Улогата на протеините во губење на тежината

Кои се протеините?

Протеините се составени од аминокиселини и се градежни блокови на вашите мускули - но исто така се користат за градење на ензими, хормони, невротрансмитери и клетки. Не можете да живеете без протеини.

протеините

Ако сакате да ја одржите вашата тежина, потребни ви се 0,8-1 g протеини за килограм телесна тежина. Спортистите кои интензивно тренираат или градат мускули, често трошат 1,5-1,7 гр протеини за килограм телесна тежина.

Зошто треба да обрнете внимание на содржината на протеини во вашата храна, ако сакате да изгубите тежина?

Протеините се неопходни за луѓето. Додека држите диета, ја ограничувате количината храна што ја јадете и често автоматски го намалувате внесот на протеини во тој процес. Таквата диета не е трајно решение бидејќи може да доведе до симптоми на недостаток на долг рок.

Покрај тоа, протеините прават да се чувствувате сити. Ако јадете полека, добро џвакате и бидете сигурни дека се чувствувате сити, обично ќе се чувствувате помалку гладни после оброк богат со протеини отколку по оброк со малку протеини.

Која храна е богата со протеини?

  • месо
  • Риба
  • млеко
  • Млечни производи
  • мешунки
  • тофу
  • Сеитан
  • Јајца

Дали е нездраво да се јаде премногу протеини?
Вашето тело може да користи ограничена количина на протеини истовремено. Остатокот се излачува преку бубрезите и се мие од телото со урината.

Колку повеќе протеини бубрезите треба да се филтрираат од крвта на овој начин, толку е поголем товарот врз нив. Јадењето премногу протеини на долг рок може да ги надмине бубрезите и, долгорочно, дури и да предизвика откажување на бубрезите.

Затоа, не треба да консумирате повеќе од 2 g протеини на килограм телесна тежина на ден додека градите мускули. Дури и тогаш, има смисла да се пие доволно. Луѓето кои веќе имаат заболување на бубрезите или имаат фактори на ризик треба да бидат претпазливи и да разговараат со својот лекар или нутриционист доколку е потребно.

И недостаток и вишок протеини можат да имаат негативни здравствени ефекти.

Извори на протеини за вегетаријанци и вегани

Многу добри извори на протеини не се само вегетаријански, туку дури и вегански. Тука спаѓаат леќа, грав, соја јогурт, тофу, сеитан и многу други билни производи. Зрна како ориз или овес, исто така, содржат протеини.

Зеленчукот исто така не е за потценување. Вегетаријанците и веганите консумираат во просек повеќе овошје и зеленчук од сештојади, така што содржината на протеини во растителната исхрана постепено се додава и вкупно исто така придонесува за снабдување со протеини.

Подолу се дадени неколку примери. Информациите се однесуваат на 100 гр суров зеленчук.

  • Бриселско зелје: 4,9 g протеини
  • Кале: 4,3 g протеини
  • Брокула: 3,8 g протеини
  • Пченка: 3 g протеини
  • Спанаќ: 2,9 g протеини
  • Ракета: 2,6 g протеини
  • Карфиол: 2,5 g протеини
  • Анасон: 2,4 g протеини
  • Праз: 2,4 g протеини
  • Швајцарска блитва: 2,1 g протеин
  • зелен аспарагус: 2 гр
  • Компир: 1,9 g протеини
  • Зелена салата од јагнешко: 1,8 g протеини
  • бел аспарагус: 1,8 g протеини
  • Тиквички: 1,6 g протеини
  • Сладок компир: 1,6 g протеини
  • црвени пиперки: 1,3 g протеини
  • Модар патлиџан: 1,2 g протеин

Оревите и семето содржат многу протеини, но и многу маснотии. Затоа, треба да уживате во нив само во мали количини.

Што се случува ако јадете премногу малку протеини на диета?

Ако јадете премалку протеини, веројатно ќе чувствувате глад додека држите диета. Може да се појават и промени на расположението и други несакани ефекти.

Вашето тело има потреба од протеини за бројни процеси кои не може едноставно да ги затвори штом консумирате премалку протеини. Поради оваа причина, кога има недостаток на протеини, организмот почнува да ги разградува мускулите со цел да произведува протеини.

Телото не застанува ниту во срцето. Екстремната диета или нарушувањето во исхраната може да предизвика сериозна штета како резултат.

Што е диета со ниски хидрати?

На диета со малку јаглени хидрати, јадете само неколку јаглехидрати. Обично, енергетскиот метаболизам во голема мера се заснова на конверзија на глукоза.

Целта на ниските хидрати е да го лиши вашето тело од овој извор на енергија. Сепак, бидејќи на вашите клетки и понатаму им е потребна енергија, телото оди во режим на кетоза. Во кетоза, енергијата не доаѓа од гликоза, туку од кетонски тела.

За кетогените диети се согорува многу маснотии и се заштедуваат мускули. Сепак, оваа претпоставка е многу контроверзна.

За време на промената на метаболизмот, може да се појават симптоми слични на грип. Лош здив и метален вкус на јазикот се исто така типични за кетоза.

Што значи биолошката вредност на протеинот?

Биолошката вредност покажува колку вашето тело може добро да ги искористи протеините од храната. Пред протеините од храната да бидат ефективно достапни на организмот, тој треба да ги претвори во сопствени протеини на организмот.

Биолошката вредност се заснова на стапката на искористеност на протеините кои доаѓаат од пилешките јајца. Ова е дефинирано како 100.

Протеините од млеко и сурутка може уште подобро да ги претвори телото во свои протеини отколку протеините од пилешките јајца. Биолошката вредност на протеините од сурутка е 110. Протеинот од сурутка е исто така популарен додаток во исхраната за спортистите. Често може да го најдете во продавниците под англиско име „протеин од сурутка“.

Соја протеинот е исто така во горниот опсег со вредност од 95. Спротивно на тоа, пченичното брашно има само биолошка вредност од 57.

Ако комбинирате различни извори на протеини едни со други, можете да го поддржите вашето тело при искористување на најголемиот дел од градежните блокови на протеините. Поволни комбинации се на пример:

  • Компири и пилешки јајца
  • Млеко и брашно од пченица
  • Грав и пченка