Трчајте 10 километри без да се заморите
Дали одлучивте да започнете да трчате? Или повеќе сакате да одите во следната фаза и да го надминете психолошкиот праг на 10 км? Еве како да тренирате!
1. Програма за обука за почетници
Поаѓајќи од моменталната физичка состојба, треба да следите соодветна програма за обука што не ве предиспонира за повреди и други непријатности. Доколку сакате да преминете од прилично седентарен начин на живот со премалку физичка активност, неопходно е да се спроведе програма за обука за почетници.
Обично, овој вид на програми за обука се дизајнирани за период од 8 недели, оптимален интервал во кој можете да ги достигнете 10-те километри без да бидете истоштени или повредени.
Програма за обука за почетници вклучува 2 слободни денови неделно, плус неколку кои можете да ги одморите или да ги тестирате за други видови на физичка активност (не трчање), како што се пливање или возење велосипед, плус денови за трчање. Всушност.
Еве еден конкретен пример! Понеделниците се посветени на одмор во секоја од 8-те недели. Во вторникот, тој започнува со трчање 2,5 км, постепено зголемувајќи го своето растојание на 6 км во последната недела. Среда се посветени на одмор или возење велосипед/пливање, додека четврток продолжува со распоредот за трчање во вторник.
Секој петок одмарате, а во сабота трчате, првично 3,5 км, постепено зголемувајќи го растојанието на 8 км.
Конечно, во сабота, опуштете се со 25-30 минути џогирање, возење велосипед или пливање.
2. Програма за обука за напредни
Од друга страна, доколку сте во добра физичка состојба и треба само да тренирате малку поинтензивно за да можете да ги поминете 10-те километри без проблеми, за кратко време, би можеле да следите програма. напредна обука.
И во овој случај, понеделниците се посветени на одмор, со таа разлика што ако се чувствувате во форма за малку вежбање, можете да се откажете од одмор и да се одлучите за возење велосипед или пливање. Во вторник, оваа програма следи: во првите 2 недели, трчајте 400 м во 4 наврати (со половина одмор, во која ги покривате 400 м џогирање или одење), во третата, 6 400 м кругови, а во недели 4, 5 и 6, 6 800 м секој.
Во 7-та недела, вратете се на 6 круга од 400 метри, конечно трчајќи 8 км.
Среда се за трчање: поминувате 5 км во првата недела, постепено зголемувајќи го растојанието до претпоследната недела. На последниот ден од тренингот во среда, трчајте 30 минути со брзо темпо.
Секој четврток, тој трча со брзо темпо, првично 35 минути, потоа 40 (во 2, 3 и 4 недели), 45 минути во 5-та недела, и во 6-та и 7-та недела, тој се враќа на 40-минутното трчање. Во последната недела трчајте 5 км со вообичаеното темпо.
Петок се посветени на одмор. Во саботата, тој трча, на почетокот, 7 км, по што прогресивно се зголемува, до 4-та недела, до 9 км.