Уд 2
Оваа страница користи колачиња. Со користење на нашата веб-страница се согласувате дека поставуваме колачиња. Понатамошна информација
јаден
дали некој е воопшто заинтересиран за темата?
Станува збор за цикличната диета на Лајл Мекдоналдс: крајна диета 2.0.
Само малку е премногу за мене: от: .
Овој пост е веќе изменет 1 пат, последен пат од jaden (30 март 2005 година, 21:05 часот)
Ватеран2107
Дали се тоа паузите што се пропишани во исхраната, или само
вашите лични сензации кога вежбате напорно?
Прашајте ги сите: Како е со вас? Дури и толку долги паузи помеѓу
речениците?
Јас лично сум многу заинтересиран, бидејќи сметам дека никогаш не сум имал толку долги паузи
Дури и не правеше сквотови или притискање на нозете.
Отсекогаш мислев дека паузите треба да бидат што пократки
држете се за да не му дадете време на мускулот да се опорави
е рамно побрзо.
Но, би сакал да ме учат подобро!
јаден
Да, треба да паузирате, според мое мислење, бидејќи мускулот мора да се снабди со хранливи материи некое време по вежбата за да може повторно да се изврши. Ако правам премногу кратки паузи, обично не можам да ги правам повторувањата.
колку е потешка реченицата, толку подолга е паузата
јаден
Бидејќи сум многу заинтересиран за оваа диета и објаснив многу интересни аспекти на Лајл Мекдоналд, еднаш ја опишав диетата со свои зборови. Секако не толку детално како во неговата книга, но се надевам дека е разбирливо .
Спомнува многу теми кои неодамна се појавија на форумите, барем во германскиот, мислам. Книгата е стара 2 години! Можеби и јас грешам, но ниту јас не сакам да навлегувам во тоа.
Јас соодветно преведов. Мојот англиски јазик за жал не е добар како оној на мајчин јазик, но се надевам дека немам направено толку многу грешки.
Крајната диета 2.0 се состои од две фази:
- фаза на катаболна/ниска јаглехидрати за да се зголеми загубата на маснотии
- анаболна/богата со јаглени хидрати фаза за (повторно) градење на мускулна маса
Има за цел да ги извлече најдобрите перформанси од субоптималниот метаболизам. UD2.0 не произлезе од нова идеја. Едноставно е поактуелно и пософистицирано. Ајде прво да ги разгледаме индивидуалните фази на диетата.
Преглед на основните теории
Во суштина, ние сакаме да ја зголемиме употребата на телесните масти во организмот. Ова не само што ја подобрува загубата на маснотии, туку ги штити и протеините на сопственото тело. Целта е да се забрза процесот на мобилизација на масните клетки. Треба да се даде предност на земање маснотии во форма на масни киселини со среден ланец (МЦТ - триглицерид со среден ланец) и дијацилглицерол (ДАГ), бидејќи тие можат побрзо да се обработуваат, а со тоа побрзо да се користат од мускулите и црниот дроб. На пример, половина од кокосово масло се состои од масни киселини со среден ланец.
Покрај тоа, нивото на инсулин треба да се намали што е можно повеќе со елиминирање на јаглехидратите од исхраната. Ова исто така има позитивен ефект дека катехоламини (адреналин и норадреналин) се ослободуваат во крвта. Со цел да се зголемат нивоата на катехоламин, мора и треба да се направат тренинзи со тегови и аеробни (или интервални) тренинзи.
Во зависност од односот на бета1,2 и алфа2 рецептори во масната клетка, добиваме добар сигнал за мобилизација на масните клетки под условите споменати во последниот дел. Треба да се каже дека алфа2 рецепторите се под влијание на слободните масни киселини, колку повеќе слободни масни киселини се достапни, толку повеќе тие ја ограничуваат ефективноста на алфа2 рецепторите. Намалувањето на јаглехидратите ќе го зголеми протокот на крв во масните клетки, како и аеробните вежби.
По три до четири дена, слободните масни киселини (како резултат на диета со малку хидрати) во крвта спречуваат алфа2 рецепторите да апсорбираат катехоламини. Заедно со аеробни вежби, тие можат да се користат како ефикасен лек за тврдоглави наслаги на маснотии. Присуството на слободни масни киселини во крвта значи дека вредниот мускулен протеин помалку се метаболизира.
Хормонски рецептори што нè интересираат за диета се рецептори алфа-2, бета-1 и бета-2. Последните две ја зголемуваат активноста на цикличните засилувачи во масните клетки, што би значело дека повеќе масни клетки се распаѓаат. Меѓутоа, кога катехоламини се поврзани со алфа-2 рецептори, активноста на цикличните засилувачи се намалува. Резултатот е дека помалку масни клетки се распаѓаат. Соодветно на тоа, катехоламини можат да имаат и позитивни и негативни ефекти врз мобилизацијата на маснотиите.
Сепак, во одреден момент телото ќе ги компензира позитивните ефекти. Затоа, телото треба повторно да се врати во анаболна состојба, но ова е објаснето подетално во подоцнежниот дел.
Каква улога игра кетозата?
Кетозата, како што знаеме, е состојба кога оксидацијата на маснотиите се јавува на високо ниво, така што црниот дроб не може да ги користи сите за енергија. Под овие околности, сите слободни масни киселини не оксидираат целосно. Повеќе тела на кетон се ослободуваат во крвотокот. Значи скоро исклучиво кетонските тела се користат за производство на енергија.
Кетозата може да има многу придобивки. Една од овие придобивки е заштитата на мускулните протеини. Во кетоза, мозокот не зависи од гликозата, т.е. помалку мускулни протеини треба да се конвертираат во црниот дроб. Заштитата на мускулните протеини е помала кај луѓето со низок процент на телесни масти. Заштитниот ефект може да се подобри со земање на МЦТ поради брзата достапност.
Заштитниот ефект е единствената предност на кетозата. Неповторливата употреба на кетонските тела сочинува само мал дел, така што при кетоза не се согоруваат значително повеќе маснотии. Вистинската предност е употребата на заштитен ефект врз мускулите за време на оваа состојба за да може да се вози поголем дефицит на калории.
Апсорпцијата на глукоза и вода во мускулите резултира со анаболен ефект. Инсулинот сè уште е најстариот анаболен хормон. Со цел да се зајакне анаболниот ефект, неопходен е тренинг со висока мускулна напнатост во комбинација со искинати мускулни влакна.
На напорниот тренинг што се прави, што ќе произведе ефект на раст на мускулите. Вметнати се два до три дена со вишок калории, што го менува компензацијата на организмот за фазата на малку јаглени хидрати/намалени калории.
III. Четири работи пред да започнете со диетата
1. Ако веќе имате дефицит на калории, се препорачува да одржувате рамнотежа на калории за 7 до 14 дена
2. Мора да ги знаете вкупните потреби на вашето тело
3. Бидете искусни во диети со високи и ниски хидрати.
4. УД2.0 треба да се придржува само 6-8 недели, треба да направите пауза од две недели пред да започнете повторно со оваа форма на диета
Овој пост е веќе уредуван 11 пати, последен пат од jaden (1 април 2005 година, 14:28 часот)
јаден
Фазата на ЛК се состои од 3,5 дена. Првите два дена се тренинг за издржливост со големи повторувања и мали паузи помеѓу множествата завршено. Ова е потребно за да се испразнат резервите на гликоген. Со диета, калориите се намалуваат на 50% (или помалку) од вкупното барање, но не помалку од 1200 Kcal/ден. Ако целта е да се изгради мускул, калориите се намалуваат само за 15-20%. Јаглехидратите се намалуваат на 50 - 70g на ден, но исто така можат да се намалат на под 50g. Покрај тоа, се препорачуваат 2 до 3g протеини на кг чиста маса. Се претпочитаат бавни извори на протеини, бидејќи тие се повеќе анти-катаболни од брзите протеини. Маснотиите идеално се црпат од МКТ и ДАГ, како што споменавме погоре. Исто така, треба да се земаат додатоци на витамини и минерали, како и диетални влакна.
Третиот ден на исхрана не се разликува од првите два. Обуката се состои само од 45-60 минути кардио тренинг.
На четвртиот ден, LC сè уште се храни до доцна попладне, со поставени 75% од калориите. Последниот LC оброк пред тренинг треба да се даде најмалку 3 часа пред тренинг.
2. Вчитајте јаглехидрати
Непосредно пред тренингот на четвртиот ден, може да земете 20-30g јаглени хидрати и 15g протеин од сурутка. Тренингот ќе биде тежок тренинг или хипертрофија на цело тело. Пополнети се 2 - 4 комплети за секоја мускулна група, така што целото тело е сензибилизирано на инсулин. Планот за HST е добра идеја за тој ден. По тренингот, циклусот на вчитување со јаглехидрати започнува и завршува во петок навечер. За време на циклусот на товарење (четврток навечер до петок навечер), се препорачуваат 12-16 g јаглени хидрати на кг чиста маса.
Се прави обид за прилагодување на телото на диетата со намалени калории/ниско-јаглени хидрати (во последните 3,5 дена) во рок од 1,5 дена. Мали количини на масти се дозволени само и тие треба да бидат претежно незаситени. Тука се користи метаболички трик, имено, после ЛЦ фаза, јаглехидратите првенствено се користат за вчитување на резервите на гликоген, а не за двостепено производство на енергија. Затоа можете да возите таков екстремен вишок калории. За да не соберете премногу маснотии во ова време, треба да се избегнува голема потрошувачка на маснотии.
Се препорачуваат до десет оброци!
Петтиот ден, денот на товарење продолжува и не се вежба. Она што го потроши KH во четвртокот вечерта, секако мора да се одземе денес во петок, бидејќи 12-16 g KH важат за целиот циклус на товарење. Протеинот се апсорбира во количина од 2 до 3 грама чиста маса. Г.
Сега, по големиот товар на јаглехидрати, треба да се чувствувате навистина енергично. Сега е време за одредена обука за напојување (максимален опсег на јачина). Обуката дури може да се подели на две тренинзи на шестиот ден. Од гледна точка на исхраната, денот е променлив, т.е. масти, јаглени хидрати и протеини може да се консумираат во кој било сооднос, при што се препорачуваат приближно 6g јаглени хидрати на кг чиста маса. Внесот на калории треба да се намали на помалку од 10-20% (или повеќе) од вкупното барање.
Нема обука на вториот викенд ден. KH повторно се пригушува на 2 - 3 g на кг чиста маса. Вечер треба повторно да јадете LC ако е можно. Консумирајте повторно 10-20% помалку од вкупното барање. Кардио тренинг навечер се препорачува да се испразнат резервите на гликоген.
Во „обемната верзија“ (за најдобро можно градење на мускули без маснотии), целта е да се постигне само дефицит од 10 до 20% за првите 3,5 дена. И балансот на калории треба да се чува за време на викендот! Фазата на вчитување останува како и обично!