Топ 5 вежби за рамен стомак по раѓањето
Сите жени се соочуваат во првите месеци по раѓањето на нивното малечко стомак лишен од жежок, со појава на издишан балон. И меѓу грижите и одговорностите на мајката е начинот да се ослободи од стомакот, што е можно поскоро по раѓањето. Како прво, ова е сосема нормално, затоа што се обидоа да му направат место на бебето со просечна тежина помеѓу 2 и околу 4 кг. Затоа, не е изненадувачки што стомакот остана очигледен по раѓањето.
Не заборавајте на загревањето и согласноста на лекарот да вложите физички напор
Кога првпат започнувате да правите стомачни, треба повеќе да се фокусирате на изометрични контракции.
Ова значи заземање позиција што бара затегнување на абдоминалните мускули и останување така некое време, без опуштање на мускулите. Горчливата грижа за новата мајка ве спречува да одите во теретана за да започнете постнатална програма. Добрата вест е дека има неколку вежби што можете да ги испробате дома, за нови мајки. Тие се исто така совршени за мајки кои сè уште немаат доволно силни мускули за да направат класични стомачни.
1. Биланс
| Застанете исправени со раздвоени нозе на ниво на рамото и прилагодете го дишењето. Потоа, доведете го левото колено до градите колку што можете повеќе, поддржувајќи го со левата рака. Ако се чувствувате неурамнотежени, потпрете се на wallидот со десната рака, но само доколку е потребно. Вдишете за да ги издолжите страните на телото од половината до пазувите, а малку издишете. Не виткајте ја десната нога, потпрете се со ѓонот на земја. Останете во оваа позиција околу три до пет вдишувања и при секое издишување, нежно повлечете го стомакот и карличниот под, внатре, а потоа надувајте го стомакот како балон за поголема стабилност. Сменете ја ногата и повторете. Како што се подобрува рамнотежата, обидете се да ја тргнете раката од wallидот и да ја потпрете на половината. |
2. Мостот свртен надолу
Застанете исправени со нозете близу една до друга. Свиткајте се напред додека не стигнете со дланките на земјата. Потоа нежно извлечете ги нозете, така што растојанието помеѓу рацете и нозете е еднакво. Останете во оваа позиција 10 секунди, за кое време се обидувате да го регулирате дишењето. Потоа, одржувајќи ги колената совршено затегнати, обидете се да одите пред вас неколку сантиметри, додека не стигнете со нозете приближно во права линија со колковите. Рацете се совршено испружени: добро се туркаат во рацете, особено во врвовите на прстите. Останете тука три целосни вдишувања, а потоа вратете се со потпетиците на земја. Свиткајте ги колената и одморете се во положби: „застанете на сите четири“
 |
3. Војникот
Од позиција на клекнување поткрепена со дланките на земја, подигнете го дното нагоре и потоа држете ги нозете совршено испружени. Од тука, одете со десната нога додека не стигнете до подножјето на брадата. Стапалото треба да биде на средина помеѓу рацете, во права линија со дланките потпрени на подот. Чувајте го целиот ѓон на левото стопало на подот, особено надворешниот раб и не ги потпирајте градите на колена. Подигнете ги рацете на половината. Вдишете, и добро повлечете ги рацете зад грб. (дланките свртени кон таванот). Држете таму 10 секунди, а потоа издишете. Повторете го 3 до 5 пати. Вратете се на почетната позиција со дланките и стапалата на земја, а потоа повторете, но овој пат носете ја десната нога напред.
4. Велосипед
Легнете на грб со рацете заедно до тилот. Подигнете ги рамената и доведете го левото колено на градите, десната нога е совршено испружена на подот и извртувајте се обидувајќи да го допрете десниот лакт на левото колено. Повторете 5 до 10 пати, а потоа сменете ги нозете.
 |
5. Лесен стомак
Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Затегнете го стомакот малку, кревајќи ги колковите и останете така 30 секунди. Во исто време можете да ги напнете мускулите на карлицата. Спуштете ги нозете и опуштете ги мускулите 30 секунди, а потоа продолжете со вежбата. Може да испробате до 10 повторувања ако не чувствувате болка. Штом оваа вежба ви изгледа лесна, тоа значи дека вашите мускули се зајакнати и ви требаат покомплицирани вежби, за кои е потребен дополнителен напор. Користете ја почетната позиција, легнете на грб со свиткани колена и нозете стегнати на подот, но сега држете ги рацете на задниот дел од вратот. Подигнете ја главата малку, а потоа вратот и рамената. Затегнете го стомакот за да ја издржите тежината на торзото, не помагајте им на рацете, бидејќи во спротивно вежбата нема да го има очекуваниот ефект. Останете таму 5 секунди, а потоа опуштете се 10 секунди. Повторете 5-10 пати. Бидејќи вашите мускули се зајакнуваат, а вежбите изгледаат полесно, одржувајте ја мускулната контракција 10-20 секунди.
 |
Споделете ги вашите методи за закрепнување на рамен стомак по раѓањето на други нови мајки!