Тренинг на долниот дел од телото за нозе; Нарцис Цернеа

Долното тело, односно долниот дел од телото, има неколку големи групи на мускули, па затоа е многу важно да ги работите и да не ги прескокнувате, бидејќи тие развиваат значителна количина на тестостерон, што ќе ви помогне да ја зголемите мускулната маса. по целото тело.

Како што велам во другите статии, за да ја зголемите мускулната маса мора да разберете дека не е доволно само да одите во теретана и да работите еден час на машините, но тоа е многу поширок процес, па затоа сакам да ве натерам разберете го овој процес и применете ги најефикасните методи за да ја постигнете својата цел.

Мускулна хипертрофија, научно наречена зголемување на мускулната маса, се постигнува во 3 фази: тренинг, исхрана + додатоци и одмор.

Детално можете да ги најдете сите овие чекори чекор по чекор во книгата Self Transformer - Станете сопствен тренер и нутриционист, каде ќе најдете безброј „тајни“ на тренери, со кои многу побрзо ќе го добиете посакуваниот резултат.

За време на тренингот, мускулните влакна се „кршат“ на клеточно ниво, а за да ги поправи, телото ги користи „тулите“ со кои располага, односно аминокиселините.

Колку е поинтензивен тренингот и се користат поголеми тежини, толку повеќе ќе ги „кршите“ влакната на клеточно ниво, а резултатот ќе биде уште поголем.

Замислете го вашиот мускул како wallид кој има неколку пукнатини, и за да го поправите, занаетчијата вметнува тули во тие пукнатини.

Истото се случува со мускулното ткиво, поради што се јавува мускулна хипертрофија.

Со цел да знаете што треба да направите во теретана, ќе ви понудам ефикасен тренинг, кој дава резултати секој пат, доколку се почитуваат 3-те фази за кои зборувавме погоре.

ОБУКА за „нозе“ - долниот дел од телото

ВЕERБА 1: Квадрицепс + задник

* Притиснете го зафатот за навалување

Застанете со грбот исправен на потпорот на уредот, нозете малку одвоени и турнете ја платформата на која стоите со нозете, а потоа вратете се во почетната позиција, формирајќи агол од 90 степени на колената.

Оваа вежба работи особено на квадрицепсните мускули и задникот, претставувајќи една од најефикасните вежби што ги работат овие мускулни групи.

-серија 1: 10-12 повторувања со мала тежина (10-20 кг, за загревање на целната мускулна група и за добро васкуларизирање на мускулот, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (20-30 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

-серија 3,4,5: 10-12 поправки со голема тежина (овие 3 серии се вечерни сили и имаат за цел интензивно да ги „скршат“ влакната на клеточно ниво. Работи со максимална тежина со која можете и имате постојано во близина на вас лицето кое ќе ви помогне);

ВЕERБА 2: Бицепс Фемур + Семитендинозус

* Флексија на нозете до уредот, од лежечка положба.

Легнете на клупата со лицето надолу и поправете ги глуждовите под потпорите на уредот, свиткајте ги двете нозе истовремено и обидете се да го допрете задникот со потпетиците.

Оваа вежба работи особено на бицепс феморис со долга и кратка глава, семинтендинозус и полумембранозус, но исто така и мускули на теле.

-серија 1: 10-12 повторувања со мала тежина (5-10 кг, за да се загрее целната мускулна група и да се васкуларизира мускулот добро, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (10-15 кг, со што се подготвуваат следните серии за поголема тежина);

* Киднапирање на стапалото на макара

Прицврстете еден од глуждовите на специјалната манжетна за нозе, прицврстена на долниот кабел и оддалечете се од уредот. Застанете на ногата што ја нема таа манжетна и држете ја раката на фиксна точка, оставете ја ногата фатена во манжетната да се повлече кон уредот, па повлечете ја кон вас.

Оваа вежба работи на аддукторните мускули: долг аддуктор, голем аддуктор, пектин и грацилис.

-серија 1: 10-12 повторувања со мала тежина (2-5 кг, за да се загрее целната мускулна група и да се васкуларизира мускулот добро, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (5-10 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

Застанете со потпорната нога, со рамената под специјални потпори, со само врвот на ногата на долната површина на потпората. Оставете ја петата да се спушти под оваа површина, а потоа застанете на прстите, држејќи го грбот исправен во секое време.

Оваа вежба работи особено на мускулите на нозете: близнаците со странична и средна глава, соларни и плантарни.

-серија 1: 15-20 повторувања со мала тежина (10-20 кг, за да се загрее целната мускулна група и добро да се васкуларизира мускулот, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (20-30 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

Со тренирање на мускулна маса најмалку 4 пати неделно, на мускулни групи, заедно со соодветна диета и оптимални природни додатоци, ќе ја постигнете целта.

Како нутриционист и тренер за фитнес, препорачувам да ги примените чекорите во книгата Self Transformer - Станете сопствен тренер и нутриционист, бидејќи во неа можете детално да најдете сè за обука, исхрана и додатоци, така што ќе станете најдобрата верзија за себе.!