Туркање, пукање, раст; Мускул; Фитнес Романија
Д-р Jimим Стопани и eо Вуебен
ЗЕМАМ ВИСТИНСКИ И ВИСТИНСКИ МЕТОД НА ОБУКА - ПОДЕЛБА НА ПОТВРДУВАЕ/ИСТРАУВАЕ - И ДА СЕ ДИЛАМ ДА ЈА ПРАВАМ ПОДОБРА ЗА ГРАДЕЕ НА МУСКУЛ И СИЛА
Поделбата на обуката според принципот на притискање/повлекување е една од наједноставните и најефикасните методи што некогаш постоеле. Концептот е користен од бодибилдери и други спортисти со високи перформанси, и вклучува класифицирање на вежби за кревање тегови во еден од двата вида - склекови и повлекувања и соодветно поделба на тренинзите. Типичен ден за обука под притисок вклучува вежби за градите, рамената, квадрицепсите и трицепсот, а денот на обука за повлекување обично работи на грбот, бицепс, задниот дел на бутот и трапезиусот.
Зошто тренингот со тегови треба да биде толку едноставен! Проблемот е што повеќето мускулни групи користат некои вежби кои не спаѓаат во строгата дефиниција за туркање или влечење. На пример, екстензии на нозе, свиткување на нозе, бицепс флексија, трицепс екстензии, странично подигнување на раката и размавтање не се движење ниту на влечење ниту на влечење; ова се оние што ги сметаме за аголни вежби. Движењето не следи права линија, туку траекторијата на лакот. Овие се секогаш изолациони вежби затоа што вклучуваат единствен зглоб; туркање или влечење тежина во права линија вклучува неколку зглобови кои работат заедно, правејќи мулти-заеднички вежби за туркање и влечење.
Поделбата на тренингот по принципот притискање/влечење работи многу добро за кревачите на напојување и спортистите за сила кои ретко прават вежби со агол (изолација). Но, бидејќи боди-билдингот во голема мера се потпира на ваквите движења, јас ја „бодибилдирав“ поделбата на тренингот за притисок/влечење во поделба на притисок/влечење/агол. Ова се состои од ден на притисок во кој работите со градите, нозете, делтоидите, трицепсите и телињата со вежби со повеќе зглобови; ден кога работите грб, бицепс и трапез, повторно со движења на повеќе зглобови, но и стомачни мускули; и денови на два агли кои работат заедно сите големи мускулни групи само со изолациони вежби.
Денот со еден агол ги обучува градите, нозете, рамената и трицепсот, а другиот работи на грбот, бицепс, подлактиците и стомачните мускули. Willе ја обучите секоја мускулна група двапати неделно, еднаш со сложени движења (туркање или влечење) и повторно со изолациони движења (агол). Овој протокол ја носи секоја мускулна група на ден со тежок тренинг, мали тежини и ден на изолација со помали тежини и повеќе повторувања. Секој дел од телото не само што се обучува почесто, туку исто така прима различни видови на побарувања (тешки и мали тежини) секоја недела, давајќи ви повеќеслоен пристап за да добиете квалитетна мускулна маса и сила.
Вашите мускули ќе го поздрават одвојувањето на вежбите на два тренинга за секој дел од телото и ќе ве наградат со поголема хипертрофија и зголемување на силата. Не е толку едноставно како стариот метод на притискање/влечење, но ако пристапите кон класичен, ефективен поделба на тренингот, ќе добиете неколку вишок килограми мускули, претпоставуваме дека нема да се жалите.