Трчање на телесната тежина
Jогирањето е неспорно идеален спорт за слабеење или за одржување здрава тежина. Како парче совршена помош за слабеење, трчањето нуди предност во согорувањето на маснотиите без намалување на мускулната маса. Сите fansубители на трчање ќе ве уверат дека не трчаат да ослабат или да бидат слаби: тркачите имаат корист од трчањето за да ја усовршат својата силуета и да уживаат во моменти на среќа!
ЗОШТО ТРКИ?
Целта на повеќето тркачи е да се ослободат од масните наслаги тука и таму со цел повторно да се чувствуваат добро, физички и психички. Дополнето со урамнотежена исхрана, трчањето овозможува ефикасно намалување на вишокот тежина преку интензивен и континуиран напор и тоа на секое ниво. Но, не само. Трчањето навистина помага во одржување на здрава тежина, бидејќи прекумерната тежина ја ограничува радоста од трчање. Трчањето е многу мотивирачко да ја смените вашата исхрана без да имате впечаток дека правите непремостлив напор.
Редовните тркачи бараат средство во својот спорт да ги одржат своите тела да работат за да ги постигнат своите цели - какви и да се.
Слабеењето е најефикасен начин никогаш да не престанете да трчате!
ПРЕСМЕТУВАЕ НА ЗДРАВАТА ТЕ WEИНА
Со цел точно да ја пресметате масата на вашето тело и да ја знаете вашата здрава тежина, важно е да го знаете индексот на телесна маса. Пресметката на БМИ укажува на маснотии и мускулна маса, земајќи ги предвид полот, возраста, висината и тежината. Навистина, честопати имаме потешкотии да утврдиме колку имаме прекумерна тежина. Пресметката, земајќи ги предвид тежината и висината, дава многу прецизна слика за полнотата на телото и здравствените ризици поврзани со тоа:
Формулата за индекс на телесна маса = мртва тежина поделена со големината (во метри) на квадрат.
Пример: имате 72 килограми, а високи се 168 см
72: 2,88224 = 25,5 (индекс на телесна маса)
По пресметката, потребно е да се споредат резултатите од БМИ со референтните информации:
- Под 16,5 зборуваме за недоволна тежина.
- Помеѓу 16,5 и 18,5 зборуваме за малку или умерено слаба тежина.
- Помеѓу 18,5 и 25 еден зборува за нормална тежина.
- Над 25 е прекумерна тежина.
Мерењето на индексот на телесна маса исто така овозможува да се утврди каде се наоѓаат акумулациите на маснотиите во телото. При проценка на дебелината, медицинските професионалци користат друг метод на мерење, наречен сооднос струк-колк (RTH). Со овие мерења можете точно да одредите каде се масните маси.
КАКО МОА ДА СЕГААМ ТЕTАТА СО ТРЧЕЕ?
Со цел да се намали нечија масна маса, неопходно е да се трча неколку пати неделно (два до три пати или повеќе) и да се следи одредена програма. Станува збор за наизменично менување на бавната и кратката и интензивната фаза на трчање. Со интервален тренинг, согорувањето на маснотиите е девет пати поголемо отколку со исклучиво долгите единици за обука (во однос на времетраењето и бројот на километри).
АКО ИСПУТАМ МНОГУ, ПОБЕДУВАМ МНОГУ!
За жал, одговорот е не. Нема смисла да трчате со часови секое утро и да се потите прекумерно. Потењето не прави да изгубите тежина, потта содржи 99% вода и повторната апсорпција на течности целосно го компензира загубата на течности. Редовното трчање е од суштинско значење за постојано намалување на процентот на маснотии во вашето тело. Треба да се заврши соодветна и постепено зголемување на програмата за обука.
Опасност: Пијте доволно пред, за време и после тренингот. Внесот на течности нема да ја зголеми почетната тежина. Секој недостаток на течности предизвикува сериозни функционални проблеми во организмот поради дехидрација.
Почетниците за трчање често имаат потешкотии да се опорават помеѓу тренинзите. Ако направите соодветна програма (бавно трчање со зголемување) можете ефикасно да ја зголемите вашата издржливост.
ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА СЛАБЕЕ ИЛИ ОДРУВАЈТЕ ЗДРАВА ТЕTА:
- Редовна обука: За да може организмот да се врати во резервите на маснотии, треба да планирате тренинг за трчање два до три пати неделно за неколку недели (кратки и средни, разумно интензивни растојанија).
- Постепено зголемување на обуката: имајте ги на ум вашите физички способности ако сакате да го навикнете вашето тело на напор. Ако се чувствувате уморни додека трчате, преминете во фаза на одење. Пример: 10 минути интензивно трчање - 10 минути пешачење. Постепено продолжете ја фазата на трчање со намалување на фазите на одење. Тоа е гаранција за успех.
- Загревајте се пред тренинг и истегнете се после тренинг: да ви помогне да напредувате со текот на времето и да избегнете грчеви во мускулите или напнатост, одвојте време претходно да се загреете и направете лесни истегнувања за да ги завршите.
- Балансирана и диета со малку маснотии: Јадете во редовно време за да избегнете грицкање помеѓу нив, преферирајте овошје и зеленчук, намалете ги маснотиите, пијте вода или енергетски пијалоци пред, за време и после тренинг.