Топ 6 вежби за обука на мрена (Слики видеа)

3 декември 2018 година

Trainingени за обука на мрена: најдобрите шест вежби со слики и видеа!

Обука за мрена за жени:

Кои мускули ги тренираме со вежби со шипки? Со овој план за обука на мрена, ние првенствено ги зајакнуваме мускулите на горниот дел од телото и секундарно глутеалните и бутните мускули. Ако сакате да ги користите нозете уште поинтензивно, можете да ги направите и вежбите во написот за обука на нозе за жени дома.
Колку често треба да ги правите вежбите со мрена? Правете ги сите вежби со мрена еднаш неделно и распоредете ги вежбите во рок од три до шест дена за обука.
Колку комплети и повторувања се идеални за градење мускули? Два до четири сета од осум до дванаесет повторувања по вежба се совршени за градење мускули.

Trainingени за обука на мрена: Топ 6 вежби

1) Свиткан преку ред со мрена (горен дел од грбот, бицепс)

Целни мускули: Кога правиме веслање со мрена со прикриен стисок, ние првенствено ги зајакнуваме страничните мускули на грбот и горните мускули. Второ, вежбаме бицепс на предните надлактици и брахијалис на странични надлактици. Ние ги тренираме мускулите само на задните раменици и околу лопати во помала мера.

Став: На Шупливи назад Овој тренинг е неопходен за да не преоптоварувате долниот дел на грбот. Малку се наведнувате на колена и го свиткувате горниот дел од телото колку што е на видеото. Ја закопчувате мрената во ширина на рамото, под зафат, т.е. одоздола. Ова ги одржува лактите близу до телото и го зголемува оптоварувањето на страничните мускули на грбот.
Извршување: Сега поместете ја темпото полека кон вашиот стомак и чувствувајте се првенствено во страничните и горните мускули. Кога шипката само го допре вашиот стомак, полека намалете ја тежината повторно.
Алтернатива:Едноракитен ред со тегови.

2) притиснете на клупа за мрена (гради, трицепс)

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Вежбата со мрена за притискање на клупа првенствено се користи за зајакнување на мускулите на градите. Второ, ние користиме трицепс на задната надлактица и трето предните мускули на рамото. Ние само го тренираме мускулот на пилата што лежи на страната под градите.

Став: Најдобро е да користите малку помал наклон на клупата за тегови за да тренирате скоро исклучиво градите. Изберете ја рачката така што ќе одите две дланки подалеку од ширината на рамото.
Извршување: За да го добиете најдобриот стимул за обука, потребен ви е еден Партнер за обука. Willе ви помогне малку да застанете на крајните повторувања и да ја тргнете лентата на крајот. Без никаков моментум, ја туркате тежината вертикално нагоре и главно ги користите мускулите на градите. Не ги подавајте целосно рацете на врвот за да не ја изгубите напнатоста на мускулите помеѓу нив. Сега толку ја спуштате мрената што минимално ги допира градите. За време на последните повторувања, вашиот партнер за обука ќе ви помогне да се кренете веднаш штом ќе ви падне силата.
Алтернатива:Преса за клупи од гира.

3) Барбел Дедлифт (Долниот дел на грбот)

Целни мускули: Со мртво кревање со мрена, фокусот е насочен кон тренирање на мускулите на долниот дел на грбот. Мускулите на задникот и на предниот и задниот дел на бутовите имаат само потпорен ефект.

Став: Криволиниското држење на телото за време на тренингот во мртво кревање е многу важно за да се избегне болка во грбот. Само малку ги свиткате нозете и ги држите рацете прави и исправени.
Извршување: Во шупливиот грб, полека спуштете се надолу со горниот дел од телото, до висината на видеото. Додека полека се туркате нагоре, чувствувајте се што е можно изолирано во силата на мускулите на долниот дел на грбот. Фитнес тренингот го правите без замав и земате само толку многу тежина што не ја занемарувате шупната позиција на грбот.
Алтернатива:Мртво кревање со тегови.

4) испружени притисни без/со гира (стомак)

Целни мускули: Ги тренираме горните абдоминални мускули како главни целни мускули во прави притисна. Како секундарни целни мускули, ние првенствено ги користиме мускулите на долниот дел на стомакот и ги потчинуваме само страничните стомачни мускули.

Извршување без гира (почетници): Ако вежбата со една тежина ви е премногу тешка, направете ја без дополнителна тежина. Меѓутоа, ако победите осум чисти повторувања, ставате тежина во вашите раце. Или плоча со тегови, гира или најнезгодна мрена. Во сите случаи, исправете ги рацете и држете ги далеку назад додека се кревате. Користете ја само силата на горните стомачни мускули и изведете го движењето убаво и полека. Секогаш одете колку што е нагоре во видеото и не го враќајте горниот дел помеѓу. Во спротивно ќе изгубите напнатост во мускулите за време на тренингот.

Извршување со гира (напредно): Веднаш штом можете да направите повеќе од осум бавни повторувања, користете дополнителна тежина. Во спротивно, рацете и движењата остануваат исти и тежината ја зголемувате само по повеќе од осум повторувања.

5) ред исправен со мрена (рамена)

Целни мускули: Во вежбата со исправен ред, ние првенствено го зајакнуваме страничното рамо држејќи ја тежината широко. Второ, ги тренираме мускулите на вратот. Мускулите на предната пила и трите мускули на рацете, бицепс, брахијалис и брахиорадијалис имаат само потпорен ефект.

Став: Држете ја шипката малку поширока од ширината на рамото и стојте исправено со целото тело.
Извршување: Повлечете ја гирата вертикално и без грчеви нагоре и примарно користете ги мускулите на рамото. Кога шипката ќе ја достигне горната област на градите, спуштете ја исто бавно.
Алтернатива:Притиснете го рамото со тегови.

6) сквотот со мрена (нозе, задник)

Целни мускули: Пред сè, го тренираме продолжувањето на ногата на предниот дел на бутовите со сквотот на мрена со паралелни стапала. Второ, ги предизвикуваме мускулите на задникот и, трето, бутниците на задниот дел на бутот. Ние ги користиме само аддукторите и киднаперите, долниот дел на грбот и мускулите на телето на подреден начин.

Став: Шупливиот грб е клучен и кога правите сквотови за да го заштитите долниот дел на грбот.
Извршување: Земете ги гирата од држачот за гира на горниот дел од грбот и застанете околу ширината на рамото. Прво поместете го задникот надолу и само тогаш бутовите. Ова ќе ги заштити колената бидејќи тие остануваат зад прстите. Од хоризонталниот сквот, повторно ги туркате нозете нагоре без да се лулате.
Алтернатива:Сумо сквотот со гира.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!