Тренер за обука на сила Б; страница 2 на блогот
Моите последни написи се занимаваа со два многу различни начини на обука и додека седев на третиот напис на оваа тема, мислев дека всушност има многу повеќе смисла да се презентираат работи што ја прават програмата за обука корисна. За жал, не можам да кажам премногу добри зборови за тековните програми, бидејќи Циклусот Смолов може да стави фунти на сквотот - но по која цена?
Имајќи го тоа предвид, сега прво ќе објаснам два принципа што треба да се следат, а потоа ќе ги разгледам индивидуалните фактори кои сочинуваат добра програма.
Долгорочен развој
Колку што сè уште може да разочарам некои со тоа и колку што другите знаат, но можеби и малку потиснете:
Вие не станувате силни за 12 недели.
Сигурно ќе станете посилни во овој период, но потребно е време за навистина да изградите сила. Не зборувам за туркање 100 килограми на клупата со 90 килограми, туку всушност станување силно.
Пред некој да се вознемири бидејќи јас се осврнувам на опремени лифтери: IPF немаше класични натпревари долго време, така што податоците тука лажно ќе ја нарушат сликата. Па, да ги разгледаме првите три места на списокот за влез на Светското првенство во оваа година во категориите до 83 кг, до 93 кг, до 105 кг:
Со исклучок на Рамзи, сите спортисти се меѓународно активни најмалку шест години, за да се дојде до ова ниво, секако беа потребни уште неколку години на национално ниво.
Секако, не е целта на сите да работат со KDK на меѓународно ниво, но овие примери ни покажуваат дека силата е нешто за што се работи преку постојаност и долговечност.
Обучете оптимално - не максимално
секако дека го проповедам тоа повторно и повторно на овој блог. Дури и ако сите сакаме тренинзи и сакаме да го исполнуваме своето време со него, сепак важи следново:
- Укинувачот А завршува три единици за обука неделно, подигнувачот Б пет и обајцата постигнуваат исти врвни перформанси во истиот временски период, тогаш дигалката А го стори тоа попаметно од подигнувачот Б - тој очигледно тренираше оптимално.
- Освен за подигнувачот Б, дополнителното време можеби не е инвестирано во директен развој на перформансите, но во превентивни мерки како што се неразвиени слаби точки.
Во случај 2 може да се претпостави дека подигнувачот Б ќе покаже побрз развој во иднина од подигнувачот А, кој може да покаже слаби точки што го забавуваат неговиот развој на перформансите или доведуваат до повреди. Во суштина, важно е да се напомене дека не станува збор за обука колку што можете, туку толку ефикасно.
Сега на суштинските точки:
прогресија
Обуката треба да донесе напредок и, соодветно, треба да покаже некаква форма на прогресија. Постојат неколку начини да се постигне ова:
- Зголемување на волуменот
- Зголемување на интензитетот
- Варијација на вежбање
Од страна на Варијација на вежбите Јас можам барем за одредено време да го разликувам стимулот на обуката, така што ќе се прилагодам. Ако сè уште имам низа во која вежбите стануваат сè потешки, се разликува максимумот од индивидуалните вежби, тогаш би можел да постигнам прогресија со ист релативен интензитет. Што сакам да кажам со тоа?
Недела 1-2 пред сквотот 4 × 8 @ 70% = 105 кг (1 РМ = 150 кг)
Недела 3-4 Безбедност на сквотот 4 × 8 @ 70% = 125 кг (1 РМ = 180 кг)
Недела 5-6 сквотови 4 × 8 @ 70% = 140 кг (1 РМ = 200 кг)
Овој пристап може да го видиме и во написот Вестсајд Баргел.
Зголемување на интензитетот едноставно значи поголема тежина. Се разбира, не можете само да додавате сè повеќе и повеќе секоја недела. Разумен пристап тука треба да осигури дека може да се постигне напредок што е можно подолго. Значи, ако видите програма што само го прави истото секоја недела, но секогаш треба да земете малку повеќе тежина, треба да бидете скептични. Тоа беше една од моите главни критики кон Тексашкиот метод.
Како што Ја зголемувам јачината на звукот? Направете повеќе повторувања или повеќе сетови, или комбинација од обете. Се разбира, постојат неколку различни начини на гледање на волуменот, тонажата, обновата, работата, но ова ќе го разгледам само во посебна статија. Да се направи повеќе е секако многу важно, особено кога целта е да се изградат мускули.
секој ја знае изреката дека мускулот расте во мирување. Обуката е стимул на кој се јавува адаптација во фазата на регенерација. И второто е она што го сакаме. Адаптација значи дека сме посилни, повеќе мускулести, итн. Соодветно на тоа, секоја програма за обука треба исто така да се занимава со тоа како да се опоравиме од тренингот. Ова вклучува различни оптоварувања во текот на една недела и исто така различни оптоварувања за еден месец. Ова исто така вклучува работи како што се фази на празнење или натоварување.
Обуката мора да биде насочена кон нашата цел и затоа е специфична за она што сакаме да го постигнеме. Јас веќе спомнав малку нешто на оваа тема. Не сите наши содржини за обука треба да бидат специфични, туку фокусот.
Во следните недели ќе ве приближам до варијаблите на обука за силата како што се интензитетот и волуменот и од време на време ќе испитам програма пред да замине на теми како вчитување.
По разгледувањето на некои од најпопуларните методи за обука, или „системите“, денес ќе се работи за Тексашкиот метод.
Како прво, никогаш не сум ја испробал оваа идеја. Некои може да го критикуваат тоа и јас обично мислам дека треба да го пробате пред да зборувате за тоа. Сепак, јас би направил исклучок тука. Бидејќи овој метод не занемарува многу од основните принципи на дизајнот на обуката. Толку многу што мислам дека е губење време.
Секако, може да има луѓе кои станале посилни со тоа, но колку биле силни тие можеле да добијат подобра програма за исто време. Ако вашата обука не е целосно неструктурирана, не гледам зошто треба да се тестира оваа програма.
Сепак, тоа е одличен пример за тоа зошто општите „системи“ не се добри идеи или решенија и затоа се совршени за учење за основните принципи на планирање на обука.
Мојот пример го добив од страницата: texasmethodtraining.com
Основната структура е три дена за обука, единици за обука на целото тело, со следнава фреквенција:
Надземни пресови: 1 единица
Покрај тоа, неколку дополнителни вежби. Поделбата е класика:
1 ден „среден“ со волуменски фокус
1 ден „лесен“ со фокус на регенерација/компензација
Основата е 5RM (максимум 5 повторувања).
На овој ден во недела 1 тренирате со 90% од 5RM, во секоја вежба за 5 серии и 5 повторувања. Тежината на обуката се зголемува секоја недела, бидејќи на 3 ден 5RM треба да се зголемува од недела во недела.
Овој ден нуди полесни тежини (80% 5RM во свиокот) и притискање на рамото (притискање на рамото) наместо клупата. Состојбата на мртва точка е исто така прекината. Ова е наменето за промовирање на регенерација на единицата 1.
Тешката единица е мотор за возење: на овој ден треба да се свиткаат, туркаат и влечат максимум 5. Целта е да се зголемува секоја недела. Минималното би било 5% повеќе од работната тежина во единицата 1. Следната прогресија соодветно ќе се случи:
Или, и сега станува малку комплицирано 5% повеќе од тежината на единицата 1. Јас ќе ја направам математиката користејќи го примерот на сквотот од 250 кг.
Сесија за обука 1: 85% 1РМ (според табелата подолу) = 212,5 кг
90% од ова = 192,5 кг (тоа е тежина за тренинг во понеделник)
202,5 кг е целта на првата единица 5RM.
Вака можете подобро да го видите:
| ТЕ 1 | ТЕ 2 | ТЕ 3 | |
| недела 1 | 90% 5РМ | 80% 5РМ | 95% 5РМ |
| Недела 2 | 90% 5РМ | 80% 5РМ | 100% 5РМ |
| Недела 3 | 90% 5РМ | 80% 5РМ | 105% 5РМ |
| Недела 4 | 90% од 105% 5RM | 80% од 105% 5RM | 110% 5РМ |
Зошто мислам дека оваа програма нема смисла?
Секој план за обука има потреба од основна прогресија. Оваа прогресија може да се структурира на многу начини. Класичните прогресии се:
- Зголемување на интензитетот
- Зголемување на волуменот
- Зголемување на специфичноста (генерално премногу специфична)
Најчесто имате комбинации од овие три пристапи. Основната идеја е да се премине од голем волумен и низок интензитет на помал волумен и висок интензитет. Ова е наменето да создаде структурни темели, хипертрофија итн., А потоа да ги оптимизира со зголемување на невронската ефикасност и интрамускулна координација.
Со Тексасметод, јачината на звукот во форма на сетови и повторувања секогаш останува иста. Интензитетот треба да се зголемува од недела во недела. Спецификите, во форма на употребени вежби, секогаш остануваат исти.
Значи, основната идеја е: поголема тежина секоја недела. Бидејќи започнувате субмаксимално, ова е исто така можно засега. Сепак, многу брзо стигнуваме до точката каде што зголемувањето од недела во недела веќе не е можно - ако тренингот беше толку лесен, ќе требаше да ја завршиме нашата работа и да вложуваме поголема тежина секоја недела.
Се разбира, кога повторно стагнира, можете да направите чекор назад и да започнете повторно субмаксимално. Но, колку е корисно тоа?
Имаме многу други лостови во обуката и, како што споменавме погоре, уште два начина да формираме прогресија. Ние исто така треба да го користиме ова.
Доколку нема доволно напредок, можете да преминете на 3RM (понатамошно зголемување на интензитетот). Тогаш тоа веќе не би бил методот на Тексас.
Прашањето е исто така: Дали навистина треба да спроведеме толку ограничена идеја за обука додека не стагнираме, а потоа да бараме нов план?
Иако нема ништо против солидните и едноставно структурирани планови за обука, тие треба да блеснат низ структурата, а не само преку барањето за повторување за една недела. Бидејќи нема магичен број на повторувања и сетови или комбинација од обете (жал ми е што го пукнав овој меур) треба да користиме и различни области на стрес. На овој начин можеме да поставиме прогресија претходно со која не стигнуваме ниту до точка на стагнација - на пр. Затоа што претходно го менуваме опсегот на повторувања.
Поттик и регенерација
Овие две основни градежни блокови прават обука: Прво има стимул, потоа е овозможена регенерација и така се јавува ефект на обука.
Тоа е исто така идејата за денот на јачината на звукот проследен со лесен ден пред денот со најголеми оптоварувања. Сепак, овој концепт треба да се примени и на пошироката слика. Преполнување, истовар или светлосни недели може да понудат можност за прилагодување откако, поради претходните недели, акумулираниот замор. Едноставно, не станува сè потешко од недела во недела.
Секако, поискусните спортисти можат да постигнат добри резултати со оваа програма, бидејќи тие знаат кога да направат која регулатива, а можеби и како да манипулираат со интензитетот или опсегот на повторување. Сепак, напредокот секако може да биде подобар со подобро структурирана и долгорочна програма и ризикот од оштетување од прекумерна употреба и ментално преоптоварување (монотонијата на обука е одлучувачки фактор тука) би бил многу помал.
Само овие точки треба да нè убедат.
5/3/1 - Програмата Вендлер.
- Возраст за обука
- Суштината на младинскиот сектор: развој или успех?
- Интензитет, волумен и фреквенција
- Возраст за обука
Да се преземат плановите на овие спортисти да се ориентираат, да се разбере чувството за некои модели на периодизација и барањата за различни позиции, апсолутно не е погрешно. Но, никој од нас не е спортист за кој е напишано!
Една од најважните проценки во планот за обука на спортист е нивната возраст за обука.
Ова значи: Колку долго тој вежбаше сила и какво ниво на експертиза има во тоа? Атлетичар од дивизијата I во Небраска или ЛСУ ретко има некоја или мала позадина за кревање тегови. Наместо тоа, голем дел од помлади средни училишта и средни училишта во Соединетите држави веќе прават обука за сила. Без оглед колку е добар или лош концептот кој стои зад тоа, еден тинејџер има корист од 99% од тоа што е изложен на мрена за прв пат. Покрај тоа, чувството на тело е веќе многу подобро развиено во сите негови аспекти. Олимпиското подигнување е цврсто закотвено во многу програми таму. Без да поминувам низ добрите и лошите страни на ОЛ: Ако никогаш не сум направил ОЛ, но тогаш на 23 години спроведов колеџ ТП во кој е главниот лифт, тогаш ТП е осуден на неуспех! Нам ни е потребен план кој точно го отсликува нашето сегашно ниво на развој.
Нико Каман
Јас и самиот сум подигнувач на струја. На овој блог веќе неколку пати ја истакнав важноста на максималната сила за спортистите. И сега ова: Powerlifting не е решение за побрзо ...
Дали тоа значи дека за спортистите безвредни се сквотови, мртви дигања и притискања на клупи? Но, враќањето на функционалниот тренинг, како грал на атлетските перформанси?
Се разбира не. Но, кревањето на напојување е спорт чија единствена цел е да се снајде што е можно повеќе тежина во три вежби. Апсолутната цел е специфичната вежба за максимална сила. За секој спортист ова е општа максимална јачина апсолутна основа, за да се зголеми неговата ефикасност. Дури и за кревачите на тегови, општата максимална сила во основните вежби како што се влечење и свиткување е основа на специфичните максимални перформанси.