Упатство за учесници за вежби за ’рбет - PDF бесплатно преземање
б; lenуленм нас фу.хатур, службеник. Хал $ wlfb
q hd. Торакални мускули на 'рбетот и глутеални мускули' '' ''.
Упатство за учесници за гимнастика на 'рбетот Информации и вежби на темата' рбет, болести на 'рбетот и како можам да избегнам болести во мускулно-скелетниот систем? Скала на оптоварување Со скалата на оптоварување можете да процените колку е големо оптоварувањето за време на индивидуалните вежби. Вежбите треба да бидат на просечните вредности од 3 до 4 за нормално обучени лица и на вредностите од 2 до 3 за почетници. На скала на стрес од 1 до 5, колку е тешка или лесна вежбата за вас. 1. многу лесно (се чувствува недоволно оспорено, досадно), 2. лесно (може да ги прави вежбите без тешкотии), 3. тешко (може да ги прави вежбите со напор) 4. многу тешко (може да ги направи вежбите со многу напор) 5. премногу тежок (не може да ја изведува вежбата) 'Рбетот (СС)' Рбетот се состои од 5 компоненти. Цервикалниот, торакалниот и лумбалниот 'рбет, како и сакрумот и кокцигеумот. Вкупно, 'рбетот се состои од 34 пршлени. Цервикалниот 'рбет се состои од 7 пршлени и е најподвижниот дел од' рбетот. Ова се должи на нивните највисоки пршлени, атласот и оската, тие функционираат како топчест зглоб и нема интервертебрален диск помеѓу овие две 'рбетни тела.
до 0,7 л вода за вриење. Истурете ја врелата вода што врие полека во горниот дел од рачната инка (само истурете доволно вода, така што ништо не капе од дното). Врвот на ролната е малку влажен однадвор. Со жешката улога, партнерот сега треба да ги преврти погодените региони. Полека извадете ги крпите повторно, бидејќи топлината се собираше внатре. Совети за домаќинството Долга лост Повеќе оптоварувања на колената и 'рбетот (СС) Краток лост Стабилен став (предната нога е малку свиткана,' рбетот е продолжение на продолжената нога) Помало оптеретување на СС
Долга лост Повеќе стрес на СС. Краток лост Помал стрес на СС
Повеќе стрес Помал стрес Ергономска работна станица Екранот треба да биде свртен кон вас за да не мора постојано да гледате настрана. Ова спречува напнатост на вратот. Столот треба да биде поставен доволно високо, така што колената да бидат свиткани приближно 90, или зглобот на колкот треба да биде малку подигнат над зглобот на коленото (види виткање на канцеларискиот стол). Помеѓу бутовите и врвот на масата треба да биде ширина на раката ( 5 прсти) има доволно простор ! исправено држење на телото или ергономски дизајнирано работно место не е замена за доволно движење ! Затоа, станете од време на време и направете неколку чекори со вашите колеги до машината за пијалоци или лесните движења на канцеларискиот стол (видете погоре)
Совети за канцеларијата Погледнете и вежби за топчести стабилности Модул 2 Виткање на канцелариски стол (мобилизација на СС) Исправено седиште (СС се протега, но не е премногу растегнато) Нозе во ширина на колкот Рацете лежат на бутовите startе започнете со цервикалниот 'рбет и ќе ја повлечете брадата кон градите, а потоа и пршлените за Вителот се тркала кон земјата. Потоа исправете го пршлениот со пршлен. Исправено држење Дали лицето со исправено држење има помалку болки во грбот од лице со искривено или млитаво држење на телото? Што всушност го прави нашето држење на телото исправено? И, дали мојата цел треба да биде да се постигне исправено држење на телото?
Модул 2 (Зајакнување) Четиринозен (почетна позиција за понатамошни вежби) Дијагонален грб Проверете дали: главата е продолжение на 'рбетот. Четириножните колена се разделени во ширина на колкот, а колената, раката и ногата се на едно Висина приближно 90 под колковите, колковите не треба да паѓаат на страните, рацете се под рамената, лактите се малку свиткани Извршување: Кренете ги рацете и нозете истовремено Варијанта А: Држете ја позицијата 10 до 15 секунди, двете страни, 3 повторувања. Варијанта Б: Позиција Држете 2 до 3 секунди, од двете страни, по 8 повторувања Ефекти: Зајакнување на екстензорите на грбот, задникот, мускулите на рамото и вратот Подобрување на координацијата на рацете и нозете Подобрување на рамнотежата
Столпчиња за абдоминален мост Проверете дали главата е во продолжение на 'рбетот, не влегувате во шупливиот грб (притиснете го грбот рамно на задникот, не попуштајте премногу (без шупливо назад) на површината) не го задржувате здивот Дишете кога сте напнати и дишете кога ќе се опуштите. Не влечете ја главата за да станете. Постапка: Варијанта А: Држете позиција 10 до 15 секунди, 3 повторувања. Постапка: Варијанта Б: Држете позиција 2 до 3 секунди, 8 повторувања. Со рамениот појас лесно излезете, тежината на главата е во рацете. Кога се спуштате, прво спуштете ги колената на подот Варијанта А: Држете ја позицијата од 10 до 15 секунди, 3 повторувања. Варијанта Б: Држете ја положбата 2 до 3 секунди, 8 повторувања. Варијанта Ц: коси притиснати, со доаѓа до страната на главата Ефекти: Ефекти: Зајакнување на мускулите на абдоменот, рамото и вратот Зајакнување на мускулите на абдоменот, колкот и бутот
Возење велосипед на абдоминална дијагонала Проверете дали сте не го дупчиле грбот (притиснете го грбот рамно на вас, не го дупчете грбот (притиснете го грбот рамно на површината) на површината) дишете додека се затегнувате и додека се релаксирате Извршување при вдишување: Големи кружни движења со нозете Извршување: Извршете ги движењата 15-20 секунди, растегнувајќи ги рацете и нозете во спротивни насоки во исто време 3то повторување Извршете ги движењата од 15 до 20 секунди, 3то повторување Ефекти: Ефекти: Зајакнување мускулите на долниот дел на стомакот и ногата ги зајакнуваат мускулите на стомакот, нозете и рамото ја подобруваат координацијата на нозете ја подобруваат координацијата на раката и ногата ги мобилизираат колена
Латерален мост Висечки мост Бидете сигурни дека цервикалниот и торакалниот 'рбет се во линија целото тело е во една линија и главата не попушта, лактот е под рамото Извршување: задникот не попушта Варијанта А: Позиција Држете 10 до 15 секунди, двете страни, по 3 повторувања. Верзија Б: Држете ја положбата 2 до 3 секунди, обете страни, 8 повторувања Ефекти: Имплементација: Зајакнување на страничните стомачни мускули и глутеалните мускули Варијација А: Држете ја позицијата за 10 до 15 секунди, и двете Страници, 3 повторувања Варијанта Б: Држете позиција 2 до 3 секунди, двете страни, 8 повторувања Варијанта Ц: Со долги нозе Ефекти: Зајакнување на страничните стомачни мускули, задникот и мускулите на екстензорот на грбот
Мост на рамото Мост на рамото (една нога) Проверете дали нозете се ширина на колкот, видете мост на рамото, карлицата е навалена наназад, колената на двете нозе остануваат на иста висина, колената се под агол приближно. 90 Извршување: Извршување: Варијација О: Држете ја позицијата од 10 до 15 секунди, двете страни, по 3 повторувања. Варијанта Б: Држете ја положбата 2 до 3 секунди, двете страни, 8 повторувања. Варијанта А: Држете ја позицијата 10 до 15 секунди, 3 повторувања. Варијанта Б: Позиција 2 до Држете 3 секунди, 8 повторувања Ефекти: видете мост на рамото Ефекти: Подобрување на координативните вештини Зајакнување на задникот, задните бутови и страничните стомачни мускули
Мост на рамо (сецкање) Дијагонала на грбот (лежи) Осигурете се дека видете го мостот на рамото, челото останува на подот за да избегнете претегнување на дланките на едни со други на вратот лактите се проширени, но не и претегнати не сте Одете во шупливиот грб (не кревајте ги нозете и рацете премногу високи) Имплементација: Мали движења на сечкање од рамото Имплементација: Држете 10 до 15 секунди, 3 повторувања. Кренете ги десната рака и левата нога истовремено Варијација А: Држете ја позицијата за 10 до 15 секунди, двете страни, 3 повторувања. Варијанта Б: Држете ја положбата од 2 до 3 секунди, двете страни, 8 повторувања Варијанта Ц: Работа со мала тежина во рацете Ефекти: Ефекти: видете ги претходните мостови на рамото Подобрување на координативните способности Стабилизација на 'рбетот со активирање на зајакнување на' рбетот Екстензори на грбот, глутети и мускули на рамото и длабоки мускули на грбот
Пливач Пливач (сецкање) Бидете сигурни дека прстите нагоре се, горниот дел од телото е само малку подигнат (без шупливо назад) колената се исправени, челото е насочено надолу за да не се истегне вратот, горниот дел од телото е само малку подигнат е (не е шуплив грб) челото е насочено надолу за да не се надвисне вратот Имплементација: исправете ги стапалата и рацете малку кревајте ги дланките свртени еден кон друг Имплементација: мали движења на сечкање од рацете на рацете се малку подигнати Извршете ги движењата 15 до 20 секунди, 3-ти претставник. Наизменично истегнете ги рацете напред и повлечете ги наназад кон телото Ефекти: Изведете ги движењата од 15 до 20 секунди, 3то претставување Подобрување на координативните способности Зајакнување на екстензорите на грбот, глутевите и мускулите на рамото Ефекти: Подобрување на координативните способности Зајакнување на екстензорите на грбот, задникот и мускулите на рамото
Модул 3 (мобилизација) Стабилно седиште (почетна позиција за следниве вежби) Бидете сигурни дека ги заокружувате рамената Проверете дали нозете се раширени во ширина на колкот, видете стабилно седиште Повлечете го папокот малку (затегнете ги стомачните мускули) Повлечете ги рамената наназад Извршување: Рацете лабаво висат на страните. Наизменично заокружете го цервикалниот 'рбет во продолжение на торакалниот' рбет или наизменично повлечете ги рамената кон ушите. Ефекти: Олабавување на вратот и горните мускули на грбот
Редослед на движења Мобилизација на вратот Проверете дали гледате стабилно седиште 1. Позиција 2. Имплементација на позицијата: Имплементација: Почетна позиција, стабилно седиште Проширете ги рацете над главата и преклопете ги рацете, кренете ги рацете на страните
3-та позиција (крајна позиција) Латерално истегнување на вратот Имплементација: Проверете дали рацете се протегаат нанапред, видете стабилно седиште Спуштете ја главата малку и погледнете на подот, држете ги рамената на исто ниво Повлечете ги рамената широко распространети, држете 3 вдишувања Имплементација: Навалете ги десното уво полека кон десното рамо Ефекти: Држете ја положбата 7 до 10 секунди Олабавете ги мускулите на вратот Полека вратете се во почетната положба Истегнете ги горните мускули на грбот и вратот Промена на другата страна Мобилизирајте го цервикалниот 'рбет Ефекти: Мобилизирајте го регионот на вратот и вратот Истегнете се страничните мускули на вратот
Истегнување на мачката на мускулите на задните нозе Бидете сигурни дека сте го притиснале грбот рамно на површината (за да избегнете шупливо грб). Осигурете се дека четвороножната положба: ногата останува исправена (не се наведнувајте на коленото). Задниот дел колку што е можно направете грпка за мачки околу врвот на прстот на носот, повлечете ја брадата кон градите Држете ја позицијата за длабок здив Извршување: Потоа назад во почетната позиција подигнете ја ногата исправена Повторете ја вежбата 3-4 пати истегнувајќи се за 3 4 длабоки вдишувања Ефекти: Мобилизација на 'рбетот, истегнување на мускулите на задниот дел на ногата и со тоа мобилизација на лумбалниот' рбет
Истегнување на целото тело I Истегнување на целото тело II (позиција на полумесечина) Проверете дали сечилата на рамото се во контакт со подот, надлактицата е во контакт со подот (и не е активна) Постапка: Постапка: Двете нозе се затворени и ги спуштајте двете нозе на едната страна Исфрлете се една по друга на десната страна Истегнување 3 држи 4 длабоки вдишувања Истегнете ја десната рака кон стапалата Проширете ја надлактицата над главата Ефекти: Истегнување на заден екстензор и странични стомачни мускули и ефекти: Мобилизација на 'рбетот Истегнување на страничните мускули на трупот и мобилизација на' рбетот
Обука за релаксација на модулот 4 (релаксација) преку на пр. прогресивна мускулна релаксација, продлабочување на дишењето. Прогресивна мускулна релаксација според obејкобсон Со овој метод сè повеќе напнувате различни мускулни групи со цел повторно свесно да ги релаксирате. Ова им овозможува да научат побрзо да ја согледуваат напнатоста во телото и да реагираат на нив. Оставете добри 10 минути за вежбање. Постапка: Легнете на грб со рацете до телото. Дланките на рацете се нагоре. Нозете се раширени во ширина на колкот, а врвовите на прстите паѓаат лабаво нанадвор. Затворете ги очите и длабоко вдишете. 1. Започнуваме со нозете. Притиснете ги потпетиците на десното стапало цврсто во земјата, цврсто повлекувајќи ги врвовите на прстите кон носот. Држете го напнатоста 5 секунди. а потоа ослободете ја напнатоста. Споредете ги десните и левите стапала. Потоа префрлете се на левата нога. 2. Притиснете го десното теле колку што можете посилно на мат. Држете го напнатоста 5 секунди. а потоа ослободете ја напнатоста. Споредете го десното теле со левото теле. Потоа префрлете се на левото теле.