Упатство за почетници за обука за трчање
Трчањето е еден од оние спортови што секој може вистински да ги тренира. Во принцип, не се потребни посебни претходни знаења или генетски предиспозиции за ова. Единственото нешто што ви треба е генерално добро здравје и мотивација за да го надминете вашиот послаб јас на почетокот.
Причините за започнување со трчање се многу, и тие зависат од личните желби и цели на тркачот. Слабеењето е една од најчестите причини зошто луѓето започнуваат да трчаат на прво место. Други причини можат да бидат чисто од здравствена природа: вежбањето често го препорачуваат лекарите и трчањето оди многу добро со тоа. За други, трчањето може да обезбеди рамнотежа во стресното секојдневие. Сето ова може да се постигне со трчање, но важно е пред сè да го направите клучниот прв чекор.
Трчањето е многу здраво, но само ако и самите сте здрави. На почетокот кардиоваскуларниот систем и белите дробови треба да бидат во совршена состојба, но лекарот треба да го потврди ова. Ако добиете зелено светло од вашиот општ лекар или спортски лекар, прво одите на шопинг.
Правилните чевли за трчање се неопходни
Предметот опрема за трчање е важен за тркачот, особено кога купувате чевли, важно е да не штедите. Добрите обувки за трчање, прилагодени на нашите лични потреби, не го расипуваат нашиот вистински вкус на трчање со уништување на колената и стапалата со лоши чевли и оставете ни да продолжиме да учествуваме во возбудливата и голема авантура.
Затоа избирате спортска продавница каде што можете да добиете совет за купување чевли. Уште подобро ако можете да испробате неколку пара чевли и да користите видео анализа на вашиот стил на трчање на неблагодарна работа за да откриете кој тип на обувка ќе биде најдобар за сопственото стапало. Во зависност од конструкцијата на стапалото, се прави разлика помеѓу супинација, изговор и неутрално стапало. Во зависност од тоа во која група спаѓате, чевелот потоа се прилагодува соодветно од страна на советникот за продажба. Вистински чевел е половина од битката, сега треба да ја набавите останатата облека.
За тркач, првенствено е важно да останете што е можно суви за време на тренингот. Ова е обезбедено со функционална облека изработена од специјален материјал што ја пренесува влагата далеку од телото кон надвор и на тој начин обезбедува најудобни можни услови за обука. Од вас зависи дали уште од самиот почеток ќе одлучите за монитор за отчукување на срцето. Меѓутоа, ако сакате да извршите поголеми количини со побрзо темпо во иднина, спортскиот часовник е добар избор. Благодарение на мониторот за пулс, можете попрецизно да ги поставите целите за обука и подобро да ги следите успесите во обуката. Кој монитор за срцеви отчукувања за кого е најдобар, можете да дознаете во посебна статија.
Секој почеток е тежок
За да не се повредите уште од самиот почеток, треба правилно да се подготвите за претстојниот тренинг. Пред да започнете, мускулите треба да се доведат до работната температура, ова спречува какви било мускулни истегнувања и други повреди на мускулниот систем. Истото важи и за зглобовите и тетивите, кои исто така треба да се загреат. Загревањето подразбира бавно движење и некои вежби за истегнување и релаксација. Фазата на загревање треба да трае најмалку 5 до 10 минути. Спортистите кои се во добра физичка подготвеност можат да започнат со темпо на трчање што не ги оптеретува, но исто така не бара премногу и по кое се чувствуваат пријатно. Поточно: темпото на трчање треба да овозможи нормален разговор.
Оние кои се помалку подготвени треба прво да го започнат маршот, кој се менува со бавен кас. За време на паузите за пешачење, телото треба малку да се опорави и пулсот треба да се смири пред да започне следната рунда на каснување. Паузите се обично од 1 до 2 минути, во зависност од нивото на кондиција. Фитнесот, здравјето и возраста се одговорни за тоа како ќе изгледаат првите тренинзи. Подобро е да започнете со обука побавно и потоа да се зголемувате од единица до единица. Паузите за обука помеѓу тренинзите се исто толку важни како и самиот тренинг.
Деновите без обука одредуваат како телото се прилагодило на претстојните оптоварувања за обука. Идеално, после тренинг сесија, нема да чувствувате болни мускули, или најмногу само малку.
Водење обука на неблагодарна работа
Обрни внимание на техниката на трчање
Добрата техника на трчање ни заштедува многу енергија. Трчаме поефикасно и ова ни овозможува да ја одржуваме брзината на обука подолго време без да се замориме премногу брзо. Со добар стил на трчање, рацете се движат во осцилирачко движење (помеѓу висината на градите и појасот) кон страните на телото, тие се свиткани под прав агол и лабаво се лулаат паралелно со телото. Горниот дел од телото останува стабилен и тешко се карпи, што го олеснува 'рбетот. Ние го насочуваме погледот кон земјата неколку метри пред нас. Држете ги рацете отворени и лабави, грбот на рацете е свртен нанадвор. Ставете го палецот лабаво на показалецот.
Важно: Неопходно е да се одржат мускулите на рамото и вратот опуштени, рамото не учествува во движењето. Ова исто така ви заштедува потенцијална напнатост во оваа област.
Водење план за обука - првите 2 недели
недела 1
3 единици за обука неделно
Вторник: Времетраење на тренингот од 15 до 20 минути, наизменично помеѓу 1 минута одење и 1 минута трчање многу бавно, без пауза. Умерено темпо на трчање за да можете лесно да зборувате за време на тренингот.
Четврток: тренинг со сила - склекови, стомачни, сквотови, итн. Потоа се одвива вистинскиот тренинг за трчање (15 минути, видете во вторник).
Сабота: 60 минути лесно возење велосипед (во лоши временски услови, алтернативен велосипед за вежбање во теретана).
Недела 2
Вторник: најмалку 20 минути тренинг за трчање (види вторник, прва недела)
Четврток: Зајакнување на тренингот како пред една недела, но потоа најмалку 20 минути тренинг за трчање (како во вторник).
Сабота: 70 минути велосипед.
Слични написи
RunKeeper - Апликација за извршување во втор ред
Логично е да имате паметен телефон со вас додека џогирате или одите од повеќе причини. Уредот не само што нуди музика, туку и погодно следење на вашите сопствени правци. Тркачите можат да користат апликација за трчање за да го следат нивниот развој [...]
Мотивација за трчање: надминете го вашиот послаб јас
Мотивацијата не е секогаш доволна за да се заврши обука за трчање. Особено сега, кога деновите стануваат сè пократки, постудени и врнежливи, потребен е вистински напор да ги облечете обувките и [...]