Трчање и диета - Каква диета е соодветна пред и после тренинг

Еден од основните аспекти на животните грижи јадење. Храната е гориво на телото, исто како што е бензинот за автомобил. И ниту еден автомобил не работи без да се напојува.

Неговата важност е уште поочигледна во случајот на спортистот, особено во случајот на спортистот, не мора да е од перформанси. И тука се однесуваме на секој што редовно практикува физичка активност.

Зошто треба да јадете пред да трчате?

раса, како и секој друг спорт или дневна активност, тоа бара енергија. Но, не сите тркачи имаат идеја за тоа што треба да вклучува диетата пред и по тренингот.

Вежбањето на овој спорт на континуиран и профитабилен начин за тело и ум, бара некои резерви на енергија на кои можете да се потпрете. Затоа е важно да се знае што јадење да има. Важно е што јадете за појадок, ручек и вечера, во зависност од времето од денот кога ќе трчате.

Додека работи, на телото му треба гориво за најкратко време. Инаку, во моментите на максимален напор, може да се најде „на црвено“, исто како и резервоарот на автомобил.

Како извори на енергија, користете ги веднаш достапните резерви, односно шеќери (јаглехидрати или јаглехидрати). Но, ако тие се недоволни, тие прибегнуваат кон потрошувачка на масти (резервна енергија) и протеини, добиени од масни и мускулни ткива.

Првата категорија (масти или липиди), се чини, потешко е да се добие. И погрешно е да се верува дека практикувајќи спорт на празен стомак, ќе согорите првенствено од масни наслаги.

Со цел да се „храни“ со енергија, телото го стекнува од протеините, поточно од мускулите. И крајниот ефект е намалување на мускулната маса.

Затоа не е идеално да трчате на празен стомак. Наместо тоа, треба да јадете лесно асимилирани јадења, подготвени да ве снабдат со енергија.

Исхрана пред тренинг - Што јадете пред да трчате?

Првото правило, општо важечко за сите спортисти, се однесува на избегнување храна што е тешко сварлива. Можеме да додадеме дека треба да поминат најмалку 3 часа помеѓу главните оброци и почетокот на греењето.

Зошто?

За време на процесот на варење, на телото му треба енергија и во исто време кога протокот на крв е присутен во органите на дигестивниот систем.

Ова значи дека мускулните влакна се појавуваат како „неповолна категорија“. Крвта, наместо да ги наводнува погодените мускули (мускулното ткиво останува лишено од кислород), се насочува кон дигестивниот тракт.

Невозможно е да се остави барем 3 часа од последниот оброк, односно да се разбуди толку рано, сепак да јадеш закуска брзо, да направиш 3-часовна пауза и потоа да трчаш. И, сè треба да се случи пред 7 часот, освен кога последниот оброк значи вечера една вечер однапред.

Во овие случаи, или трчате на празен стомак (дури и не е наведено), или земате брза закуска во форма на течности. Затоа што е подобро да се пие отколку да се јаде.

Може да биде меден чај, малку засладен, свежо исцеден сок или изотоничен пијалок.

Кој има можност да трча околу ручек, мора да смета на енергијата акумулирана за време на појадокот. Овој оброк ќе ги содржи сите макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и липиди). На крајот, можете да го надополните внесот на калории.

Покрај тоа, добро е да додадете мала закуска околу 10 часот, што ќе спречи паѓање на шеќерот во крвта кога ќе почнете да тренирате.

Може да сервирате парче леб од интегрална храна и неколку шунки од мисирка, чаша свежо исцеден сок од портокал и неколку јаткасти плодови, бадеми или други јаткасти плодови, богати со есенцијални масни киселини (не мора сите на еден оброк).

Слично на тоа, за да имате доволно енергија, мора претходно да се потпрете на оброците, односно појадокот, ручекот и 1 или 2 закуски.

Оброците ќе бидат совршено избалансирани, способни да ги интегрираат сите макронутриенти, да овозможат лачење на инсулин во нормални граници и, исто така, да го контролираат нивото на шеќер во крвта и да му обезбедат на организмот потребната енергија.

Индицирани се препарати кои содржат сложени јаглехидрати (богати се со скроб), токму затоа што се вари и асимилираат побавно, зголемувајќи го чувството на ситост.

Оваа категорија има низок гликемиски индекс, гликемискиот индекс ја изразува брзината со која се зголемува гликемијата по потрошувачката на 50 g јаглени хидрати.

Така, во менито треба да вклучите житарици, ориз, зеленчук, овошје (цитрус), леб и тестенини (и цели зрна), благородни протеини (бело месо и риба) и здрави масти (незаситени), како што се оние што потекнуваат од растителни масла и овошје. ореви.

• Едноставни јаглехидрати (брзо го зголемуваат шеќерот во крвта и го интензивираат чувството на глад);
• Ферментирани сирења и малку зеленчук со балони;
• Путер, животински масти и масни зачини (мајонез).

Исхрана после тренинг - Што јадете после трчање?

Режимот после обука, не помалку важен, има улога на:

• Реинтегрирајте ги течностите изгубени преку потење;
• Вратете ги продавниците за гликоген;
• Реконституира наоѓалишта на минерали;
• Враќа мускулни влакна;
• Спречува воспалителна активност.

Така, препорачуваме во следните 30-60 минути после трчање, да се вклучат во јадење Храната:

• Со среден до висок гликемиски индекс (житарици, грозје, банани, мед, итн.);
• Протеини (млеко и деривати, бело месо, риба);
• Богато со моно и полинезаситени масти (екстра девствено маслиново масло, ореви).

Потрошувачката на вода, течност способна да го врати балансот на електролитите и да ги надомести загубите на вода, не треба да се потценува.

Многу тркачи се грижат само Спортска опрема. Но, исто како што е важно да носите чевли за трчање или да носите блуза за техничка ткаенина, исто така е важно да не дозволите телото да минува низ моменти на „криза на гориво“ или пред или после тренинг.

---