Трчајте доволно пати за да изгубите тежина
Сакам да додавам трчање на мојот дневен распоред, но имам проблем да одлучам колку често и колку време е доволно за да напредувам во слабеењето. Слушнав дека ако прво трчаш многу, потоа се откажеш и скратиш, наместо тоа може да се здебелиш.
Трчав еден час на ден околу две недели, но сега трчам непарни денови во неделата или трчам еден ден, тогаш не трчам два дена и повторно!
Она што треба да го знам е колку често треба да трчам барем за една недела за да добијам „оптимален“ ефект на слабеење?
Предговор: Немам никакви професионални вештини за трчање или тренер, ова е само искуство.
должина
Поставете растојание што значи дека ќе завршите целосно уморни и обидете се да го направите со стабилно темпо во зависност од тоа дали сакате да ја подобрите брзината или растојанието. За далечината, јас обично само трчам колку што можам додека дишам со темпо на кое сè уште можам да зборувам и постепено го зголемувам растојанието со текот на времето, држејќи се до границите на моето растојание како што се подобруваат. За да ја обучите својата брзина, сторете го истото, само зголемете го темпото со кое трчате за да ги задржите границите. Обично имам за цел малку поголема минута/милја секој пат кога возам редовна рута.
регуларност
Ако не сте професионалец, достигнувањето на прецизно слатко место за рекреација и поправка на мускулите не е важно. Само трчајте толку често што следниот ден имате болка и ви беше тешко, но погрижете се да одморите. Се обидувам да останам на слободен ден, ден за ден, ден за ден, но не премногу загрижен ако ми недостига еден поради напорниот викенд/работен ден. Само земете го побрзо и не обидувајте се да го направите тоа до вас. Обично завршува со промашување на повеќе трчања поради повреда.
Важно,
Уживај. Ако не уживате во тоа, ќе сакате да се откажете. Трчајте премногу често и премногу се повредувате, не е пријатно. Трчајте премалку и нема да се подобрите, да не бидете пријатни. Разликувајте ги местата каде што трчате каде и да е можно. Сепак, би сакал да задржам некои редовни рути како мерка за мојот напредок. Ако не уживате во тоа, единственото нешто што ве спречува да излезете повторно е желбата да ја постигнете својата цел.
Поважна
Поставете си ги целите. Дури и ако е само краткорочно, истовремено трчајќи х темпо за милји или долгорочно, „трчајте маратон за 12 месеци“, ќе мора да имате нешто и на вашата глава. Кога е снег, смрзнување, болка, зафатеност и тешко е да уживате, вашите цели може да се следат.
Во зависност од вашата диспозиција, снимањето на вашите работи преку GPS и чувањето долгорочен дневник може да биде одличен мотиватор. Може да биде и де-мотиватор ако сте збунети со технологијата или собирањето податоци:)
Резултат После тоа се
Тие обично стануваат подобри; скоро е невозможно да не се направи. И да, вие всушност може да добиете тежина (во зависност од физичката форма и колку сте мускулести сега). Но, тоа ќе биде сосема поинаква тежина, ќе добиете тежина со градење на мускул во нозете, но ќе согорувате маснотии од целото тело. Затоа, не би се грижел, одете на фитнес, а не на апсолутно слабеење и ќе излезете многу полесно воопшто ако сега сте на голема страна.
Се разбира, ако сакате да тренирате професионално, тогаш најголемиот дел е веројатно Бик.
Ако сакате да додадете трчање на гориво за губење на тежината, БИЛО кое количество трчање ќе работи кон таа цел. Секоја личност има „одредена точка“ за калории и активност што ќе им помогне да ја задржат својата тежина. На пример, ако вашата базална метаболизам е 1500 калории и имате 1500 калории активност на ден, јадењето 3000 калории во урамнотежена диета ќе ја задржи тековната тежина.
Сега чувајте ги истите броеви како погоре, но додајте 3 пати од 20 минути неделно. Во зависност од вашето темпо, обука, ниво на вештина и други фактори, овие 3 трчања ќе согорат X калории. Тоа создава дефицит така да изгубите тежина. Не постои вистински начин да се предвиди колку телесната тежина ќе се изгуби и колку брзо, и станува малку побавно додека се прилагодувате на вежбата и се вклопувате/ефикасно. Сепак, ќе изгубите тежина.
Студиите сè повеќе покажуваат дека диеталната шминка (како Аткинс, Палео, Саут Бич, итн., Итн.) Има помалку врска со губење на тежината отколку само со дефицит на калории. Јадете помалку или вежбајте повеќе и ќе изгубите тежина.
(Исто така не е спортски професионалец од искуство како јојо-тркач/губитник на тежина)
Има одличен одговор погоре, само ќе додадам три работи:
Пренасочување - трчање секој ден може да доведе до претренирање. Замор и повисоки од нормални отчукувања на срцето во мирување се добри показатели за ова. Премногу тренирање ќе го наруши метаболизмот и ќе предизвика маснотии. Исто како кај почетник, 3 или 4 трчања неделно со слободен ден треба да бидат вашиот максимум.
Прилагодете ја вашата диета - самото вежбање нема да ви помогне да изгубите тежина. Треба да ја менувате вашата исхрана и редовно да трчате. Добра работа е што бидејќи редовно трчате, не мора да правите драстични промени за да направите разлика.
Разновидност - не држете се до истата шема на вежбање. Ако се држите до одредена шема некое време, телото ќе се прилагоди и ќе стане поефикасно. Обидете се со различни модели. пократки трчања со различни чекори, различен терен, повторени истегнувања, дел за обука во интервал и фарлек. Колку повеќе му дозволувате на вашето тело да погоди, толку поефикасно ќе биде вашето вежбање и толку е помала веројатноста да се плато.
Ако сакате да трчате и само сакате да излегувате таму, трчајте.
Ако не уживате особено или ако тоа е премногу низок приоритет во вашиот живот, контролата на диетата е многу полесна. Beе биде тешко да се продолжи со џогирање кога времето е кратко, времето е лошо или кога вагата не ве наградува соодветно за напорот.
Плус, имате поголема шанса да избегате од плантарен фасциитис, шини на шини, тетиви, ITBS, колена на тркач, замена на колено, замена на колк и други опасности (на пример, за неисправна шахта беше потребна артроскопија).
Ние користиме колачиња
Ние користиме колачиња и други технологии за следење за да го подобриме вашето искуство со прелистување на нашата веб-страница, да ви покажеме персонализирана содржина и насочени реклами, да го анализираме сообраќајот на нашата веб-страница и да разбереме од каде доаѓаат нашите посетители.
Со продолжување, вие се согласувате на наше користење на колачиња и други технологии за следење и потврдувате дека имате најмалку 16 години или имате согласност од родител или старател.
Деталите можете да ги прочитате во нашата политика за колачиња и политика за приватност.