Удри го Лука! Архива - Одбор за боречки вештини

Почетна состојба:
Возраст: 25 години (86 години)
Тежина: 66 кг (порано „борбена тежина“ 78 кг - повеќе за ова подолу)
Висина: 177 см

лука

Спорт:
Обука за самоодбрана (невооружени + техники на стап и нож)
планински велосипедизам
Болдер
да џогира

Фреквенција: дневно
Диета: Вегетаријанска
Состојба: здрава

Тип на тело:
ендоморфен (претпоставувам; имаше принудна спортска пауза шест месеци до март и во меѓувреме премина на вегетаријанец; во тој период се намали од 76 кг "борбена тежина" на 60 кг. Сега до 66 кг за 3 месеци.

Толку од основните податоци.
Целта на овој дневник треба да биде промовирање на мојата мотивација и дисциплина. Сакам да го претставам мојот план за обука, да го оптимизирам (и да го имам оптимизиран;)), и пред сè да напредувам и да ја бележам мојата активност.
Понатаму, оваа нишка ми помага сама да ги следам работите и не само да го имам предвид мојот план за обука.

Диета:
Бидејќи јас (м.м) сум ендоморфен и на моето тело му треба многу малку, многу внимавам на исхраната затоа што не сакам да станам (повторно). Моите цели се малку телесни маснотии, максимална сила и општа кондиција. Сакам да му помогнам на моето тело да постигне „здрави“ врвни вредности.

Цели:
Малку телесни маснотии, максимална сила (без прекумерно натрупување на масовна ала оптика), многу добра издржливост и основна кондиција (класиците, така да се каже).
Додадени цели:
да може да шутира добри удари со глава (до сега се достигнуваше под под рамото, претпоставувајќи разумен удар)
Притиснете 60 кг - исецкано
Притиснете 70 кг - ИЗБОРЕН
Додадена цел:
Носете јасно дефинирани шест пакувања на стомакот до претстојното лето:).


Но, сега на груба работа:

Понеделник:
1ч-1ч30 мин. Обука за тегови = поделба на градите или грбот (+ кревање мртви или стомак)
ако е можно потоа 2 часа тренинг + после 30 мин. Наместете интензивна вреќа за удирање

Вторник:
1 час обука за издржливост = Вежби BodyWheigtEE (интензивно ++)
2 часа обука за воени вештини напредно (интензитетот варира и може да биде под влијание на „јас“)

Среда:
2-3ч планински велосипедизам
или тренинг со тежина од 1 час и 1 час и 30 минути = поделба на градите или грбот (+ видете погоре)
или 2 часа обука за воени вештини (има тенденција да биде полесна единица)
или слободен ден
(> Оваа програма за градите, исто како и остатокот од мојот тренинг, е слободно варијабилна. Во зависност од вашите потреби/чувство на тело, вежбите се разновидни или само делумно изведени. Единица за градите може да се заврши и по наклон/клупа/негативна клупа + мртво кревање, на пример единицата на градниот кош може да се отвори со мртви кревања, а потоа да се состои само од прелет, кои потоа се наклонети, рамни и наклонети-негативни.

Обично обуката се состои од:
3-5 вежби за гради (3 сета)
2 вежби за бицепс (3 сета)
Deadlift (3 сета)

Сплит сегмент назад:
Повлечен ред:
10 повторувања: широко влечење (раширени раце - дланките свртени настрана од телото)
10wdh3säze: тесно влечење на паралелна шипка (дланките се насочуваат едни на други)
10 повторувања: тесно повлекување (дланките се насочени кон телото)
Партнерот помага во интензивно повторување на ала, ако веќе не се можни цели 10 повторувања
Притиснете го челото додека легнете со лента СЗ
Подигање на рамото
Долго веслање
(По 3 сета, избрана тежина најмногу од 6 повторувања + 2 интензивни повторувања со партнерот) * Ажурирање: Во иднина ќе варирам неделно (3 недели) помеѓу зголемување на масата (10-12 повторувања) и максималната јачина. Сè друго може да се најде во неделниот распоред.

Обично обуката се состои од:
3 повлекувања (3 сета)
2-3 вежби за рамо (3 сета)
Deadlift (3 сета)

Во суштина, важно е обуката да се направи разновидна и да не се дозволува рутина да се појави. Со постојано читање, редовно ја проширувам и менувам мојата програма за обука со тегови. Стомакот и нозете се испреплетени во сегменти и НЕ се запоставуваат;).

Предмет на спиење:
Јас сум многу внимателен да го успијам сонот што му е потребен/сака на моето тело. Бидејќи сум студент, тоа функционира прилично добро. Јас секогаш одам во кревет помеѓу 23 часот и полноќ и спијам колку што е потребно (околу 9-10 часот наутро). Ако моето тело го бара тоа, кратките дремки се интегрираат во денот. Сепак, забележувам како спијам немирно само навечер по силни тренинзи за силата навечер. * ЗАБЕЛЕШКА: внимавајте

Исхрана на предметот:
Јас започнувам секој ден со лесни житни култури со делови од матеница/млеко/јогурт + 1 лажица ленено масло + неколку семки од сончоглед + 1 банана + цртичка мед
+1 протеински шејк

Во текот на денот, прилично мал, црн леб или други цели зрна, свежи тестенини со песто или нешто слично. Често салата и сл...
+1 протеински шејк

После обука: варете тестенини (тврда пченица или цели зрна) со пиперки и домати + песто или слично.
+1 протеински шејк

Повеќе зеленчук и овошје се шират преку ден. Деновите на вчитување се запишуваат во неделниот распоред.

Тековна и завршена литература:
Завршено:
Енциклопедија Обука за мускули (анатомија - градење на мускули - губење на маснотии)
Бодибилдинг: Масивни мускули (Бренд Брејтенштајн)
Анатомија на истегнување

Тековно:
PowerQuest2 (Јерген Реис)

Понеделник
1 час тренинг со сила (гради)
1 час воени вештини
30 мин. мисики со вреќи за удирање по тренинг.
Исхрана: Топ.
Тренинг на градите: Испукани 60 кг. (5 wdh.)

вторник
Тренинг за издржливост 1 ч
Исхрана: малку премногу, претежно салата, добро ако правите.

Среда (активен ден за одмор)
Планински велосипедизам 2 часа (8 км патување + теренски, има тенденција да биде прилично тивок затоа што К.О., вкупно приближно 25 км)
Истегнување 30 мин. (мрзливо куче)
Исхрана: добро За жал, паднав во чоколаден сад навечер. * лошо момче!

Четврток
Тренинг за издржливост 1 час (БАМ! 105 бурпи за 8 мин. Нов најголем;))
2 часа СВ обука (само удари, лошо удар, тркалезна куќа, колено)
Истегнување 30 мин.
Исхрана: Топ. до малку.

Петок (активен ден за одмор)
2 часа техничка обука
Истегнување 30 мин.
Исхрана: добро.

Сабота
Феј Заклучок за крунисување, така да се каже, пред навистина тивката недела:
4ч планински велосипедизам, 40 км, 800 метри во височина. Комплетно на крајот. Одлична работа.
Исхрана: добро. По возењето велосипед се додека не се дегенерира поради глад и така натаму: Д.

Затворени во недела)
заработен ден за одмор + ден за вчитување. Наполнети многу во мене засекогаш. Верувај премногу, премногу: Д. I'mубопитен сум како звучи во понеделник вечер. Се на се, премногу глупости беа внесени премногу ^^. Ќе видиме.

ВКУПНО
Приоритет: тренинг за издржливост (+ тренинг со мала тежина) ПОСТИГНАТА ^^

-BWE и обука за масовно градење не одат заедно.

-На обука за сила, ги користите нозете.

-Би изоставил бицепс. Сега звучи чудно. Но, би се концентрирал на „градите“ со сета моја моќ. Бицепс тренира автоматски со вас.

-Ако не сте правеле редовно тренирање со сила (!) Долго време, поделбата нема смисла според мене (задолжителна пауза од октомври до март). Ако не тренирате двапати неделно по Сплит, вие исто така не правите.

-Кога вежбам гради, би сакал да ја притискам клупата како прва вежба. Има број 1 од вежбите за градите.

- Често тренирате „по потреба“ или „чувство“ или „дневна форма“. И често имајте „или“ во вашиот неделен распоред. Според мое мислење, треба да си поставите јасен план со цели. Или тренирајте правилно или пуштете го.

- Јас не би се занимавал со ниту еден спорт на денот на одмор, затоа се нарекува ден на одмор.

Но, вложивте многу време. На ваков густ план за обука навистина не му требаат никакви коментари од длабочините на виртуелниот свет. Само би го пуштил да видам каде има автоматски промени или намалувања. Дали сте планирале и како ќе го помирите ова професионално (учење за испити и други) и семејно или приватно?

Активирајте ги момците од универзитетските спортови, тие мора да имаат подготвени совети и трикови.

- на тема нозе:
Јас сум свесен дека планинскиот велосипедизам не претставува компензација за тренинг со тегови. Се обидувам да ги покријам нозете првенствено со мртви кревања (алтернативно сквотови + тежина). Во моментов, моите нозе се и онака најсилните делови од моето тело. Но, во право сте: генерално, подесувањето на географската ширина сè уште недостасува во мојот тренинг. Но, токму затоа јас го пиперував со многуте „или“. Затоа што сакам да се задржам себеси и планот флексибилни за да можам да ги прилагодувам на мојата дневна форма и на моите потреби. Тренингот за обука со тегови, исто така, треба да се чува флексибилен, со цел да се обучи телото како целина, со различни приоритети.

Планираност: Работа: Студии: Семејство:
Myе видите од моето неделно/дневно ажурирање дека имам многу време без тренинг во форма на денови за целосен одмор, особено за време на викендот. Во текот на неделата сè добро се вклопува заедно.

-BWE и тренинг со тегови:
Колку што го следам чувството на моето тело и не забележувам никакви негативни склоности, ќе продолжам да ги комбинирам и двата во дадените интервали.

- Бицепс:
Takeе ја прифатам мислата за бицепс.

- Подели:
Сплит се најде како неопходна мерка за да се донесе моето доста интензивно ниво на спортска активност под еден покрив. Понатаму, јас сум пријател на интензитет и квалитет. Мојата единица на градите трае нешто помалку од 60 минути. Ако не тренирав сплит, моите тренинзи ќе беа долги 2 часа. И не можам да ги замислам сета за повлекување откако веќе бев на клупата: Д.
И покрај задолжителната пауза, повторно сум во топ форма. Има уште многу да се направи, но јас сум на добар пат.
- Преса за клупи е прва вежба. Или, јас варирам слободно во наклон по редослед/клупа/негативен наклон. Сакам да започнам со наклон, бидејќи ова е мојата „најслаба“ вежба.

- „како што се бара“ според „чувство“ „форма на денот“:
во овој момент, за жал, мора силно да не се согласувам со тебе. Мислам дека е прилично глупаво да се следи строг неделен распоред без да се слуша вашето тело. Тоа може да има смисла ако немате потребна дисциплина или амбиција или можност да препознаете сами што ви треба, што е можно и што ги надминува вашите сопствени граници. Јас сум на мислење дека можам да постигнам максимални резултати ако ја направам мојата програма за вежбање зависна од чувството на тело. Во зависност од претходниот ден (физички стрес, психолошки стрес, исхрана, спиење и сл.), Чувствувам сосема различни симптоми во моето тело, од кои го зависам моменталниот тренинг.
Јас сум на мислење дека на овој начин може да се направи јасно поединечно привлечен тренинг, а исто така да може да се пристапи кон поздрав максимум. П.С .: Само следете ги единиците што јас навистина ги работам. Верувам дека е полесно да се процени како изгледа мојот „вистински/извршен“ план за обука.

- Слободен ден:
Деновите на активен одмор се најдобри денови за одмор за мене, особено кога мускулите се пренапони од екстремна издржливост. 30 мин. лесно џогирање, може да направи чуда против болни мускули и искривени вратови. Пробај!
Секако, и комплетните денови на одмор имаат свое право да постојат за мене;).


Ви благодариме за сите совети и предлози и поздрави !

Понеделник
2 часа тренинг со сила (заден дел, мртво кревање + стомачни мускули)
Диета: премногу торта (повторно?)
* Белешка: Недела: ден на вчитување? Преоптоварен ден!

вторник
1 час обука за издржливост
2 часа напредна обука (техничко спаринг)
Исхрана: има тенденција да биде премалку
* Белешка: мораше да дејствува како замена во кафеана до 01:30 по тренингот. Ерго: лошо/малку изедено + легна само многу доцна, и покрај целосниот статус на КО по претходните единици. Заклучок следното утро: значително поголема напнатост и агресивна болка во мускулите насекаде. Добро Барем на тој начин знам дека секогаш правам сè како што треба.
* Белешка 2: Разговарал со партнер за обука, тој има исто болки во мускулите и е одлично сервиран;). И тој е во кревет во 22:00 часот; Д - Обука, вие лулка!

Затворено во среда)
комплетен ден за одмор.
Освен прошетка низ градот-град што не вреди да се спомене (што го споменувам со ова), ништо не беше сторено.
Состојба на телото: Служено од вторник! Тело врескаше за ништо-не-те молам.
Исхрана: За жал, навечер падна во замрзнат сад за пица со чипс и начос и фудбалска телевизија.
Лошо момче! Ден на одмор со слаб материјал за полнење!
+

Четврток
1 час тренинг за издржливост (почувствуван 100% интензитет!; Беше веќе на пат кон дома, бидејќи беше комплетно завршен со светот, а потоа се сврте повторно и го однесе 2-от тренинг со мене;))
2 часа СВ обука (техника: клинч; два убави активни часа)
30 мин. се водат
Исхрана: Топ. (многу задоволителен ден)
++

Петок
1 час и 30 минути Сила за обука (70% интензитет; градите + бицепс, кревање на мртвите и 5 комплети на стомачни мускули)
Исхрана: Одлично, навечер малку тестенини, но зелена површина (јуфки од цели зрна;))
+

Сабота (активен слободен ден)
45 мин. Крос тренер (интензитет од 50%; „измерен“ 17,9 км, 45 мин.; Проценет пулс од 125)
Исхрана: Лопати малку житни култури навечер
Тежина: 67,7 кг/18,0 маснотии/59,8 TBW (пс: Знам колку се непрецизни овие податоци за БМИ, но само ги пукам овде, можеби ќе биде интересно подоцна за споредба за неколку недели и така натаму - вклучувајќи ја и тежината во Да се ​​внимава)


Затворени во недела)
Диета: излегол да јаде со родители - не многу здраво-здрав, но вкусен
Чувство на тело: уморен, не спиеше доволно во саботата навечер

ВКУПНО
Приоритет: обука за издржливост (+ тренинг со мала тежина) ПРОВЕРКА


* Забелешка:
Неодамна се појавија + знаци и ++ знаци немаат никаква врска со самиот тренинг, туку се приватни белешки кои се однесуваат на постигнување на лични цели кои не се поврзани со обуката. Се надевам дека ова нема да ве збуни премногу: О

Тема: Тура со планински велосипед на 40 км, 800 метри во височина, е навистина прекрасна,
после тоа си КО: Д, но среќен за настапот:)