Тренинг за нозе дома со тегови 5-те најдобри вежби за нозе

Тренингот за нозе дома е многу возможен и не мора да биде теретана за почетници: Со малку знаење и изведување на неколку тегови во тежинска категорија што бара за вас, мускулите на нозете исто така можат да се тренираат добро дома. Следните пет вежби ќе ги предизвикаат бутовите, задникот и телињата.

Почиста вежба е секако основно барање и секогаш треба да се придржувате до неа. Посетете ги нашите описи за вежби (научете вежби). За апсолутни почетници, препорачливо е да се прават вежби без дополнителна тежина. Потоа можете да зграбите тегови и постојано да го зголемувате интензитетот.

Обука за нозе дома - најдобри вежби за нозе:

Пешачки лунџи со тегови
Чашање со пехар
Мртво кревање со тегови
Бугарски сплит сквотови
Пиштол сквотови

Освен последната вежба, сè може да се направи со тегови и да се дозволи обука за нозе дома. Ова им заштедува на почетниците да купуваат решетка за напојување или држач за свиткување на колена.

Следното е презентација на индивидуалните вежби.

1. Пешачки лунџи со тегови

Прошетки за одење се совршен вовед во тренингот: Вежбата за нозе ги обучува целите нозе и исто така ја одвива циркулацијата. Овие се палиња, но не ги правите статички на самото место. Наместо тоа, одите на далечина со тегови во вашата рака. Затоа, осигурете се однапред да испланирате доволно простор за да можете да направите барем пет големи чекори напред.

Од држач со ширина на колк, тогаш ја стапнувате левата нога напред во долг чекор. Задната нога треба да се испружи во нежна линија со трупот. Сменете ја тежината кон петицата и метатарзусот на предната нога, спуштете го телото толку многу што коленото на десната нога речиси го допира подот. Напнете ги сите ваши основни мускули и задникот за да одржите рамнотежа. Кога ќе излезете, ја носите десната нога напред со вас, за да можете повторно да застанете околу ширината на колкот.

Сега ги повторувате патеките за одење и преземате наизменични чекори со десната и левата нога. Вашата цел треба да биде вкупно 20 чекори. Значи 10 со левата нога и 10 со десната нога. Одлична вежба за нозе за дома.

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

2. Сквотот со пехар

На тренингот за нозе дома, Goblet Squats не треба да изостане. Варијантата чучњеви е добра алтернатива на класичните сквотови ако имате на располагање само тегови. Земете гира и држете ја пред градите со двете раце. Рамената се затегнати назад и не се тркалаат напред. Го повлекувате папокот кон 'рбетот за да се стабилизирате и да ги активирате стомачните мускули. Сега поставете ги стапалата малку пошироко од ширината на колкот. Прстите се насочени малку нанадвор.

Потоа, поместете го задникот надолу додека едниот лакт не ја допре внатрешноста на колената или бутовите. Грбот останува исправен. Откако ќе стигнете до најниската точка, ги затегнувате мускулите на задникот и експлозивно се враќате на почетната позиција. Од 8 до 12 повторувања се идеални на почетокот, почетниците комплетираат од 2 до 3 рунди (сетови), додека практикуваат 4 до 5 комплети. Алтернативно, секако можете да употребите котлеб наместо гира. Детален опис на вежбите за чучњеви со пехар може да најдете тука: Чашања со пехар

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

3. Мртво кревање со тегови

Мртвото кревање конкретно ги обучува вашите бутници и задникот. Долниот дел на грбот, од друга страна, треба да биде вклучен што е можно помалку. Поставете се повторно со нозете раширени во ширина на колкот. Ги држите гирите покрај вашето тело со раширени раце. Сега ги повлекувате задникот наназад додека тегови се движат по бутовите до околу средината на вашите колена. Ако вашата флексибилност ви дозволува, можете да ги користите тегови на подот.

Колената се малку свиткани во текот на движењето. Од друга страна, грбот останува апсолутно исправен со напнати стомачни мускули. Главата останува во согласност со 'рбетот. За движење нагоре, повторно ги активирате задникот и задниот дел на бутовите и со тоа ги туркате колковите напред и нагоре додека не стоите повторно исправено. Рацете и рамената се рамнодушни колку што е можно цело време, како теговите да биле само врзани за рацете.

Со голема тежина, се препорачуваат 6 до 8 повторувања. Екстра долгите прилагодливи шипки со гира со плочи за тежина од Gorilla Sports, на пример, се идеални тука. На овој начин можете постепено да се подобрувате во оваа тешка вежба. Оваа вежба исто така ефикасно ги обучува задниот дел на бутовите и задникот за време на тренингот за нозе дома.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

4. Бугарски сплит сквотови со тегови

Бугарските Сплит Сквотови бараат интензивна мускулна работа на целата нога, пред сè стабилност и контрола на телото Бугарскиот Сплит Сквот е чекор од миг во кој задната нога е поставена на кота. Бидете сигурни дека сте одбрале кота која е апсолутно цврста, не може да се лизне и се протега приближно до коленото. Застанете на голем чекор подалеку со подигнат грб.

Сега ставате една нога на неа, така што целиот јазик на чевли ќе лежи до глуждот, додека ѓонот покажува на таванот. Вашата телесна тежина ве префрла на потпорната нога. Сега спуштете го телото колку што е можно со свиткување на предното колено. Со јачината на предната нога, се притискате назад од најниската позиција. Држете ги тегови со раширени раце лево и десно од колковите. На првиот тренинг, запомнете колку повторувања можете да направите чисто, а потоа полека да ги зголемувате со секој тренинг. Детални упатства можете да најдете тука: В Сплит сквотови

5. Пиштол сквотот со телесна тежина

Пиштолско сквотови - или сквотови со една нога - се едни од најсложените вежби за нозе од сите. Ако само што започнувате обука за нозе дома, подобро е да почекате малку со оваа вежба. Засега, направете без дополнителна тежина и наместо тоа, концентрирајте се на напнатоста во мускулите. Од исправена положба прво ја кревате едната нога директно до висината на колкот.

Потоа ги затегнувате мускулите на трупот и задникот што е можно поцврсто и ги спуштате задникот на потпорната нога толку надолу што скоро го допирате подот. Вашето држење на телото ќе изгледа како пиштол. Притиснете се назад од вашата пета. Повторете со другата нога. Дури и неколку правилни егзекуции се успех! Оваа страница објаснува како да научите сквотот на пиштол во неколку чекори: Врска

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео