Упатства за пост за спортисти на издржливост - Тренери за издржливост
Постот во смисла на избегнување на цврста храна не се препорачува за спортисти на издржливост. Како и да е, како спортист на издржливост, дефинитивно можете да го користите периодот на пост за да се оптимизирате. Оригиналната идеја за пост - одрекување и поврзаното „наоѓање себеси“ - исто така може да се практикуваат како спортист на издржливост. Ние ви даваме 9 совети за тоа како можете да го користите периодот на пост за да ја подобрите вашата исхрана и со тоа да ги оптимизирате вашите перформанси. Ние исто така ви даваме совети за здраво слабеење за време на постот.
9 совети за слабеење и оптимизирање на перформансите за време на постот
Повеќе од половина Германци сакаат да постат за време на постот. Мотивите и видот на постот се многу разновидни. Само 5% од Германците постат од религиозни причини. Останатиот дел од посната популација го користи постот за да ослабне, да ја подобри сопствената исхрана или само да јаде поштедливо.
Многумина веруваат дека христијанскиот начин на пост се заснова на целосно избегнување на цврста храна. Тоа е грешка. Бидејќи христијанскиот пост дефинитивно обезбедува цврста храна. Соодветно на тоа, цврстата храна не треба да се избегнува. Само оброците се намалуваат.
Во продолжение ќе ви дадам 9 совети за тоа како можете разумно да го користите периодот на пост за себе. Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина, користете Пост како можност да ја подобрите вашата исхрана или експлицитно сакате да ги подобрите вашите перформанси преку оптимизирана диета - Постот е одличен начин да го направите овој чекор.
Постење според христијанскиот принцип за да паднат килограмите!
Како што веќе споменавме, христијанскиот пост не се заснова на идејата за целосно избегнување на цврста храна. Напротив - цврстата храна е составен дел од секојдневната исхрана дури и за време на постот.
Како и да е, верниот христијанин го намалува внесувањето храна за време на постот. Може да се храни според следново основно правило: Конзумирате еден нормален оброк на ден. Покрај тоа, дозволени се две мали закуски со цел да се обезбеди на телото доволно хранливи материи. Следното се однесува и на дневниот главен оброк и на двата мали оброка: Треба да се јаде хранливо и здраво. Оброци што се консумираат само за задоволство и задоволство не се обезбедени.
Тоа не звучи толку многу како откажување, како што мисли некој за постот, нели? Ако сакате да го искористите периодот на пост за да ја достигнете својата натпреварувачка тежина за претстојните пролетни или летни натпревари, тогаш можете прекрасно да се ориентирате на христијанскиот начин на пост. Треба да обрнете внимание на следново:
Совет 1: Планирајте го вашиот главен оброк разумно во однос на тренинзите.
Ако јадете „правилно“ само еднаш на ден, важно е овој главен оброк добро да се вклопи во вашата рутина за тренирање. На пример, ако секогаш тренирате навечер, има смисла да го имате главниот оброк напладне. Така, можете да бидете сигурни дека имате доволно хранливи материи за да ја спроведете вашата тренинг сесија без никакви проблеми. Може да биде проблематично ако главниот оброк го јадете само навечер после тренинг. Времето помеѓу главниот оброк и следната тренинг сесија следниот ден во вечерните часови е многу долго, така што вашата меморија ќе биде само недоволно исполнета. Постои ризик дека ќе мора да ја изведите тренинг сесијата со значително повеќе напор отколку ако го изедете главниот оброк напладне.
И обратно, ако секогаш вежбате наутро, се препорачува главниот оброк да го имате навечер. Ова ќе ви олесни ефикасно да ја поминете утринската сесија за обука.
Совет 2: Потрудете се со зеленчук и овошје што е можно повеќе!
Ако имате само еден голем оброк еднаш на ден, изберете ги вашите оброци мудро. Бидејќи со сите откажувања од слабеење, од суштинско значење е да консумирате доволно хранливи материи и витамини. Диетата со намалени калории со цел губење на тежината секогаш треба да се фокусира пред сè и најнапред на избегнување на неухранетост.
Затоа, задолжително користете производи со висок квалитет за вашите оброци. Свеж зеленчук и овошје се совршени тука. Ако го имате главниот оброк на ручек, на пример, користете овошје за ужина наутро и зеленчук навечер. На овој начин го снабдувате вашето тело со важни, здрави јаглехидрати наутро и му давате важни витамини, минерали и секундарни растителни материи навечер.
Совет 3: Прилагодете ја основната структура на христијанскиот пост според распоредот за обука и соодветните енергетски барања!
Јадењето само на еден главен оброк на ден е само делумно препорачано за спортисти на издржливост кои завршуваат одредена обука. Тука е важно адекватно да размислите за себе. Колку часови неделно тренирате? Колку се интензивни тренинг сесиите? Колкава е вашата просечна дневна потрошувачка на калории?
Вашата дневна потрошувачка на калории може да ви помогне да избегнете запаѓање во неухранетост за време на постот. На пример, ако еден маратонец троши во просек 3.000 килокалории на ден, тој треба да троши најмалку 2.000 килокалории на ден. Со оглед на тоа дека има само еден главен оброк на ден, тешко дека ќе достигне минимум 2000 килокалории на ден. Особено што целта на постот е да се јаде што е можно поздраво. Ова го отежнува конзумирањето на најмалку 2000 килокалории на ден со еден главен оброк и две закуски помеѓу нив.
Значи, дали овој спортист треба да се откаже од целта на Постот - да се храни со принципите на христијанскиот пост? Не мора. Бидејќи спортистот може добро да ги дефинира христијанските принципи на постот на таков начин што нема да влезе во неухранетост и да пости по секој случај.
Како што? На пр. Со макроња во двете дефинирани закуски. Со помали или јасно дефинирани главни оброци. Како што се мусли за појадок или стапчиња од зеленчук навечер.
Совет 4: Избегнувајте закуски и непланирани закуски!
Со три солидни, здрави оброци на ден, спортистите за издржливост треба лесно да ослабат. Основен услов е да се воздржите од непланирани закуски и да ги подготвувате оброците врз основа на висока густина на хранливи материи.
Користете пост за да ги подобрите вашите перформанси!
Како спортист досега не сте обрнале многу внимание на вашата исхрана? Потоа можете да го користите постот за да го однесете вашиот перформанс на ново ниво!
Не е тајна дека здравата исхрана насочена кон вежбање ги подобрува перформансите на спортистите. Бидејќи соодветната диета им помага на спортистите побрзо да се обноват. Оние кои побрзо се регенерираат можат поинтензивно да тренираат. И преку поинтензивна обука, перформансите се подобруваат.
Совет 5: Секогаш планирајте ги оброците однапред!
Колку сте поподложни на нездравите искушенија што се присутни во денешното општество, толку е поважно да планирате да јадете надвор. Ако сакате оптимално да го снабдите вашето тело со хранливи материи и витамини, тогаш треба да избегнувате спонтани оброци ако е можно. Без разлика дали станува збор за роденденска торта во канцеларија или прошетка до продавница за брза храна зад аголот: спонтаните оброци честопати се добри за дружење - но тие се отров за вашата изведба.
Совет 6: одговарајте ја храната со тренингот!
Воз со полн стомак. Секој од нас сигурно го имал ова непријатно искуство. Спротивниот случај, имено да тренираме со повеќе или помалку празно сеќавање, секако веќе му се случило на едниот или на другиот од нас. И двата случаи се далеку од оптимални. Но, како да се осигурам дека јадам оптимално за мојот спорт?
Важно е да ја започнете обуката со доволно резерви на енергија. Ова значи дека ако е можно, последниот оброк не треба да биде пред половина ден.
Дури и во време на ниски јаглени хидрати, особено е важно спортистите на издржливост да консумираат доволно јаглехидрати. Тие се најважното гориво што ни треба како спортисти на издржливост. Треба да консумирате јаглехидрати и пред и особено после тренинг.
Ова не значи дека треба да јадете голема чинија тестенини секој ден. Бидејќи јаглехидратите се наоѓаат и во зеленчукот, на пример. По тренинг, важно е да консумирате јаглехидрати што е можно побрзо.
Дури и ако сте од оние спортисти кои имаат проблеми да јадат нешто веднаш после вежбање, сепак можете да консумирате јаглехидрати кои ви се важни без никакви проблеми. Голем шприц сок од јаболко, на пример, ќе ви помогне прекрасно. Во спортови за издржливост, луѓето сакаат да даваат совети за чоколадно млеко по напорен тренинг. Не мора најздрав начин за надополнување на продавниците со јаглени хидрати. Но, чоколадното млеко содржи брзи јаглехидрати кои ќе ви помогнат побрзо да се опоравите од тренинг сесијата.
Совет 7: Избегнувајте нездрава храна и сè што има мала густина на хранливи материи!
Дури и ако спортистите на издржливост можат да трошат повеќе калории преку редовно тренирање, за нив е особено важно да консумираат храна со висока густина на хранливи материи. Бидејќи поради физички напор, на телото му требаат повеќе хранливи материи отколку што му треба неспортско лице. Колку се здрави хранливи материи испорачани, толку повеќе вашето тело ви е благодарно. Калоричните, но ниско-хранливи производи, дополнително го оптоваруваат вашето тело. Тие го отежнуваат здравиот дигестивен процес и со тоа влијаат негативно на вашиот метаболизам. Телото треба да работи повеќе и не може да се посвети до степен до кој вие како спортист сакате да го постигнете: закрепнување на вашите мускули.
Совет 8: Воздржете се од алкохол!
Неспорно е дека потрошувачката на алкохол не е од корист за спортистите. И покрај тоа, многу спортисти-аматери редовно консумираат алкохолни пијалоци. Постот е одлично време за подобрување на сопствените перформанси во оваа област. И пивото по трчањето исто така може прекрасно да се замени со безалкохолно пиво или изотоничен пијалок, кои за возврат се прекрасни освежителни пијалоци после вежбање.
Совет 9: не станувајте премногу екстремни!
Со сета волја за оптимизирање - важно е да пронајдете здрав начин за вашата исхрана. За ограничен временски период, како што е Великиот пост, тогаш можете свесно да работите без работи или поинтензивно да се занимавате со вашата исхрана. Сепак, проблем може да се појави ако претерате со вашата диета. Особено како спортист, храната и пијалоците го обезбедуваат горивото што ви треба за да ги издржите стресовите на спортот.
Значи, правилото е: не кастигирај се! Подобро е интензивно да се занимавате со вашата исхрана и да го пронајдете вашиот здрав начин. Диетата можеби не е совршена одвреме-навреме. Сите сакаме да грицкаме. Целосните, трајни забрани обично не работат. А здравата исхрана е ефективна само на долг рок, ако не е психички стресна. Добра основна ориентација тука е правилото 80-20. Ако вашата диета е 80% здрава, тогаш ќе живеете поздраво од повеќето од луѓето околу вас.
Без оглед дали сакате да изгубите тежина или да ги оптимизирате перформансите - со нашите совети можете совршено да го користите периодот на пост за да ја промените вашата исхрана.
Дали имате планови за постот? Или веќе сте користеле пост како можност во минатото да се оптимизирате?
Се разбира, можете да ги користите и нашите совети целосно независно од периодот на пост. Забавувајте се обидувајќи се!