ТОП 15 извори на протеини без месо
Честа загриженост за вегетаријанските и веганските диети е дека тие можеби немаат доволно протеини. Сепак, многу експерти се согласуваат дека добро испланираната вегетативна или веганска исхрана може да ви ги обезбеди сите потребни хранливи материи. Како што се рече, некои растителни јадења содржат значително повеќе протеини од другите. И високо-протеинските диети можат да ја промовираат мускулната сила, ситост и губење на тежината. Затоа ќе ви требаат извори на протеини без месо.
Еве 15 извори на протеини без месо за вегетаријанци или вегани:
1. Сеитан
Сеитан е популарен извор на протеини за многу вегетаријанци и вегани. Составен е од глутен, главниот протеин во пченицата. За разлика од многу соја храна, таа наликува на изгледот и текстурата на месото кога се готви.
Исто така познат како пченично месо или глутен од пченица, содржи околу 25 грама протеини на 100 грама. Ова е најбогатиот извор на растителни протеини на оваа листа.
Сеитанот е исто така добар извор на селен и содржи мали количини на железо, калциум и фосфор.
Сеитанот може да се вари, пржи, па дури и на скара. Затоа, лесно може да се вклучи во различни рецепти.
Сепак, сеитанот треба да го избегнуваат луѓе со целијачна болест или чувствителност на глутен.
2. Тофу, Темпе и Едамам
Тофу, темпе и едама доаѓаат од соја. Сојата се смета за целосен извор на протеини. Ова значи дека му обезбедува на организмот сите неопходни аминокиселини.
Едамам се незрели соја, со сладок и малку тревест вкус. Тие мора да се парат или варат пред да се консумираат и може да се јадат сами или да се додаваат во супи и салати.
Тофу се добива од цедена кора од соја преку процес сличен на правењето сирење. Темпе се прави со готвење и лесна ферментација на зрела соја.
Тофу нема многу вкус, но лесно ја апсорбира аромата на состојките со кои се подготвува. За споредба, темпеа има карактеристична арома на орев.
И тофу и темпе може да се користат во различни рецепти, од хамбургери до супи.
Сите три содржат железо, калциум и 10-19 грама протеини на 100 грама.
Едамам е исто така богат со фолати, витамин К и растителни влакна. Темпе содржи добра количина на пробиотици, витамини од групата Б и минерали како што се магнезиум и фосфор.
3. Леќа
Со 18 грама протеини на варена чаша (240 ml), леќата е одличен извор на протеини.
Тие можат да се користат во различни јадења, од свежи салати до срдечни супи. Леќата исто така содржи добри количини на полека варени јаглени хидрати, а една шолја (240 ml) обезбедува околу 50% од препорачаното внесување на растителни влакна дневно.
Покрај тоа, се покажа дека видот на влакна што се наоѓаат во леќата ги хранат добрите бактерии во дебелото црево, промовирајќи здраво црево. Леќата исто така може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, вишок телесна тежина и некои видови на рак.
Покрај тоа, леќата е богата со фолати, манган и железо. Исто така, содржи добра количина на антиоксиданти и други растителни соединенија кои го промовираат здравјето.
4. Леблебија и повеќето сорти грав
И гравот и наутот содржат околу 15 грама протеини по варена чаша (240 ml). Тие се исто така одлични извори на сложени јаглехидрати, влакна, железо, фолати, фосфор, калиум, манган и многу други корисни растителни соединенија.
Неколку студии покажуваат дека диетата богата со грав и други мешунки може да го намали холестеролот, да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта, намалување на крвниот притисок, па дури и намалување на маснотиите во стомакот.
Додадете грав во вашата исхрана правејќи вкусна чинија домашно чили или уживајте во дополнителни здравствени придобивки додавајќи куркума во пржените наут.
5. Неактивен квасец (хранлив)
Хранливиот квасец е инактивиран вид на квасец Saccharomyces cerevisiae, продаден комерцијално во форма на жолт прав или снегулки.
Има арома на сирење, што ја прави популарна состојка во јадења како што се пире од компири и рендано тофу.
Нутриционистички квасец може да се посипе со тестенини или дури да се ужива како вкусен додаток на пуканки.
Овој целосен извор на растителни протеини му обезбедува на телото 14 грама протеини и 7 грама влакна за секои 28 грама.
Збогатениот хранлив квасец е исто така одличен извор на цинк, магнезиум, бакар, манган и сите витамини од групата Б, вклучително и Б12.
Сепак, збогатувањето не е универзално и незасилен нутриционистички квасец не треба да се заснова на изворот на витамин Б12.
6. Семе од коноп
Семето од коноп потекнува од растението Канабис сатива, за кое е познато дека припаѓа на истото семејство како и растението марихуана.
Но, семето од коноп содржи само траги на ТХЦ, соединение кое произведува лековити ефекти слични на марихуана.
Иако не е познато како другите семиња, семето од коноп содржи 10 грама целосен протеин, лесно сварлив за 28 грама. Тоа значи 50% повеќе од семето чиа и семето од лен.
Семето од коноп содржи и добра количина на магнезиум, железо, калциум, цинк и селен. Покрај тоа, тој е добар извор на омега-3 и омега-6 масни киселини во односот што се смета за оптимален за здравјето на луѓето.
Интересно, некои студии покажуваат дека видот на маснотии што се наоѓа во семето од коноп може да помогне во намалување на воспалението, како и да ги намали симптомите на СМП, менопаузата и одредени кожни болести.
7. Зелен грашок
Зелениот грашок кој често се сервира на чинија содржи 9 грама протеини по зготвена чаша (240 мл), што е малку повеќе од шолја млеко.
Покрај тоа, една порција зелен грашок покрива над 25% од дневните потреби на растителни влакна, витамин А, Ц, К, тиамин, фолати и манган.
Зелениот грашок е исто така добар извор на железо, магнезиум, фосфор, цинк, бакар и уште неколку витамини од групата Б.
Грашокот можете да го користите во рецепти како што се равиоли полнети со грашок и босилек, супа од грашок инспирирана од тајландската кујна или грашок од гвакамоле и авокадо.
8. Спирулина
Оваа сино-зелена алга е дефинитивно хранлива моќ. Две лажици (30 ml) ви даваат 8 грама целосен протеин, покрај тоа што покривате 22% од дневните потреби за железо и тиамин и 42% од дневните потреби за бакар.
Спирулината исто така содржи пристојни количини на магнезиум, рибофлавин, манган, калиум и мали количини на повеќето други хранливи материи што му се потребни на вашето тело, вклучувајќи ги и есенцијалните масни киселини.
Фикоцијанин, природен пигмент кој се наоѓа во спирулината, се чини дека има силни антиоксидантни, антиинфламаторни и антиканцерогени својства.
Понатаму, студиите ја поврзуваат употребата на спирулина со здравствени придобивки, почнувајќи од посилен имунолошки систем и намалување на крвниот притисок до подобрување на нивото на шеќер и холестерол во крвта.
9. Амарант и Киноа
Иако честопати се нарекуваат антички или без глутен зрна, амарантот и киноа не растат од билки, како и другите видови житни култури.
Поради оваа причина, тие технички се сметаат за "псевдо-житни култури".
Сепак, тие можат да бидат подготвени или мелени во брашно слично на попознатите зрна.
Амарантот и киноа обезбедуваат 8-9 грама протеини по зготвена чаша (240 ml) и се целосни извори на протеини, што е многу ретко кај житарките и псевдоцералите.
Амарантот и киноата се исто така добри извори на сложени јаглехидрати, влакна, железо, манган, фосфор и магнезиум.
10. Соја млеко
Млекото добиено од соја и збогатено со витамини и минерали е одлична алтернатива на кравјото млеко.
Не само што содржи 7 грама протеини по чаша (240 ml), туку е и одличен извор на калциум, витамин Д и витамин Б12.
Сепак, имајте на ум дека соиното млеко и сојата природно не содржат витамин Б12, затоа се препорачува да изберете збогатена сорта.
Соја млеко се наоѓа во повеќето супермаркети. Тоа е неверојатно разноврсен производ што може да се јаде сам или во различни рецепти за готвење.
Добра идеја е да се одлучите за незасладени сорти за да се сведе на минимум количеството додадени шеќери.
11. Овес и зрна од овес
Овесот е лесен и вкусен начин да додадете протеини во секоја диета.
Половина чаша (120 ml) сушен овес ви дава околу 6 грама протеини и 4 грама влакна. Овој дел, исто така, содржи добри количини на магнезиум, цинк, фосфор и фолати.
Иако овесот не се смета за комплетен протеин, тој содржи протеин со повисок квалитет отколку другите зрна што обично се јадат, како што се оризот и пченицата.
Можете да користите овес во различни рецепти, од овесна каша до хамбургери од зеленчук. Тие исто така може да се мелат во брашно и да се користат за печење.
12. Див ориз
Дивиот ориз содржи околу 1,5 пати повеќе протеини отколку другите сорти со долг жито ориз, вклучувајќи кафеав ориз и басмати.
Варена чаша (240 ml) обезбедува 7 грама протеини, покрај добра количина на растителни влакна, манган, магнезиум, бакар, фосфор и витамини од групата Б.
За разлика од белиот ориз, дивиот ориз не е лишен од трици. Ова е одлично од нутриционистичка гледна точка, бидејќи триците содржат растителни влакна и многу витамини и минерали.
Сепак, ова предизвикува загриженост во врска со арсенот, кој може да се акумулира во посевите на оризови трици одгледувани во загадени области.
Арсенот е токсично олиго што може да предизвика разни здравствени проблеми, особено кога редовно се внесува подолго време.
Миењето див ориз пред да се готви и да се користи многу врела вода може да ја намали содржината на арсен до 57%.
13. семе од чиа
Семето на чиа потекнува од растението Salvia hispanica, кое потекнува од Мексико и Гватемала.
Со 6 грама протеини и 13 грама влакна на 1,25 унци (35 грама), чиа семето дефинитивно го заслужуваат своето место на оваа листа.
Покрај тоа, овие мали семиња содржат добра количина на железо, калциум, селен и магнезиум, како и омега-3 масни киселини, антиоксиданти и други корисни растителни соединенија.
Тие се исто така исклучително разноврсни. Семето на чиа има благ вкус и е во состојба да апсорбира вода, претворајќи се во супстанца слична на гел. Ова ги прави лесен додаток на различни рецепти, од смути до печива и чиа пудинзи.
14. Ореви, семиња и добиени производи
Ореви, семиња и нуспроизводи се одлични извори на протеини. 28 грама содржат помеѓу 5-7 грама протеини, во зависност од разновидноста на ореви и семиња.
Оревите и семето се исто така одличен извор на здрави влакна и маснотии, покрај железо, калциум, магнезиум, селен, фосфор, витамин Е и одредени витамини од групата Б. Тие содржат и антиоксиданти, меѓу другите корисни растителни соединенија.
При изборот кои ореви и семиња да ги купите, имајте на ум дека пржењето и печењето може да ги оштетат хранливите материи во оревите. Затоа, изберете сурови верзии, без измени, секогаш кога е можно.
15. Овошје и зеленчук богати со протеини
Сите овошја и зеленчуци содржат протеини, но количините се обично мали. Сепак, некои содржат повеќе од другите.
Зеленчукот со најмногу протеини вклучува брокула, спанаќ, аспарагус, артишок, компир, сладок компир и бриселско зелје.
Тие содржат околу 4-5 грама протеини по варена чаша.
Иако е технички жито, слатката пченка е вообичаена храна што содржи околу толку протеини како овој високо-протеински зеленчук.
Свежото овошје генерално има помала содржина на протеини отколку зеленчукот. Меѓу оние што содржат најмногу се гуава, черимоја, капини, нектарини и банани, кои имаат околу 2-4 грама протеини по чаша.
Затоа, дури и оние кои прифаќаат вегански или вегетаријански начин на живот можат да имаат корист од диета богата со протеини и хранливи материи користејќи извори на протеини без месо.
Дури и ако не сте вегетаријанец, но сакате да ја намалите количината на месо во вашата диета.Оваа храна наведена погоре ќе ви биде вистинска помош во дневниот внес на протеини, но и во правењето вкусна и здрава храна.