Тренирајте како шеф 5-те зони на отчукувања на срцето и како тренирате со нив
Дома »Фитнес» Воз како шеф - 5-те зони на отчукувања на срцето
Максималниот ритам на срцето (MHR) го означува бројот на отчукувања на срцето во минута што може да се постигне со најголем можен физички напор. Оваа вредност е многу индивидуална, но грубо може да се одреди со правило. За жени важи следново: 226 минус возраст дава максимален ритам на срцето. За мажи се пресметува од 220 минус возраст. На пример, максималната срцева фрекфенција на 30-годишна жена е околу 196 отчукувања во минута (226 - 30 = 196).
Откако ќе го одредите сопствениот максимален ритам на срцето, тогаш можете да ги пресметате различните зони на срцевиот ритам. Овие ќе ви помогнат да одредите кој ритам на срце треба да се користи за обука. На графиконот се прикажани петте различни зони на отчукувањата на срцето.
Извор: http://www.garmin.co.za/images/news/heart-rate-index-table.jpg
Ако ја немате табелата со соодветните зони и вредности, лесно можете сами да ги пресметате различните проценти и поврзаните области за обука. Зоната 3, на пример, се движи помеѓу 70% и 80% од MHF. За 30-годишна жена ова резултира во опсег од 137 до 157 отчукувања во минута.
5-те зони - и како да ги користите
Откако ќе се пресметаат индивидуалните вредности за соодветните зони, важно е да се разбере значењето на зоните. Ова е единствениот начин да се постигне обука насочена кон целите.
Зона 1 (пулс на срцето помеѓу 50% и 60% од MHR) - зона на здравје
Оваа зона е фаза на загревање или ниво на почетници во аеробни тренинзи. Оваа зона на отчукувања на срцето вклучува повеќе движење на светлината. Дишењето во оваа зона е ритмичко и лесно, телото е малку загреано и чувствува многу слаб стрес. Сепак, слабеењето е тешко возможно овде. Здравствената зона обично ја користат тркачите за загревање, односно за загревање на телото за тренинг.
Зона 2 (60% - 70% од максималниот ритам на срцето) - зона на согорување на маснотии
Ако сакате да изгубите тежина конкретно, треба да тренирате во оваа фаза. Вежбањето се одвива со пријатно темпо. Вдишувањата стануваат подлабоки, но разговорот сепак е можен.
Зона 3 (70% - 80% од МХФ) - Аеробна зона
Во таканаречената аеробна зона е можно да се зголеми фитнесот и издржливоста. Брзината и напорот се зголемени во споредба со зоната 2. Да се има разговор сега е потешко. Вежбањето во оваа зона има позитивен ефект врз кардиоваскуларните вредности и го зголемува аеробниот капацитет.
Зона 4 (80% - 90% од МХФ) - анаеробна зона
Анаеробната зона се нарекува и развојна обука. Брзината и напорот се големи до малку непријатни тука. Кога тренирате во оваа зона, анаеробниот праг се префрла нагоре, силата и брзината се зголемуваат.
Зона 5 (90% - 100% од MHF) - црвена зона
Оваа зона на отчукувања на срцето е погодна само за професионални спортисти со високи перформанси, бидејќи тренираат на граница на максимално оптоварување и перформанси. Во оваа област луѓето скокаат што е можно побрзо, но брзината не може да се одржи на долг рок. Мускулната издржливост и сила се зголемени во оваа зона.
Извор: http://www.garmin.co.za/images/news/hrm_band.jpg
Зони на отчукувања на срцето секогаш на повидок - со спортски часовник
Со цел секогаш да тренирате во правилната зона на отчукувањата на срцето, има смисла да носите лента за гради со сензор за отчукување на срцето. Поврзан уред, како што е Garmin Forerunner, ви овозможува постојано да внимавате на срцевиот ритам. Можете трајно да го прилагодите интензитетот на обуката. Современите паметни часовници ги покажуваат вредностите на дисплејот за време на обуката. Така, можете директно да видите во која зона тренирате во моментов. И одлучете дали треба да направите прилагодувања. Плановите за обука во Garmin Connect ви помагаат да го усогласите тренингот со индивидуалните отчукувања на срцето.