Топ 7 вежби за испакнато дно - Фитнес нација

Сите сакаме цврст и подобро развиен задник. Ова е можно дури и ако тренирате дома.

Поради долго седење во канцеларија и поради недостаток на вежбање, глутеалните мускули можат да бидат „заспани“. Ова се нарекува "глутеус амнезија". Поради ова, на почетокот можеби нема да ги чувствувате задникот многу добро за време на тренингот. Не дозволувајте ова да ве обесхрабри и продолжете со обуката. Врската ум-мускул ќе се формира со текот на времето.

Подолу, ќе најдете комплетен тренинг, во кој ги работиме сите делови на задникот, соодветно глутеус максимус, просек и минимус.

За да се зголеми мускулната маса, потребна ни е надворешна напнатост. Може да се создаде со тегови (тегови, вреќи со песок) или еластични ленти. На оваа обука користев еластични ленти Fitness Nation (кликнете овде) .

Вежба 1 - позиција на колена

20 повторувања x 3 сета

Грбот мора да биде исправен.
Клекнете под агол од 90 ° (замислете да седите на стол).
Колената треба да одат спроти бендот, надвор.
Кога ќе стигнете до врвната позиција, склучете ги задникот.

Вежба 2 - Продолжен мост

30 повторувања x 4 сета

Во оваа вежба, клучот е позицијата на нозете. Колената формираат агол од околу 90 °, и кога ќе стигнете до врвот, задржете ја напнатоста во мускулите и продолжете ги нозете кон лентата.
За да можеме што подобро да го договориме задникот, треба да ја ставиме брадата во градите.

Вежба 3 - Надградби на киднаперот

30 повторувања x 4 сета

Клучот за оваа вежба е да се задржи истата позиција во текот на движењето (позиција од претходната вежба).
Оваа вежба го имитира апаратот за киднапери во салата.

Вежба 4 - Екстензии на виножито

12 повторувања по нога x 3 сета

Вежбата се состои од 2 движења, двете продолженија, кои практично формираат виножито.
Треба да се фокусирате на склучување договори за задникот без да го зголемите грбот.
Препорачувам да седите на подлактиците бидејќи ви помага да го одржувате грбот што е можно поправен.

Вежба 5 - Латерални екстензии

30 повторувања/секоја нога x 4 комплети

Задникот работи особено на страната на задникот.
Треба да легнете за да можете да ја продолжите ногата што е можно повеќе и да го контролирате движењето.
Работната нога мора да биде назад од другата.
Дури и ако ногата ви е назад, контролирајте го движењето.

Вежба 6 - Екстензии во задниот дел со двете нозе

20 повторувања x 4 сета

Раширете ги нозете на врвот на движењето.
Лентата треба да се стави на колена.

Вежба 7 - Кратки екстензии на грбот

20 повторувања/нога x 4 сета

Чувајте го торзото мирно и стомакот напнат.
Движењето мора да биде само од ногата.

Паузата помеѓу сетовите е 30-45 секунди. Овој тренинг можете да го правите 3 пати неделно. Зголемете ја обуката!