Угостителство на долги тркачки велосипедски патувања; Возење велосипед со обука за тркачки велосипеди
Храна на долги тркачки велосипедски патувања: само вода, пијалаци, гелови или шипки - како се храни правилно на возење со долг велосипед? Ова е прашање што не ги интересира само велосипедистите и почетниците во триатлон. Ние фрламе малку светлина врз метаболичката џунгла.
Угостителство на долги тркачки велосипедски тури
Дали е доволно да земете вода со вас на возење велосипед во траење од неколку часа? Или треба да биде подобро редовно да се надополнуваат јаглехидратите? Ако верувате во велосипедисти од стара школа, доволно е да понесете вода со вас на долги возења. Само на овој начин метаболизмот на мастите може ефикасно да се обучи и да се намали вишокот тежина.
Опасна претпоставка, бидејќи резервите на јаглени хидрати во телото се многу ограничени и празни со текот на времето. Ако телото за време на вежбање веќе нема достапни јаглехидрати, тоа мора значително да го намали интензитетот. Во исто време, стапката на ново производство на гликоза значително се зголемува.
Храна на долги тркачки велосипедски патувања: Избегнувајте напади на глад
Нови молекули на глукоза се формираат од сопствените аминокиселини на организмот. Овој процес се нарекува глуконеогенеза. Телото ги добива потребните аминокиселини од мускулните протеини или од имунолошкиот систем. Невнимателните единици за долга обука без соодветен внес на храна можат да го ослабнат имунитетот и да доведат до зголемена подложност на инфекции.
Оваа екстремна ситуација се јавува кај спортистите на издржливост многу почесто отколку што се очекуваше. Типичен симптом на недостаток на гликоза е многу цитираната гранка на глад. Ако дојде страшната провала, сепак е веќе доцна. Темпото тогаш мора значително да се намали и да се додадат јаглехидрати доколку сакате да завршите со тренинг или натпревар.
Зошто многу професионалци сè уште возат долги возења со велосипед на вода? Бидејќи нивниот метаболизам го дозволува тоа. Во суштина идејата зад тоа е да се оптимизира согорувањето на мастите. Ако консумирам јаглени хидрати непосредно пред вежбање, нивото на инсулин се зголемува и скоро целосно го забавува согорувањето на мастите.
Пад на перформансите на тркачкиот велосипед со премалку снабдување со јаглени хидрати
Дури и под стрес, глукозата е склопот на гориво за мускулите. Ограничените резерви на гликоген во црниот дроб и мускулите соодветно побрзо се празнат. Без навремено снабдување со јаглехидрати, постои ризик од пад на перформансите.
Меѓутоа, ако последниот внес на храна е пред 2-3 часа, нивото на инсулин повторно се смири и метаболизмот на липидите зафаќа поголем дел од снабдувањето со енергија под стрес. Под услов, се разбира, да не удрите премногу брзо темпо. Надвор од анаеробниот праг, метаболизмот на мастите доаѓа до застој, исто така.
Долго возење велосипед без храна има смисла ако претходно сте јаделе доволно, времето на јадење е најмалку два часа и го избирате вистинското темпо. Покрај тоа, метаболизмот на маснотиите веќе треба да биде добро обучен ако сте на пат повеќе од два часа без снабдување со енергија.
Полека приоѓајте на долгите патувања со велосипед на патишта без храна
Всушност, помалку добро обучените спортисти согоруваат релативно помалку маснотии отколку спортистите. И покрај вистинскиот интензитет, потрошувачката на јаглехидрати се зголемува и постои ризик од неуспех на глад доколку не се наполните навреме.
Тоа може да звучи како маѓепсан круг, но како почетник и аматерски спортист не треба да ги земате сите критички методи за обука на професионалци. Треба полека да пристапите кон долгата обука за метаболизам на маснотиите без внесување храна. Покрај тоа, треба да прашате за реалната корист.
Поддржано од диета со малку јаглени хидрати и базирана на протеини во комбинација со тивки основни возења, можете, на пример, енормно да го притиснете метаболизмот на мастите, но во исто време да го ослабите метаболизмот на јаглени хидрати. Барем неодамнешните студии го сугерираат ова.
Ironman невозможно без метаболизам на маснотии
За тркачи на кратки и средни растојанија, како и за триатлети кои главно започнуваат на кратки растојанија, се чини дека многу добро развиениот метаболизам на липидите нема толку многу предности, бидејќи времето на вежбање е релативно кратко. Ако сакате да постигнете максимални перформанси, не можете да ги игнорирате јаглехидратите.
Ситуацијата е поинаква за тркачите на долги патеки. Секој што е на пат 8-14 часа на натпревар во Ајронмен не може да ги исполни своите енергетски потреби само од јаглени хидрати. Од една страна, резервите на гликоген не се доволни и покрај претходното вчитување на јаглени хидрати, а од друга страна, стапката на апсорпција на глукоза е ограничена за време на вежбање.
Енергетскиот јаз може да се затвори само со добар метаболизам на маснотиите. Колку е поголем уделот на согорување на маснотии во вкупното снабдување со енергија, толку подолго траат резервите на гликоген. Без внес на јаглени хидрати во движење, сè уште не е можно ако сакате да се претставите најдобро што сакате.
Прво оптимизирајте го метаболизмот на мастите, а подоцна зголемете ги јаглехидратите
Ова има две последици за тренингот: Прво, треба специфично да се оптимизира метаболизмот на маснотиите. Ова може да се случи преку подолги патувања без храна во основната фаза. Но, треба да го чувствувате својот пат полека и да не претерувате.
Второ, треба повторно да ја зголемите содржината на јаглени хидрати во напредната фаза на подготовка и придружниот поголем интензитет на обука. Ова се однесува на општата исхрана, како и на обуките за возење.
Од една страна, енергетската потреба е поголема при поголеми брзини и, од друга страна, планираната исхрана на конкуренцијата исто така треба да се тестира претходно за време на тренингот. За оваа фаза има смисла да се вози само со вода првиот час, а потоа да се земат околу 60-80 грама јаглени хидрати на час.
Во која форма ги земате јаглехидратите, секако зависи од вас. Но, постојат некои причини за земање спортски пијалоци и гелови наместо да јадете цврста храна. Течната енергија се апсорбира побрзо од телото и не го оптеретува дигестивниот тракт. Цврстата храна, од друга страна, прво треба да се вари и хранливите материи да се распаднат пред да се апсорбираат во цревата.
Угостителство на долги тркачки велосипедски тури само со вода?
Под одредени околности, долго возење велосипед со само вода како храна може да има смисла. Но, барем треба да имате закуска за итни случаи со вас во случај да останете без енергија. Патем, не мора да биде вештачки гел или скап спортски пијалок, банана, леб со мед или чаша кола ќе го стори тоа и во итен случај. Покрај тоа, треба да биде јасно што се случува во телото и која цел на обука се спроведува со тоа.
Триатлон: план за обука за железар и на долги патеки
Ако и вие тренирате на долги патеки и барате изводлив начин да ја вклучите подготовката пред натпреварот во вашето секојдневие, пристапот на Мет Диксон е за вас. Со само седум до десет часа обука неделно, ветува максимален успех.
Основата е софистицирана стратегија што ја дели вашата сезона во различни фази и обезбедува правилен тренинг за секој циклус, со кој можете да го насочите вашиот тренинг.
Испробани и тестирани совети за управување со времето, исхраната, оптимизацијата на спиењето, аклиматизацијата при патување, регенерацијата и систематското планирање на работата за подготвување и следење, како и програмата за сила и издржливост специфична за спорт, исто така, ќе ви помогнат,
Систематски ги зголемувајте вашите фитнес и перформанси. Десетнеделен план за обука за постезоната и 14-неделен план за обука за претсезоната, Ајронмен и Ајронмен 70.3 ве поддржуваат во спроведувањето и се идеален придружник на патот кон успешна конкуренција.