Топ пет грешки во повлекувањето - и како да ги избегнете!
Не е за ништо што повлекувањата се сметаат за врвна дисциплина за грбот - иако изгледаат лесно на прв поглед и им се познати на многумина од училишните денови, тие понекогаш се покажуваат како крајно гадни и при извршувањето и како дел од редовната програма за обука. Дури и како чиста вежба со само тежина (т.н. Вежба за телесна тежина, скратено BWE) Влечење редовно за линиите за загриженост - тие се практично неопходни и како вежба на грб и поради нивниот карактер како сложена вежба.
Ова ги прави повлекувањата ефикасна вежба
Од погрешно извршување до фалсификувани или присилни повторувања: списокот на она што може да тргне наопаку со повлекувањето е долг - и ако погледнете внимателно во теретана, редовно можете да откривате нови грешки.
Грешка број 1: отстранување на повлекувања од планот за обука
Звучи чудно, но тоа е вистина - многу спортисти само се откажуваат од една од најефикасните вежби што салата може да ги понуди од очај и страв од неуспех. Дури и ако на почетокот не ви е многу забавно и со секоја вежба ќе влезете во криза затоа што по неколку повторувања е завршено - држете се со него и загризувајте е мотото. Постојат различни стратегии на располагање на вас - но важно е да не се откажувате. Чувството е сè уште безобразно, кога конечно ќе успеете: Тогаш знаете дека упорноста вредеше!
Грешка број 2: погрешна техника и погрешен распоред за обука
Со цел да добијат што е можно повеќе повторувања, спортистите често прибегнуваат кон прилично нездрави техники. Иако правилната и здрава техника за повлекување е јасна, вежбата скоро ве повикува да се плеткате и да ја занемарите техниката во корист на повторувањата. Внимание: Погрешната технологија понекогаш не само што не вознемирува визуелно, туку може и да доведе до неповратна штета на долг рок. Не е за ништо што во минатото често се открива дека повлекувањата се причина за повреди на обука - на пример, кај озлогласениот синдром на удирање. Вистинската техника ги вклучува следниве карактеристики:
- Напнатост на телото
- Рамената наназад и кон подот
- Ширина на рамената на рацете
- Горна или долна зафат
Секој што има повлекувања на планот за обука назад, обично продолжува на следниов начин: Кон нив Бар-шин обеси, направи максимален број повторувања, провери ја реченицата. Целата работа потоа 3 до максимум 4 пати - готово. Проблем со ова: Ако управувате само со 2 или 3 повторувања, ќе постигнете апсолутно нула напредок со шемата. Без разлика дали е хипертрофија или зголемување на силата - за да ги постигнете своите цели, мора да му дадете јасни импулси на вашето тело. Ова е можно само ако можете да направите доволен број повторувања - ако е можно дури и со дополнителна тежина.
Најдобар начин да се зголеми максималниот број повторувања е да се направат повлекувања во кластер. За да го направите ова, си поставивте одреден број (обично 20 повлекувања) и потоа направете толку многу повторувања во вашиот прв сет додека не можете да направите ниту едно со чиста техника. Потоа, правите мала пауза додека не можете да продолжите - дури и тогаш правите толку многу повторувања сè додека не можете да имате повеќе. Генерално, ова ќе продолжи сè додека не го соберете заедно вашиот предодреден број.
Методот на кластери е исклучително ефикасен и веќе претвори многу луѓе кои не сакаат повлекување во експерти - затоа генерално се препорачува секогаш кога бројот на повторувања е многу мал и не може да предизвика јасен импулс за обука.
Грешка број 3: Непотребна дополнителна тежина
Повлекувањата се „само“ вежби за само-тежина - но треба да имате предвид дека ја движите целата телесна тежина. Многу луѓе сакаат да знаат точно и од самиот почеток тие додаваат дополнителна тежина во форма на плочи со тежина - со тоа, ги намалувате само повторувањата во корист на зголемениот товар.
Дури и ако изгледа одлично кога правите повлекувања со појас за натопување и тешки дискови - тоа нема да ви донесе ништо добро. Освен ако не сте толку добри што ќе влезете во областа на хипертрофија и лесно можете да извлечете 10-12 повторувања.
Грешка број 4: Намалена амплитуда на движење и прекумерна брзина
Правилната низа на движења предвидува дека треба целосно да ги исправите рацете во негативна фаза (т.е. во движење надолу). Само тогаш ја започнувате позитивната фаза (т.е. движењето нагоре). Ако застанете на аголот од салата и гледате, ќе откриете дека тука е одделена пченицата од плевата - многу спортисти го скратуваат опсегот на движење со тоа што не се дружат целосно, туку само делумно. Ова ги олеснува понатамошните повторувања - но не може да се опише како целосно повлекување. Затоа, внимавајте целосно да ја искористите амплитудата на движење - само тогаш ќе го користите максималниот број на мускули кои всушност треба да бидат обучени за време на повлекувањето.
Веќе е јасно - повлекувањето е честопати вежба со омраза број 1. Сепак, тоа не треба да значи дека брзате низ вежбата со полн гас како да нема утре. Затоа, одвојте време за вежбата како целина и особено за секое поединечно повторување - колку повеќе вежбате, толку подобро. Затоа, одвојте исто толку време за повлекување, како и за другите тешки основни вежби, како што се сквотови или притискање на клупа - на крајот на краиштата, повторувањата траат подолго од неколку секунди.
Конечно, постигнување напредок во обуката за калистеника?
Грешка број 5: Секогаш тренирајте според истата шема
Ако напредокот и прогресијата паѓаат покрај патот, треба да започнете да го менувате режимот на обука. Дали во бројот на повторувања или други клучни податоци - мала промена честопати гарантира дека работите ќе продолжат уште подобро потоа. Се разбира, само ако промената не само што има единствено место во планот за обука, туку е извршена во текот на неколку тренинзи - ова често го обезбедува потребниот стимул дека треба да направите повеќе и потешки повлекувања во вообичаената рутина Да се забрза. Не е за ништо што курсевите за обука се периодираат и обучуваат во циклуси - оваа постапка, исто така, на крајот служи за поставување на сеопфатни стимули и за постигнување на најголем можен опсег преку варијации.
Како да не се прават повлекувања:
Дали барате лента за повлекување за ефикасно обучување на повлекувања?
Ние во Pullup & Dip ви нудиме висококвалитетни решетки за влечење дома и во градината.
Дали сакате конечно да направите повеќе повлекувања?
Тогаш обезбедете го нашиот сега БЕСПЛАТНА е-книга со со Топ 23 совети за загарантирани повеќе повлекувања.