УДРИ; Диетално одржување на мускулите или начин за претренирање на ХИТ ХД

ХИТ и диета: одржување на мускулите или начин за претренирање?

на DocRJ »11 јуни 2011 13:38

Тренирам според принципот ХИТ околу 2 години (или барем како што го разбирам ХИТ). Сепак, опседнат сум со целта да го минимизирам своето КФА, така што обично останувам околу 500 kcal во дефицит и правам кардио (пливање, трчање, возење велосипед) на страна.

Под овие услови, се разбира дека нема скоро никаков раст на мускулите. Па се прашувам што се случува после интензивен мускулен стимул од ХИТ. Верувам дека набудувам дека регенерацијата се одвива бавно и дека телото ги завршува процесите на поправка, но не создава мускули поради дефицитот. Наместо тоа, адаптациите на невроните се чини дека се подобруваат во максимална моќност. Сето тоа можам да го видам во себе - вклучително и значителен стрес на ЦНС по ХИТ.

И со тоа на проблемот: ми се чини дека високото ниво на стрес што го создава ХИТ, заедно со работниот стрес, кардио и калориски дефицит, го прави сето тоа премногу лесно за да се превлече во претренираност. Ова очигледно се манифестира од една страна во замор и од друга - и тоа е проблемот - во стагнација на телесната тежина. На пример, сè уште не успеав да изгубам тежина со (за мене) големо оптеретување за обука (> 6 часа/недела) и мал дефицит (податоци: 2300-2500 kcal/d; ниско-умерен хидрати, велосипедизам со јаглени хидрати и калории, приближна тежина. 75 кг, КФА процени 15%, работно место). Спротивно на тоа, се чини дека работи подобро со значително помал обем на работа и/или помал интензитет. Во моментов пробувам само 1-2 тешки HIT единици и 2 кардио единици неделно на 2400 kcal со IF.

Кое е вашето искуство со ХИТ во исхраната? Дали ја менувате фреквенцијата, интензитетот или употребата на кардио во вашата диета за да го намалите ризикот од претренирање? Дали постапката опишана е воопшто соодветна за КФА

Одг: ХИТ и диета: Одржување на мускулите или начин за претренирање?

на слободен момче »11 јуни 2011 20:58

Одг: ХИТ и диета: Одржување на мускулите или начин за претренирање?

на SparX »11 јуни 2011 22:46

Повеќе од 6 часа неделно? Се разбира, вашето тело не може да се регенерира тогаш. Пишете му на Viper44, тој дефинитивно може да ви помогне

Одг: ХИТ и диета: Одржување на мускулите или начин за претренирање?

на слободен момче »12 јуни 2011 06:59

Јас само гледам ако, како влеговте во тоа?
Во моментов работам на поимот хигиена за спиење, т.е. како оптимално да се опоравувам ноќе.
не треба да консумирате големи количини храна 3 часа пред спиење, во спротивно вашиот организам навистина нема да може да се регенерира во текот на првите часови на спиење.

прво доаѓа силата, а потоа растот на мускулите.
правилно е дека нервната адаптација е првенствено одговорна за вашето зголемување на силата.
Но, доаѓа момент кога прилагодувањето е толку совршено што вашето тело треба повторно да собере малку месо за да се заштити од стрес.

Одг: ХИТ и диета: Одржување на мускулите или начин за претренирање?

на вајпер44 »12 јуни 2011 12:25

Под овие услови, се разбира дека нема скоро никаков раст на мускулите. Па се прашувам што се случува по интензивен мускулен стимул од ХИТ. Верувам дека набудувам дека регенерацијата се одвива бавно и дека телото ги завршува процесите на поправка, но не создава мускули поради дефицитот. Наместо тоа, се чини дека нервните адаптации ја подобруваат максималната јачина најмногу. Сето тоа можам да го видам во себе - вклучително и значителен стрес на ЦНС по ХИТ.

И со тоа на проблемот: ми се чини дека високото ниво на стрес што го создава ХИТ, заедно со работниот стрес, кардио и калориски дефицит, го прави сето тоа премногу лесно за да се превлече во претренирање. Ова очигледно се манифестира од една страна во замор и од друга - и тоа е проблемот - во стагнација на телесната тежина. На пример, сè уште не успеав да изгубам тежина со (за мене) големо оптеретување за обука (> 6 часа/недела) и мал дефицит (податоци: 2300-2500 kcal/d; ниско-умерен хидрати, велосипедизам со јаглени хидрати и калории, приближна тежина. 75 кг, КФА процени 15%, работно место). Спротивно на тоа, се чини дека работи подобро со значително помал обем на работа и/или помал интензитет. Во моментов пробувам само 1-2 тврди единици ХИТ и 2 кардио единици неделно на 2400 kcal со IF.

Кое е вашето искуство со ХИТ во исхраната? Дали ја менувате фреквенцијата, интензитетот или употребата на кардио во вашата диета за да го намалите ризикот од претренирање? Дали постапката што е опишана воопшто е соодветна за градење на чиста мускулна маса на KFA.

Ова е, и можам да ви кажам тука и сега, дефинитивно е можно !

Сепак, ова вклучува малку „работа“. Прво на сите, ова е од суштинско значење, мора да ги одредите вашите основни потреби. Основно барање - BMR се залага за калориска вредност што на вашето тело му е потребна за да ги работи сите функции на целиот систем. Со цел да се утврди основното барање, не мора да ни требаат уреди или „спектакуларни“ формули. Ако е случај да ги покриете вашите основни потреби и да не сте ниту над, ниту под оваа вредност, вие не добивате тежина ниту слабеете. Потребен ви е дневник за храна каде да барате
околу 3-4 дена запишете сè што сте изеле и испиле. Тогаш се пресметуваат вредностите на одделните јадења и пијалоци
и на крајот ги додавате овие и имате калориска вредност од еден ден. Ова е направено како што е веќе опишано околу 3-4 дена.

Ако целата постапка заврши по 3-4 дена, ќе ги соберете сите дневни вредности и ќе ја поделите оваа сума со бројот на денови. И, треба да се случи да не сте зголемиле или изгубиле тежина во овој период, тогаш сте ги утврдиле вашите лични основни потреби. Меѓутоа, ако или сте зголемени или намалени, тоа може да се види од вредностите утврдени за одделните денови каде што или сте потрошиле повеќе или помалку калории во директна споредба со преостанатите денови. Тогаш станува збор за правење на потребните прилагодувања.

Јас навистина би сакал силно да советувам против "диети" со малку јаглени хидрати. Овие „диети“ не дозволуваат здравата балансирана исхрана да остане здрава и продуктивна. Тие драстично го забавуваат вашиот метаболизам и се опасни. Покрај тоа, спречуваме изворот на гориво на кожата за мозокот и телото да биде достапен во потребната количина. Покрај сонот, јаглехидратите се потребни и за регенерација. Човечкиот мускул се состои од околу 70% јаглехидрати, никогаш не го заборавајте тоа. Секако дека губиме тежина ако задржиме еден од макроелементите кој работи исто толку добро со протеините. И потрошениот вишок протеини (како и обично во нашиот спорт. Направивме многу за тоа) обично доведува до формирање на маснотии побрзо отколку преку самите маснотии или јаглехидрати. Тоа можам да ви го гарантирам бидејќи можев да го доживеам од прва рака.

Никој не може да ти даде гаранција за да не влегуваш во претренираност и според мое знаење нема чудо апче дури и ако треба да го вети тоа.

Но, можете да го одржите ризикот на ниско ниво и да препознаете претренирање и веднаш да преземете нешто. Премногу тренирање не треба да се толерира. Лично, некогаш мислев дека сум претренирал, но не беше како што неодамна искусив. Дури и да сте имале 2 ТЕ таму каде што не функционирале како што треба, не треба да хипервентилирате и да преанализирате. Премногу тренингот има неколку симптоми, како што се, нервоза, хроничен замор, безволност, слаб сон и малку спиење се симптом, но исто така често со ПРИЧИНА, губење на апетит, лоша исхрана и сл. Всушност, тоа е секогаш комбинација на: премногу, премногу често и премногу долги тренинзи и она што е опишано погоре.

Мојот совет до вас би бил:
1. Одморете се
2. Да се справиме со исхраната и проблемот со стресот за време на паузата
3. По паузата, направете ги само тренинзите ХИТ без кардио вежби
4. Редовно мерете (мерење на секои 2 недели е доволно) и измерете го обемот на телото и исто така направете мерења со дебеломер
5. Во рамките на вашата диета, пијте мраз-ладна вода помеѓу оброците. Причината што вашето тело треба да ја загрева оваа мраз-ладна вода до температурата на телото е, се разбира, тоа бара енергија. За да загрееме околу 0,5 литри мраз-ладна вода, нашето тело троши приближно 18 kcal.не е лошо или само за едноставна вода за пиење. Направете математика сами ако, идеално, пиете приближно 3 - 4l вода распространета во текот на денот.
Ниту еден согорувач на маснотии не може да го стори тоа !
6. прочитајте во моето лепливо што пишува за стресот, кликнете ме

извадени од контекст, но можеби сте заинтересирани.
„Стресот и генералниот/генерализиран синдром на адаптација = синдром на Селје

Стресот е многу популарна тема овие денови и можеме да прочитаме написи за тоа во безброј списанија.
Бидејќи толку многу се зборуваше за стресот, порано или подоцна стресот треба да биде погрешно претставен и погрешно разбран.
За прецизна дефиниција на стресот, користам цитат од книгата на Ханс Селје „Стресот на животот“: „Стресот е заеднички именител на сите адаптивни реакции во телото!“

Понатаму, Селје станува уште попрецизен: Според Селје, состојбата на стрес е посебен синдром, кој се состои од неспецифични промени во рамките на биолошкиот систем. Селје го опишува синдромот на општа адаптација (ААС) или синонимно синдромот на генерализирана адаптација (ГАС) “.

„Кревањето на тежината е форма на стрес што можеме лесно да ја контролираме со промена на интензитетот, времетраењето и фреквенцијата на вежбата“ - Мајк Менцер