Тренинг на странични стомачни мускули - врвни вежби за вашиот шестпакет
Дефиниран Шест пакет се залага за атлетско тело како ниедна друга мускулна група. И мажите и жените се стремат кон убав тон на стомакот - за нив совршена фигура на плажа во лето, или вечерен фустан за излегување.
На пат кон шест пакет, многу спортисти се фокусираат на предната и долната абдоминална област. Но, што е со нив странични стомачни мускули? Овие се за Флексии и ротации горниот дел од телото и често тврдоглав Стомачно сало надредени.
Во оваа статија ќе објасниме на компактен начин како се градат страничните стомачни мускули и како можете ефективно да ги обучувате!
Најдобра вежба за страничен стомак: ЦИК цак
Опрема:
МАТ за вежбање
Ниво на тешкотија:
Високо
Примарен мускул:
Прав абдоминален мускул
Латерални вежби за стомачни
Поддршка на штица или подлактица
Потребна опрема: подлога за вежбање (по избор)
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативно име: Штица
Хип ролни
Потребна опрема: подлога за вежбање (по избор)
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативни имиња: тркалање на колк, пресврт на стомак
Дрвени рифови
Потребна опрема: влечење на кабел
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: коси пресврт, дрвосечач
Наклони стомачни
Потребна опрема: негативна клупа (навалена клупа)
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативно име: Одбијте стомачни
Кабел за влечење на кабли
Потребна опрема: влечење на кабел
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: Кабелски притисоци
Крцка со рацете настрана
Потребна опрема: не е потребна опрема
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативни имиња: притискање на стапалото, притискање од страна на страна
ЦИК цак
Потребна опрема: мек под или душек за вежбање
Ниво на тешкотија: високо
Алтернативно име: буба
Странични притисни
Потребна опрема: не е потребна опрема
Ниво на тешкотија: средно
Алтернативно име: Олбик Кранч
Абдоминална преса
Потребна опрема: абдоминален уред
Ниво на тешкотија: лесно
Алтернативни имиња: абдоминален притисок на уредот, притискање на уредот, притискање на машината
Како анатомски се составени вашите странични стомачни мускули?
- Musculus externus abdominis (надворешен коси абдоминален мускул)
- Musculus obliquss internus abdominis (внатрешен коси абдоминален мускул)
- Трансверсус абдоминис мускул (попречен абдоминален мускул)
Овие мускули обезбедуваат дека можете да го свиткате трупот на едната страна и да го свртите на спротивната страна. Покрај тоа, страничните стомачни мускули ве поддржуваат Издишува и кај Притисни движења на стомакот, на пример при кашлање.
- Како спортист на издржливост, треба да ставите посебен фокус на тренирање на страничните стомачни мускули. Тие го поддржуваат вашето дишење.
- Добро обучени коси абдоминални мускули го стабилизираат вашиот 'рбет и со тоа ги намалуваат нездравите положби (на пр. Шуплив грб).
Колку често и колку интензивно треба да ги тренирате вашите странични стомачни мускули?
Може да добиете шест пакет првенствено преку диета, бидејќи абдоминалните мускули се скриени зад масното ткиво на стомакот. Со обука на страничните стомачни мускули ги зајакнувате мускулите и можете подобро да ги потенцирате.
Вежбите за стомачните мускули претежно им ставаат стрес сите делови вашите стомачни мускули, но во различни степени. Затоа можете да ги зајакнете страничните стомачни мускули со посебни вежби тренирај пофокусирано.
Можете да го направите тренингот со стомачни мускули 1-2 пати неделно на крајот од вашиот редовен план за обука. Не треба да вежбате многу за да го стимулирате стомакот.
Пронајдете се 3-4 вежби надвор со кого цели стомачни мускули прекривка Интензивно тренирајте со 2-3 реченици, сè додека не се исцрпите целосно. Најдобар начин за обука на страничните стомачни мускули е со вежби кои се состојат од а Ротационо движење се состојат.
Со овие совети ќе ги обучите страничните абдоминални мускули поефикасно
Еве ги најкорисните вежби за страничните стомачни мускули:
- Стомачен пресврт
- Хип ролни
- Странични притисни
- Странично кревање на коленото
- Странични подигнувања на колкот
- Крис-крст/Буба
- Дрвени рифови
- Како жена, особено треба да обрнете внимание на тренирање на страничните стомачни мускули. Масни наслаги најчесто се наоѓаат на страните на вашиот стомак. За еден тенок појас Затоа се препорачува специфично да се стимулираат страничните стомачни мускули.
- Ако сакате да се фокусирате на некоја вежба, страничните патерици се добар избор. Осигурете се да ги закотвите стапалата безбедно на земја и да не лакувате премногу при движењето нагоре. Со мало свртување кон спротивната страна, ефикасно ги тренирате страничните стомачни мускули.
- Крис-крстот, исто така познат како буба, е исто така ефикасна вежба. Бидејќи е доста напорна, вежбата треба да ја земете како почетник како додаток и полека да и пристапувате. Осигурете се да ги држите рацете на страните на главата и да вдишувате додека го спуштате горниот дел од телото.
- Можете исто така лесно да ги обучите страничните стомачни мускули дома. Најдобро е да користите подлога како основа. Со лента за повлекување, можете да интегрирате вежби како што се виси подигнување на коленото во вашиот тренинг дома.
[четири)
Воз постепено - Како и сите мускулни групи, страничните абдоминални мускули реагираат на стимулот што го поставува стресот на вашиот тренинг. Бидете сигурни дека континуирано ги зголемувате тежините за обука. На пример, можете да направите странични притисни со плоча за тежина на градите. Изберете ја вашата тежина за да можете да направите најмалку 6 чисти егзекуции. Потоа, со текот на времето, кога ќе можете да направите 12-15 повторувања, време е повторно да ја прилагодите тежината.