Топ 12 извори на есенцијални протеини од зеленчук за вегани
Бидејќи веганската диета не користи производи од животинско потекло, често се поставува прашањето како се прави потребниот внес на протеини, но исто така и минералите и витамините или есенцијалните аминокиселини на здраво тело. Со ефикасно и информирано планирање, можете да ги имате сите потребни хранливи материи.
Веганската диета е на усните на многу луѓе, некои ја прифаќаат, други ја обвинуваат, а други се прашуваат дали вреди да се обиде, од здравствени или етички причини. Голем проблем што се јавува е количината на внес на протеини, и покрај фактот што многу експерти веруваат дека правилно испланираната диета ќе ги обезбеди сите елементи потребни за целосна исхрана. Некои извори ќе бидат побогати од други, па затоа ќе ви дадеме неколку идеи за тоа што можете да додадете во вашата исхрана од растителни извори.
Сеитан
Тоа е замена за месо кон која се стремат многу вегетаријанци и вегани. Направен е од глутен, кој е главен протеин во пченицата, и може да се формира за да личи повеќе на пилешко, на пример. Кога ќе се свари, ќе ги задржи текстурата и изгледот на вистинското месо.
100 грама сеитан содржи околу 25 грама протеини, затоа е една од најбогатите намирници во таквите макронутриенти, во исто време, содржината на маснотии е минимална (околу 3 грама).
Покрај тоа, сеитанот станува извор на селен и калциум, фосфор и железо и може да се вметне во различни рецепти, бидејќи може да се пржи, да се соее, да се пече на скара или да се пече.
duckweed
Во 240 мл варена леќа имате околу 18 грама протеини, па можете да го зголемите дневниот внес со воведување во оброците. Може да се користи во салати, чорби или дури и супи, со ароматичен и малку земен вкус, што дава вкус и може да се зачини без тешкотии.
На списокот на витамини и минерали нема недостаток на манган, железо и антиоксиданти, има големи количини на влакна потребни за цревен транзит. Леќата исто така може да ги намали ризиците поврзани со срцеви заболувања, дијабетес или прекумерна тежина.
Тофу, едамам и темпех
Тие се добиени од соја, која ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини на организмот, претставувајќи целосен извор на протеини.
Едамам се соја, кои во својата природна форма имаат тревен и малку сладок вкус, се крцкави. Пред да се консумира, тоа бара термичка подготовка со попарување или вриење и може да се додаде во други јадења, како што се салати или супи.
Тофу е направен од соја од урда и темпеа е резултат на процес на готвење и ферментација на соја. Првиот има неутрален вкус, позајмувајќи од јадењата со кои се готви, додека темпејата ќе има побогат вкус на ореви.
Секоја од трите состојки има помеѓу 10 и 19 грама протеини на грам содржина, исто така има и железо, калциум, влакна и витамин К.
Наут и грав
Овој зеленчук има висока содржина на протеини, во износ од околу 15 грама на 240 мл варен производ. Тој е извор на сложени јаглехидрати, железо, влакна и калиум, диетата богата со грав може да помогне во намалување на холестеролот и контрола на шеќерот во крвта.
Тие може да се додадат во чили, топли или ладни салати, крем супи или чорби или пити.
Грашок
Иако може да изгледа неочекувано, 240 мл варен зелен грашок има содржина на протеини од 9 грама, малку повеќе од една чаша млеко. Згора на тоа, богато е со железо, витамини А, Б и К, манган и тиамин, фосфор, магнезиум и цинк, како и бакар.
Нутриционистички квасец
Тој го нападна пазарот на профили, не само што е богат со протеини (14 грама на 28 грама производ), туку и со растителни влакна. Покрај тоа, вкусот на сирењето го претвора во зачин што треба да се додаде во повеќето рецепти што ќе имаат корист од сирењата.
Алакул и тефул
Постојат два вида на "антички" зрна, кои припаѓаат на иста категорија како сорго и јачмен. Додека алакот има глутен, тефсот може да биде вклучен и во веганската исхрана без глутен. Во чаша житни култури од овој тип наоѓате околу 10-11 грама протеини, а има и други хранливи материи како што се влакна, железо, фосфор, магнезиум и цинк. Тие можат да се користат во рецепти за печење, и во оние на палента или рижото.
Киноа и амарант
Иако се исто така вклучени во списокот на антички житни култури, тие не растат како зрна, наречени се и псевдо-житни култури. Тој е меѓу најдобрите комплетни протеини, кој нуди околу 9 грама на 240 ml едноставна варена содржина, исто така, извори на железо, влакна, манган и сложени јаглехидрати.
Млеко од соја
Тоа е главната алтернатива на кравјото млеко, направено од соја, на која се додаваат витамини и житни култури. Чаша од 240 мл има, во просек, 7 грама протеини, но исто така содржи и калциум, витамин Д или Б12. Го има во повеќето продавници и супермаркети и може да се користи како и секое друго млеко.
овес
Без разлика дали станува збор за житарки, снегулки или брашно, овесот е брз и интересен начин да додадете протеини во вашата веганска исхрана и многу повеќе. 120 грама содржат околу 6 грама протеини и 4 грама влакна, за добар транзит. Овесот може да биде вклучен во рецепти за пекари, слатки, колачи, колачи, хамбургери или пудинзи.
чиа семе
35 грама семе од чиа содржат не помалку од 6 грама протеини, што значи дека може да се користат за зголемување на протеините наутро за појадок, пудинг или смути. Покрај тоа, тој е богат извор на влакна, омега 3 масни киселини и антиоксиданти.
ореви
Меѓу различните извори на протеини за веганите има ореви и семиња или нивни деривати, како што е путерот. Содржината варира, просечната е 6 грама протеини на 30 грама семе или ореви.
Тие стануваат многу добро решение за оние на кои им треба поголем внес на „добри“ масти, растителни влакна, калциум, железо, магнезиум, фосфор, витамин Е и антиоксиданти. Можете да ги користите за замена на растителни масти и масла, шеќери и вишок сол, внимавајќи да изберете целосно природни извори.