите и fitnessубителите на фитнесот.
Помеѓу 1996 и 2005 година, едно истражување анализирало 70 диети што ги користеле спортисти и секоја од нив имала недостаток од најмалку 3 микроелементи, некои со дури 15 недостатоци.
И други студии ги потврдуваат овие наоди во најчесто користените диети како што се Аткинс, Саут Бич итн.
Зошто имате недостатоци дури и ако се храните здраво
Во теорија, здрав начин на исхрана (кој содржи многу зеленчук и зеленчук, е богат со квалитетни протеини и вклучува ореви, семиња и овошја од разни видови) треба да ги обезбеди сите микроелементи што ни се потребни.
Во реалноста, тоа не е случај.
Поради современите услови за живот, добивањето на сите микроелементи што ни се потребни од храната што ја имаме на располагање може да биде многу тешко.
- Повторното одгледување на истиот зеленчук на истото парче земја со текот на годините доведува до сушење на почвата од минерали специфични за растенијата. Затоа, многу зеленчуци и овошја во современата трговија се многу посиромашни со минерали отколку во минатото.
- Соединенијата на пестициди и хербициди што се користат во современото земјоделство може да пречат на ензимите одговорни за активирање на одредени витамини (Д) во црниот дроб или можат да се прикачат на одредени минерали (Mg) со што се блокира нивната апсорпција во организмот.
- Различни хемикалии во козметиката, сапуните, шампоните, детергентите и така натаму ги „мачат“ системите за детоксикација на човечкото тело, зголемувајќи ја потребата за микроелементи.
- Анти-хранливите материи кои природно се наоѓаат во житарките од пченица и другите зрели зрна (вклучително и цели зрна) „се врзуваат“ со минерали во дигестивниот тракт и ја блокираат нивната апсорпција.
- Animивотните кои се одгледуваат индустриски и се хранат неприродно, со житарки и концентрати, на крајот страдаат од недостаток на микроелементи. Затоа, нивните јајца, млеко и месо повеќе не содржат ист висок профил на витамини и минерали како оние што се одгледуваат во земјата пред неколку децении.
Сите овие фактори (заедно со другите) постепено се акумулираат, предизвикувајќи растечки недостатоци.
На кратко, недостатоците на микроелементи се многу веројатни и големи се шансите да имате барем еден, без оглед колку е здраво за кое мислите дека јадете.
Топ 10 недостаток на микроелементи
Еве 10 од најчестите и најпроблематични недостатоци на микроелементи и како да ги избегнете:
Витамин Д.
И покрај своето име, витамин Д всушност не е витамин, туку хормон добиен главно од изложување на сонце.
Многу малку храна содржи корисни нивоа на витамин Д, а вештачки збогатената храна не е многу корисна.
Витаминот Д игра многу улоги во телото, од апсорпција на калциум и зајакнување на коските до невромускулна модулација, имунолошки функции, развој на клетките и намалување на воспалението.
Недостаток е многу чест, особено кај луѓето со потемна кожа, луѓето кои поминуваат малку време со кожа директно изложена на сончева светлина (не поминува низ прозорецот), луѓе над 50 години и луѓе со големо тело (вклучително и оние со голема тежина). Мускул).
Знаци на недостаток вклучуваат тага, замор, болка во коските и потење. Сепак, нема смисла да чекате овие доцни знаци да се спротивстават на недостатокот и да ги оптимизираат функциите на вашето тело.
Тест: Крвниот тест треба да означи концентрација помеѓу 50 и 70 ng/ml
Идеално решение би било селективно изложување на сончева светлина, што (спротивно на популарното верување) треба да се случи кога сонцето е повисоко на небото за да се добие поголем процент на УВБ зраци и затоа повеќе витамин Д за подолго време. кратко.
Во сезоната кога тоа не е можно, решението останува дополнување со 5.000 - 10.000 IU витамин Д3 до постигнување на оптимална концентрација, потоа намалување до доза на одржување. Ако се одлучите за овој метод, не заборавајте да прочитате за витамин К2.
Омега-3
Омега-3 есенцијалните масни киселини се високо ценети за нивните корисни ефекти врз сите системи на човечкото тело.
Во моментов има над 8.000 студии за нив, што го прави една од најдобро тестираните супстанции во модерната медицина.
Од страната на фитнесот, докажано е дека тие го скраќаат времето на реакција, ја намалуваат болката во мускулите предизвикана од вежбање, го забрзуваат закрепнувањето, ја подобруваат невро-мускулната врска, помагаат при согорување на телесните масти, ја намалуваат болката и абењето на зглобовите и повеќе.
Од општа здравствена страна, поволните ефекти се безброј: ментално здравје и повисок коефициент на интелигенција, добро расположение и виталност, заштита од кардиоваскуларни, дегенеративни болести, карцином и многу повеќе.
Односот на Омега-3 со Омега-6 е клучен фактор. Во идеална диета, тоа би било некаде околу 1: 1, додека во повеќето модерни диети е поблиску од 1:20 до 1:50 во корист на Омега-6.
Затоа, дел од решението е да се намали Омега-6 во исхраната со откажување од преработена храна и храна подготвена во масла богати со овие масни киселини (пченка, сончоглед, итн.)
… И другиот дел е голема потрошувачка на храна богата со Омега-3 во форма на ЕПА и ДХА или додаток со нив.
Од сите можни опции, сардината е еден од најздравите и најконцентрираните извори на Омега-3. Лососот и другите риби можат да бидат многу добар избор, но начинот на одгледување може многу да влијае на нивниот квалитет.
За додатокот, се чини дека масло од Крил е супериорен во однос на класичното рибино масло поради неговата многу поголема чистота и апсорпција. Со други зборови, дури и ако нивото на Омега-3 во него е помало, поголем процент од него ќе го користи вашето тело.
Магнезиум
Магнезиумот е исклучително важен микроелемент.
Тој е 4-ти најзастапен минерал во организмот, вклучен во над 300 ензимски реакции, неопходни за здравјето на коските и забите, помага при синтеза на протеини и енергетски метаболизам, води голем број внатрешни функции, игра суштинска улога во детоксикација на телото и многу повеќе.
И покрај ова, недостатоците се многу чести.
Знаци на недостаток вклучуваат: грчеви во мускулите, абнормални отчукувања на срцето, главоболки, опсесија, итн. И студиите покажуваат повеќе од 100 терапевтски придобивки, вклучително и во случаи на сериозни болести и состојби како што се дијабетес тип 2, фибромијалгија, кардиоваскуларни проблеми, мигрена, дури и стареење.
Тест: Тестовите на крвта можат да обезбедат убедливи резултати само во екстремни случаи, бидејќи магнезиумот се наоѓа главно во внатрешноста на клетките на телото.
Теоретски, би можеле да ги достигнете потребните нивоа на магнезиум преку диета богата со морски плодови и потемен лиснат зеленчук, како што е спанаќот. Исто така, некои суви семиња како тиква и лен, некои јаткасти плодови - особено оние од Бразил, бадеми и индиски ореви, како и одредени зачини и какао содржат поголем процент на магнезиум.
Сепак, благодарение на современите методи на индустриско одгледување, големи се шансите да ви треба додаток. За ова, изберете еден во форма на глицинат или треонат, а не оксид или други форми со мала апсорпција.
Витамин К2
Витамин К2 може да биде исто толку важен како витамин Д за оптимално здравје.
Без витамин К2, витаминот Д не може да функционира правилно, и обајцата работат синергетски со Калциум и Магнезиум.
За разлика од другите витамини, се наоѓа видот на витамин К2 што ви треба само во ферментирана храна, се произведени од бактериите одговорни за ферментација.
Изворите вклучуваат ферментиран зеленчук како кисела зелка или кисели краставички, одредени ферментирани сирења (бри), кефир, комбуха…
… И само природно одгледувани и хранети животни (на пр. Крави кои се хранат со трева) можат да развијат доволно високи нивоа на другиот вид на витамин К2.
Доколку сакате да дополнувате, побарајте производ со витамин К2 во форма на МК-7 или МК-7 и МК-4.
Калциум
Калциумот е една од хранливите материи потребни за цврсти, здрави коски.
Сепак, многу е важно НЕ да претерувајте со додатоци.
Во отсуство на рамнотежа со витамин Д, витамин К2 и магнезиум, калциумот може да направи повеќе штета отколку добро.
На пример, многу калциум и малку магнезиум, доведува до спазам на мускулите. И овој ефект може да биде многу сериозен кога станува збор за срцевиот мускул, што доведува до срцев удар.
Од друга гледна точка, многу калциум и малку витамин К2 доведуваат до таложење на калциум на артериите, мускулите, зглобовите и на други места каде што нема што да прави.
Доколку сакате поздрави коски и заби, идеално решение не е да се надополнува со калциум, туку да консумирате сурово млеко и непреработени млечни производи од крави кои биле хранети со билки (не со житарки), рибини коски (сардини), зелена боја со потемни лисја (како што се спанаќ, кеale, брокула), бела пулпа од агруми (помеѓу кора и овошје), пченична трева итн.
Јодот е многу важна хранлива материја, присутна во секој орган и ткиво на телото.
Од друга страна на фитнесот, тоа е добро познато по својата улога во здравјето на тироидната жлезда и метаболичката ефикасност, а неговата инсуфициенција може да доведе до дисфункција на многу други органи, играјќи улога во ракот.
Знаци на недостаток вклучуваат сува уста, сува кожа, недостаток на потење, ментален замор, болки во мускулите итн.
Цветот во водата, недостатокот на јодирани збогатени соли, сушењето на почвите како и изложеноста на се повеќе бром доведуваат до зголемен недостаток на јод во современиот свет.
Најбезбедно решение е да се избегнува бром (од пекарски производи, сокови, лекови, пластика, пестициди и сл.) И да се дополнува со алги и спирулина. Исто така, невареното млеко и сировите јајца содржат јод, што е добра опција ако го знаете квалитетот на нивниот извор.
Внимание: постои ризик од консумирање премногу јод преку додатоци.
Ironелезото е апсолутно суштинско значење за животот, бидејќи е клучен дел од многу протеини и ензими, вклучени во транспортот на кислород низ ткивото и многу други витални функции.
Постојат два вида на железо во исхраната:
- хем - многу добро се апсорбира од телото и се наоѓа нема повеќе во производи од животинско потекло, особено црвено месо, органи, школки и сардини.
- Не-хем - многу почеста, но потешка за апсорпција, која се наоѓа особено во грав, семиња, брокула, спанаќ, итн.
Недостаток на железо е еден од најчестите во светот, кој влијае на над 25% од глобалното население. Womenените генерално се погодени од мажите поради загуба на крв поврзана со менструалниот циклус.
Сепак, премногу железо е уште еден многу сериозен проблем. Затоа, потребен е крвен тест за да се утврди потребата да се консумира повеќе или помалку.
Тестот на феритин во крвта идеално треба да означува вредности помеѓу 40 и 60 ng/ml.
Витамин А.
Витаминот А е неопходен за здравјето на кожата, коските, забите, клеточните мембрани, имунолошкиот систем и видот. Исто така е претходник на разни хормони.
Витаминот А работи заедно со витамин Д. Постојат докази дека без витамин Д, витамин А може да биде неефикасен, па дури и токсичен. Слично на тоа, ако имате недостаток на витамин А, витамин Д може да не работи правилно.
Постојат два вида на витамин А:
- Бета-каротен се наоѓа во овошјето и зеленчукот (моркови, сладок компир и темно зелена боја) е пред-витамин А. За да се користи, мора да се претвори во Ретинол. И за да го направите тоа, дефинитивно ви треба одличен дигестивен систем и одредени специфични ензими. Затоа не е најдобрата опција.
- Ретинол и претходно формиран витамин А. Со други зборови, подготвена е за употреба во човечкото тело. Го има во животински производи како пилешко, риба, говедско и млечни производи како путер.
Недостаток на витамин А не е многу чест во добро развиените земји. Меѓутоа, ако треба да дополнувате, маслото од црн дроб на треска е многу добар избор.
Цинкот е вклучен во повеќе ензимски реакции од кој било друг минерал.
Го зголемува производството на бели крвни клетки помагајќи во борбата против инфекциите, го зголемува бројот на клетки кои се борат против ракот, му помага на имунитетот да произведе антитела и го поддржува заздравувањето на раните.
Покрај тоа, помага при здравје на цревата и простатата, го одржува менталното здравје и јасност, ги подобрува ресторативните квалитети на сонот, го поддржува чувството за вкус и мирис и многу повеќе.
Цинкот е исто така афродизијак и тестостерон промотор, иако нема да ги зголеми своите нивоа откако ќе се покријат недостатоците.
Недостатоците на цинк се доста чести во современиот свет и можат да доведат до замор, настинка, проблеми со концентрација и меморија, акни, проблеми со видот, губење на апетит, намалена плодност, опаѓање на косата и многу повеќе. Исто така, белите дамки на ноктите може да укажуваат на недостаток на цинк.
И покрај тоа што цинкот е достапен во многу намирници, само 15-40% од него се апсорбира и се користи од нашето тело.
Меѓу најдобрите извори на цинк се: говедско и говедско црн дроб, школки, спанаќ, семки од тиква, рак, јагнешко месо, лешници итн.
Исто така, вреди да се знае дека растителните извори потешко се апсорбираат, кофеинот може да ја намали апсорпцијата, а одредени аминокиселини кои се наоѓаат во изолатот на протеин од сурутка, на пример, може да ја зголемат апсорпцијата.
Внимание: премногу цинк може да предизвика проблеми. Иако е доста тешко да се достигнат токсични нивоа, превисокото ниво подолго време може да доведе до недостаток на железо и бакар поради интеракциите меѓу нив.
Витамин Б12
Витамин Б12 е познат како „Енергетски витамин“.
Нашите тела имаат потреба од многу витални функции, вклучувајќи производство на енергија, формирање крв, синтеза на ДНК и многу повеќе.
На секоја клетка во нашето тело му треба витамин Б12 за правилно функционирање. Сепак, не можеме сами да го произведуваме, но мора да го добиеме од храна.
Симптомите на тешкотија вклучуваат ментален и мускулен замор, апатија, брзо менување на расположението, пецкање во екстремитетите, ментална магла, проблеми со меморијата итн.
Сето ова се случува само кога недостатокот е доста значаен, но не е добра идеја да се чекаат симптомите и важно е да се избегне тоа однапред.
Витамин Б12 е пронајден нема повеќе во производи од животинско потекло. Најконцентрирани извори вклучуваат: говедско и говедско црн дроб, јагнешко месо, фазан, лосос, пилешко, јајца, млечни производи, итн.
Постојат два начина да станете дефицитарни: со јадење премалку храна богата со неа или со тешкотии при апсорбирање на истата.
Така, решението за да се избегне овој недостаток е или консумирање храна богата со тоа во доволно големи количини, или инјекции или подјазични капки (апчињата тешко се апсорбираат).
Овие беа 10 од најчестите и најпроблематични недостатоци на микроелементи.
Несомнено, има многу други микроелементи што ни требаат од нашата исхрана
… Но, ако следите здрава и добро балансирана исхрана, шансите се да не мора да се грижите за други недостатоци.
Прочитајте уште еднаш изворите споменати погоре, додадете во вашата исхрана она што забележувате дека го нема и започнете сега да се ослободите од недостатоците на микроелементи за да уживате во тело што е можно поздраво, привлечно и способно.
И за крај, но не и најважно, ако сакате добро осмислен и докажан план за исхрана кој работи одлично, погледнете ги моите успешни системи и изберете еден што одговара на вашите потреби.