Употреба на протеини, извори и барања - DeMedBook

Протеинот е макроелемент. Таа е една од трите хранливи состојки во храната што на телото му се потребни во големи количини. Важен е за одржување и градење на телесно ткиво и мускули.

Протеините се составени од мали соединенија наречени аминокиселини. Стотици аминокиселини постојат во природата, но човечкото тело користи само 22 од нив.

Телото може да ги произведе сите, освен девет, аминокиселини што му се потребни. Овие девет се нарекуваат есенцијални аминокиселини. Мора да дојдеш од јадење.

Целата храна содржи различни комбинации на аминокиселини. Општо земено, животински протеини како месо, млечни производи и јајца содржат есенцијални аминокиселини.

Растителни протеини од храна како грав, житарици, ореви и соја имаат многу аминокиселини, но може да содржат други. Јадењето балансирана исхрана со разновидна храна може да обезбеди доволно протеини за потребите на организмот.

Брзи факти за протеините:

Еве неколку клучни точки за протеините. Погледнете ја главната статија за повеќе детали.

Протеините се важни за раст и закрепнување на клетките во телото.
Извори на храна за протеини вклучуваат месо, риба, млечни производи, леќа, грав и тофу.
Премалку протеини може да доведат до низок раст и ослабен имунолошки систем.
Вишокот протеини може да доведе до зголемување на телесната тежина и проблеми со црниот дроб.

Што прави протеинот?

Протеините се главниот градежен блок на човечкото тело. Го гради и одржува ткивото.

На телото му требаат повеќе протеини за време на периодите на раст како што се детството, детството и бременоста.

Потребите за протеини исто така се зголемуваат за луѓе кои:

имаат повреди
биле оперирани
ги обучува мускулите за време на тренингот

Внес на протеини: постои горна граница?

Вообичаен мит е дека само околу 20 или 30 грама (g) протеини можат да се апсорбираат и да се користат за време на оброк, но нема докази за поддршка на оваа теорија.

Сепак, може да биде корисно за многу луѓе да ги задоволат своите потреби за протеини и да ги зголемат енергијата и нивото на шеќер во крвта со ширење на внесот на протеини во текот на денот.

Разновидни вообичаени навики во исхраната што можат да им помогнат на луѓето да ги исполнат своите минимални протеински цели.

Шема на јадење 1

Едната е да јадете мала количина протеини за време на појадок, умерена количина на ручек и голема количина на вечера.

Вообичаен ден, едно лице може да јаде:

10 g протеини или помалку за појадок, на пример во овесна каша, ореви и бобинки
25 гр за ручек, на пример во сендвич со мисирка со сирење
5 g во закуска, како лента со гранола
40 гр за вечера, во пилешко или говедско месо и страни

Тој ден би обезбедил околу 80 грама протеини.

Шема на храна 2

Друга вообичаена шема е да се јаде умерено количество протеини со сите оброци, појадок, ручек, вечера и закуски.

Вообичаен ден, едно лице може да јаде:

20 гр протеини за појадок, на пример, омлет од 2 јајца-зеленчук со страна на грав
15g во утринска закуска направена од урда и овошје
25 гр за ручек, на пример во салата со рибен филе одозгора
15 g во закуска богата со протеини, на пр. B. протеински шејк
10 грама за вечера, во супа од леќа или оброк без месо

Ова исто така би обезбедило околу 80 грама протеини.

Колку ни требаат?

Луѓето можат да имаат за цел да консумираат одредена количина протеини за максимална употреба на протеини, зголемување на мускулите и закрепнување со секој оброк.

Според Институтот за медицина (ИОМ), препорачаната дневна доза (RDA) за протеини е 0,8 g на килограм телесна тежина на ден. RDA е минимална количина на протеини потребни за задоволување на нутриционистичките потреби, а не максимална.

Сепак, оваа сума зависи од висината на лицето и колку се активни. Маж од 6 нозе, 250 фунти, кој вежба сила пет пати неделно, може да апсорбира и да користи повеќе протеини отколку 5-стапалка која не вежба многу.

На спортистите за издржливост им требаат од 1,0 до 1,6 g на кг телесна тежина, во зависност од интензитетот на тренингот.
Препораките за вежбање на сила или спортисти за сила се движат од 1,6 до 2,0 g на кг телесна тежина.

ИОМ сугерира дека помеѓу 10 и 35 проценти од вашите калории на ден треба да доаѓаат од протеини.

Не е јасно како точно ќе се одрази на некое лице доколку троши повеќе, бидејќи влијанието врз долгорочното здравје и ризикот од болести зависи од видот на протеинот.

Недостаток на протеини

Кога некое лице не добива доволно протеини, може да доживее:

Недостаток на раст
Губење на мускулната маса
намален имунитет
Ослабување на срцето
Проблеми со дишењето

Недостаток на протеини може да биде фатален. Во земјите во развој, некои луѓе развиваат квашиоркор поради недостаток на протеини. Тоа е вид на неухранетост и е вообичаено за време на глад.

Раните знаци се оток во нозете и евентуално лицето поради едем или таложење на течност под кожата. Другите симптоми вклучуваат стомак од грне, замор, сува кршлива коса и скршени нокти. Лицето ќе биде повеќе склоно кон инфекција.

Во развиените земји, оние кои имаат најголем ризик да станат дефицитарни на протеини се меѓу луѓето кои не јадат правилно, на пример поради лошо управувана диета, нарушување во исхраната или неможност да се готви сопствена храна, на пример во старост .

Повеќето Американци немаат протеини во исхраната.

Извори на храна

Според Министерството за земјоделство на САД (USDA), следниве количини на протеини може да се најдат во заеднички извори на храна:

3 унци пилешко содржи 20 грама
3 унци мелено говедско месо содржи 21 грам
1 чаша млеко содржи 9 гр
1 јајце содржи 6 гр
1 чаша црн грав содржи 15 гр
2 лажици путер од кикирики содржи 8 гр
Половина блок тофу содржи 18 гр

Некои добри извори на протеини, како што е стекот на скара, може исто така да содржи многу маснотии и натриум; други извори, како лососот, имаат помалку заситени масти и натриум.

Грав, наут, леќа, тофу и млечни производи со малку маснотии се исто така добри извори на протеини, како и многу други хранливи состојки кои промовираат здравје како антиоксиданти и растителни влакна.

Исхраната што ги користи овие барем понекогаш наместо месо, особено црвено, е помалку веројатно да доведе до зголемување на телесната тежина и други здравствени проблеми.

Едно истражување открило дека жените кои имале висок внес на протеини првенствено од растителни извори, имаат 30 проценти помали шанси да развијат срцеви заболувања отколку жените кои имале повисоки внесувања на протеини и јаглехидрати, но главно од животински извори.

Протеинот промовира губење на тежината?

Постојат некои докази дека додавањето на дополнителни протеини во исхраната може да придонесе за некои од факторите што промовираат губење на тежината или контрола на телесната тежина, особено кај луѓето со дебелина.

Сепак, истражувачите сè уште не докажале дека консумирањето дополнителни протеини доведува до губење на тежината кај повеќето луѓе.

Во 2015 година, научниците заклучија:

„Додека во студиите за контролирано хранење често се забележува поголема ситост, губење на тежината, губење на масна маса и/или одржување на чистата маса, тешко е да се потврди ова ако диеталните диети не се следат кај возрасни со слободен живот, со траен протеински ефект на долг рок "

Во 2016 година беа објавени резултатите од студијата на 40 млади мажи кои „напорно тренирале“ еден месец користејќи 40 проценти помалку енергија отколку што вообичаено би била потребна за оваа активност. Некои, исто така, имале поголемо внесување на протеини отколку што вообичаено се препорачува.

Оние кои држеле диета со висока содржина на протеини, изгубиле поголема тежина и телесни масти отколку оние со диета со ниски протеини.

Сепак, истражувачите предупредуваат дека овој вид диета не е погоден за секого. Условите беа невообичаени и младите беа надгледувани и следени за време на оваа „тешка“ програма.

Во 2016 година, мало истражување открило дека жените кои следеле диета со висока содржина на протеини за да ослабат, не добиле придобивки од подобра контрола на инсулин, што обично е придружено со слабеењето. Учесниците имаа дебелина и беа во менопауза.

Загриженоста со високо протеинска диета за слабеење вклучува:

Зголемување на телесната тежина откако ќе се намали внесот на протеини
недостаток на вредни антиоксиданти, фитохемикалии и растителни влакна во растенијата
поголемите трошоци поврзани со поголема протеинска диета, што може да ја направи диетата неодржлива за многу луѓе.

Секој што размислува за диета со висока содржина на протеини, треба прво да разговара со лекар.

Ризици и мерки на претпазливост

Повеќето студии поддржуваат внесување до 2 g на kg телесна тежина без никакви негативни или негативни ефекти.

Конзумирање на повеќе од 2,5 g протеини на кг телесна тежина (на пример, над 225 g протеини за лице со тежина од 200 килограми) може да го зголеми ризикот од:

Дехидратација
замор
Зголемување на телесната тежина
запек
Недостаток на растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти во растенијата
излачување повеќе калциум во урината

Ако јадете повеќе од 200 до 400 грама протеини на ден, на црниот дроб може да му биде тешко да го претвори вишокот азот во отпаден производ наречен уреа. Ова може да доведе до гадење, дијареја и други несакани ефекти.

Некои експерти предупредуваат дека луѓето со моментална желба за диети со висок протеин, вклучувајќи протеински шејкови, консумираат повеќе протеини отколку што се здрави.

Додека додатоците на протеини можат да им помогнат на оние кои имаат високи протеински потреби, тие најдобро да ги постигнат своите цели затоа што за повеќето протеини, најдобро е да доаѓаат од балансирана диета со целосна храна.

Диететичар може да ви помогне да ја пронајдете вистинската исхрана, изборот на протеини и целокупниот стил на јадење за да ви помогне да се чувствувате добро и да се енергирате додека ги задоволувате вашите протеински потреби.