Трите најчести грешки што ги заебуваат тешките сквотови - нема заебани изговори
Макс
1 коментар
Никој што не го сторил тоа не знае како се чувствува. Возбудата, волјата за победа и стравот што пумпа низ вас кога ќе пробате максимален обид со нова, најтешка тежина до сега. На пр., Кога правите чуч: ставате гира на грб, бегате од штандот со својата тежина, се градите и потоа моментот на вистината: победа или пораз. Не се дозволени грешки.
Значи, ако спакувате навистина големи тегови за сквотот - без оглед дали го тестирате вашиот максимум 1 или сакате да поставите рекорд за повторување со голема тежина - техниката треба да биде исправна. ќе ти покажам три лоши грешки, кои прават или кршат успех и што можете да направите за да ги избегнете.
Грешка 1:
Слаба градба во горниот дел на грбот
Горниот дел од грбот, просторот за складирање на гирата при сквотирање, треба да биде цврст и силен. На многу спортисти, кога сте на најниската точка на движењето, на дното на свиокот, ќе го свртите движењето и сакате повторно да застанете, им се случува горните токи на грбот. Вие одеднаш свиткате грб и се наведнувате напред со цервикалните пршлени и горните торакални пршлени на 'рбетот.
Како резултат на тоа, гирата ја менува својата позиција и тежиштето на системот спортист-гира се префрла напред. Одеднаш најголемиот дел од товарот е на прстите и мора да се борите како будала против дополнителна моќ и заедно со големата тежина што ја ставате, станува премногу и не можете да направите повторување.
За појаснување: Кога стоите исправено, вашиот центар на гравитација е над центарот на ногата во центарот на карлицата кога се гледа од страна. Кога спакувате натоварена гира на грб, вие и гирата формирате систем со сопствен тежиште. Овој центар на гравитација е многу поголем кога стоите отколку кога сте сами. Но, сепак мора да биде на замислената линија над средината на стапалото или ќе паднете на лицето. И гирата идеално мора секогаш да се движи нагоре и надолу по оваа линија. Ако отстапува од ова, се појавува потпора што мора да ја надоместите со дополнителна работа на мускулите. Ова е лоша техника за вежбање.
Колку е поголема тежината на гира, толку помалку резерви на енергија треба да компензирате за лошата техника. Значи, треба да избегнувате што било што предизвикува патека на мрена да отстапува од линијата над вашата средна нога.
Како токање во горниот дел на грбот. Овој дефицит секако може да се должи на фактот дека вашите мускули на горниот дел од грбот се премногу слаби. Можете да прочитате тука како да го направите посилно. Многу почесто, сепак, причината е лошата структура на горниот дел од грбот.
Вака работи:
Без оглед на тоа дали сквотирате со висок или низок одмор од гира (= англиски: „high bar squat“ или „low bar squat“), кога ќе ја пронајдете вистинската позиција за гира во вратот, тогаш фатете ја тежината и доведете ја рацете што е можно поблиску до рамото. Лактите мора да бидат поблиску до телото отколку рацете. Така, тие секогаш мора да бидат на растојание помеѓу вашите стилови и да не покажуваат нанадвор.
Ова ќе ги привлече рамениците заедно и ќе ги затегне мускулите во горниот дел од грбот. Ова за возврат го исправи торакалниот 'рбет и градната коска се движи кон носот.
Рацете затворени, рамениците заедно, градите надвор!
Обидете се да ги држите рацете и подлактиците во една линија кога ги гледате од страна и да не го трескате зглобот. Ова е полесно ако ја фатите гирата во зафатот на мајмуните (палецот со другите прсти на врвот на гирата). И потоа држете ја напнатоста во горниот дел од телото додека се обидувате да ја свиткате шипката над грпка со рацете.
Важно е да го направите сето ова пред да ја подигнете гирата од штандот. Структурата во горниот дел од грбот треба да биде на место пред тежината да го притисне вашето тело со сета своја моќ. Откако ќе застанете исправени со гира на грб, многу потешко е да се добие десната структура на горниот дел од грбот.
Затоа, одвојте време, градете напнатост во горниот дел од грбот и држете ја оваа позиција во текот на целото движење.
Грешка 2:
Стомакот испружен
Едно е јасно: мора да го трансформирате горниот дел од телото во крут цилиндар со многу воздух што се држи во белите дробови и напнати мускули на јадрото. Ова е единствениот начин ефикасно да ја пренесете моќноста од долниот дел на телото до гира со што е можно помалку загуби и да дозволите движење по „идеалната линија“ како што е опишано погоре - мотото тука е дишење преку печатот.
За тоа мора да земете длабок здив. Честопати има врв за да „вдишете во стомакот“, што е во основа правилно. Сепак, не треба да го разбирате овој совет да значи дека ги истиснувате стомачните мускули и ги затегнувате со испружен стомак.
Бидејќи тоа предизвикува хиперекстензија на долниот дел на грбот. Ова не само што го прави вашето јадро постабилно за пренос на електрична енергија, а со тоа и вашиот сквотот е послаб. Не, вие исто така се ставате во небезбедно држење во кое вашиот лумбален 'рбет не е во анатомски неутрална положба и силите што се појавуваат не дејствуваат рамномерно на пршлените - тоа значи дека постои ризик од повреда.
Овој проблем е уште почест при свиткување со ремен. Ова е местото каде што се чувствува стабилно и цврсто кога ќе ги притиснете стомачните и цревата во ременот. Но, со тоа, вашиот фокус е насочен само на стомачните стомачни мускули.
Но, треба тензија наоколу за да направите стабилен цилиндар од трупот.
Вака работи:
За да можете да го направите ова, длабоко дишете во стомакот како и обично пред да започнете со движењето.
Ако не ја знаете разликата помеѓу абдоминалното и дишењето во градите, сторете го следново: Застанете пред огледало, длабоко вдишете и гледајте ги рамената. Дали се движат? Ако е така, тогаш „дишевте во градите“. Свртете се настрана пред огледалото и обидете се да земете длабок здив без да ги кревате рамената. Вашиот стомак ќе се движи напред скоро автоматски бидејќи белите дробови сега се шират надолу и притискаат на вашата дијафрагма.
Ако го имате тоа, тогаш повторно под гира, цврст горен дел од грбот, ја подигнавме гирата надвор и излеговме на два чекори од штандот. Сега, како што реков, длабоко вдишете, но потоа повлечете го стомакот назад додека го задржувате здивот, затегнете ги мускулите на стомакот и притиснете ги внатрешните делови заедно.
Замислете да го затегнувате стомакот и мускулите на долниот дел на грбот и да се обидувате да ги споите стомакот и 'рбетот заедно.
Сега сè во торзото е компресирано и цврсто. Тоа значи ефикасен пренос на енергија и оптимална безбедност.
Грешка 3:
Нема доверба во движењето надолу
Последната точка е првенствено прашање на умот - како што се зголемува тежината, така се зголемува и почитувањето на една вежба (правилно). Ако сеуште имате неколку дискови на гира, тогаш ќе ви биде лесно да го повлечете чучнувањето брзо и брзо:
Долу, горе, непречено движење, нема проблем.
Сепак, колку е поголема тежината, толку побрзо можете да видите дека повеќето вежбачи забавуваат за време на првичното движење надолу од претпазливост и страв. И, тоа е голема грешка од две причини и може да придонесе за да не го повторите повторувањето:
1. Ако сте премногу бавни, не можете да го користите рефлекс на скратување на истегнување во точката на пресврт на движењето и со тоа управуваат со помала тежина. За тоа зошто е лошо и како работи рефлексот за скратување на истегнување, можете да прочитате во написот за предностите на сквотот и во написот за силата 1 of 1.
2. Ја трошите скапоцената сила кога полека ја спуштате многу тешката тежина. Правите мускулите да работат ексцентрично подолго отколку што е потребно. Ви треба всушност силата што ја користите за движење нагоре и тешко ќе ви недостасува оваа сила при тешки повторувања.
Вака работи:
Тоа не значи дека треба да се клечете додека нуркате. За некои работи за тоа, но тоа не е поентата. Наместо тоа, треба да ја пронајдете најбрзата брзина со која можете безбедно да се справите.
И, пред сè, треба да се обидете да го изведете движењето брзо со многу тежина, како и со мала тежина. Спротивно на тоа, треба да поместите лесни тегови со иста правилна техника и да се фокусирате како што правите тешки тегови.
Однесувајте се кон вашиот прв сет за загревање како максимален обид и максималниот обид како вашиот прв комплет за загревање.
Вашата цел секогаш мора да биде: ефикасно и безбедно вежбање, развој на експлозивна сила и цврста концентрација - без разлика колку дискови има на него.
Нема повеќе грешки
Кога повторно се наведнувате силно, имајте ги предвид овие три грешки и бидете свесни како да ги избегнете. Тогаш ништо не застанува на патот на новите записи.