Уморни сте да бидете слаби Еве како да ја зголемите мускулната маса!
Интернетот е полн со диети, вежби за оние кои сакаат да ослабат, шеги со русокоси и дебели луѓе. Па, покрај прекумерната тежина, има и луѓе кои сакаат да стават неколку килограми и на кои им требаат информации во врска со ова.
Ако сте слабо момче или слаба девојка, тоа не значи дека сте осудени да останете така цел живот. Имате брз метаболизам, и тоа не ви помага да ставите неколку килограми на себе, без оглед колку јадете. Ако сте биле тенки од кога сте се познавале себе си, тоа значи дека спаѓате во ектоморфен соматски тип, а другите двајца се мезоморфни и ендоморфни.
Соматскиот тип е критериум за класификација на човечкото тело што ги зема предвид масното ткиво, мускулната маса, дебелината на коските. За жал, не можеме да го избереме соматскиот тип, бидејќи тоа е генетска работа. Ектоморфите се тенки, коскени, со мала мускулна маса.
Од познатата ектоморфна серија имаме: Барак Обама, Josephозеф Гордон - Левит, Анхел ди Марија, Крис Браун, Доријан Попа, Макс Филишер (фитнес), Меган Фокс, Тејлор Свифт, enен Селтер (фитнес).
Никој од нас не спаѓа 100% во еден од горенаведените соматски типови, туку сме комбинација од два соматски типа (некои дури и сите три), сепак само еден е „преовладувачки“.
Погоре реков дека никој не е осуден да остане слаб цел живот, но промената ќе се случи само доколку има волја покрај желбата. Извајано тело како што замислувате дека е тешко да се изгради, бара многу време, трпеливост, енергија, но добро е познато поволно дејството што спортот го има врз нашата фигура и мозок.
Прекрасно извајаното тело мора да се одржува, бидејќи иако физичкиот изглед може да се промени на позитивен начин, метаболизмот останува приближно ист (иако со возраста почнува малку да се забавува, лесно видлив во ендоморфите, кои се најмногу склони кон гоење ).
Брзиот метаболизам има недостатоци, но и предности. Слаб маж може да си дозволи да јаде што сака без да се грижи за телесната тежина (тука го допирам особено женскиот сегмент, оние жени на 45 години кои се прашуваат какви чудо диети следат), можат да направат долг физички напор наспроти на ендоморфи и некои мезоморфи, се агилни, полесно се облекуваат.
Покрај тоа, ектоморфот, иако расте тешко во мускулна маса, е напречен, мускулите може да се забележат многу добро на него и можат да имаат стомачен магацин без да се грижат дека има масен слој кој е тврдоглав за да ги покрие своите квадрати.
Дами и господа можат да ги искористат тесните половини, тенки глуждови, стомак што може да изгледа одлично, како и бутовите, задникот.
Ектоморф може да изгради завидно тело преку многу работа, а резултатите нема да се појават преку ноќ.
Патот до успехот: обука, хранењеза вас (плус додатоци) и одмор.
Обука
Обуката на ектоморф мора да биде кратка, интензивна и што е можно помалку кардио во програмата, бидејќи аеробните спортски активности спречуваат зголемување на мускулната маса кај ектоморфите (затоа кардио се препорачува еднаш - двапати неделно, по 15 минути).
За почетници, за 3 недели, на ектоморфите им требаат вежби за прилагодување на уредите. По периодот на прилагодување, најважни и најефикасни вежби се сложените (кои работат истовремено на неколку мускули) како што се: туркање со мрена лежечка, влечење на шипката, свиткување на коленото со мрена.
Не треба да се занемарат ниту изолациони вежби, но акцентот треба да се стави на сложени вежби со слободни тежини. Бројот на вежби погодни за почетен ектоморф е 4 за големи групи како што се градите или грбот, и 3 за мали групи како што се бицепс или трицепс при работа на овие одделни групи.
Исто така, можете да работите 3 вежби за големи групи и 2 за мали групи ако работите заедно на тренинг, односно голема група со мала. Вежба вклучува 4 серии во пирамидален систем (пр. 65 кг - 70 кг - 75 кг - 55 кг); фокусирајте се на 6-10 повторувања за раст на мускулната маса.
Внимателно! Не заборавајте, не заборавајте или зафаќајте се кога треба да работите со нозете. Вие едноставно не сакате да останете со пилешки нозе, нели? Основни вежби за нозете се генофлексиите и печатот, вежби кои обично го започнуваат тренингот за нозе и кои работат ефикасно на квадрицепсите, феморалниот бицепс, задникот.
Променете ги вежбите од еден на друг тренинг и обучете ја секоја мускулна група еднаш неделно. Исто така, избегнувајте претренирање, тоа може да биде вашиот најголем непријател.
Нека не ве залажува дома со вежби, одете во теретана ако сакате резултати!
храна
Кога зборуваме за храна, мора да имаме во предвид дека голем процент на внес на калории мора да доаѓа од квалитетни јаглехидрати (кафеав ориз, сладок компир, овес, тестенини, интегрален леб, банани), протеини (пилешко, месо). говедско месо, мисирка, школки, морски плодови, риба, јајца, млеко, јогурт, спанаќ, брокула, грав, печурки) и масти (авокадо, лешници, бадеми, ф'стаци, путер од кикирики, семе од лен).
На ектоморф му требаат најмалку 3 фиксни оброци на ден богати со јаглени хидрати и протеини, плус уште 3 закуски помеѓу оброците и протеински шејк (гејнер) во текот на денот (го земам наутро), друг веднаш по тренингот.
Внимавајте да не заборавите на јаглехидратите пред тренинг, за да не се разбудите вртоглавица, поспана или слаба. Ако сте пропуштиле ориз на ручек, јадете банана пред тренинг. Ектоморфот треба да се храни на секои 2-3 часа, бидејќи неговата многу висока метаболичка стапка постојано бара енергија.
Избегнувајте колачиња, бисквити, пити и бел леб.
Спиењето е многу важно, бидејќи мускулите не растат во теретана, туку во кујна и спална соба. Во зависност од тоа како јадеме и како се одмараме, вака се развиваме. Обидете се да спиете 8 часа во текот на ноќта, и ако спиете неколку десетици минути попладне, тоа е одлично.
Бидејќи обуката и исхраната се прилагодени според соматскиот тип и начинот на живот на секој од нив, истото се случува со додатоците. Основниот додаток на ектоморфот е гејнер (може да содржи јаглерод еднаков на количината на протеини, но има и добитници со два или три пати повеќе јаглерод отколку протеините). Избегнувајте ефтини и дознајте пред да купите нешто!
Не случајно избрав да зборувам за додатоци на крајот. Обука, исхрана и одмор се основни и само протеински шејк дополнува. Без додатоци, можете да одите многу добро, но без една од трите состојки споменати на почетокот, нема шанси за успех.