Управување со тежината во веслање
Повторно и повторно, на спортистите им се укажува на ризиците и опасностите од „зголемување на телесната тежина“. И во веслање има дополнителен противник поради поделбата на лесни и тешки тегови - вагите. Во боречките вештини, кревање тегови или гимнастика, спортистите и тренерите се слично соочени со предизвикот да презентираат одредена тежина за натпревар и сè уште да можат да настапат на својот максимум.
Честопати скалата покажува само неколку стотици грама. Искушението е одлично да се ослободите од оваа вишок тежина со „потење“. Големите загуби на течности не само што предизвикуваат огромен пад во перформансите, туку и носат значителни опасности за организмот, во ретки случаи дури и фатални. Рехидратацијата трае неколку часа и не може да се постигне со брзо пиење големи количини; тоа дополнително го оптеретува телото.
Разумно управување со тежината може да го спречи ова - под услов физичката конституција на спортистот да одговара на лесната категорија, се разбира. Во основа, прилагодувањето на телесната тежина има смисла само ако навистина има „вишок“ на телесна маса во форма на маснотии.
Чувството на младите спортисти особено за сопственото тело не секогаш одговара на фактите. Особено женските натпреварувачки спортисти често имаат постојан дефицит на енергија (Лукс; 2004) затоа што се сметаат за премногу дебели. На сите им е јасно дека губењето мускулна маса може да биде од мала корист за спортот. Контрадикторните научни студии, цитирани во упатствата, апликациите и извештаите во медиумите, ја зголемуваат несигурноста и доведуваат до манија за контрола. Границите на нарушување во исхраната брзо се надминуваат. Анорексија и булимија обично предизвикуваат трајно оштетување и често се фатални. Патот назад е исклучително тежок.
Како да се ослободите од вишокот тежина? Во основа, количината на енергија во јадењето и пиењето мора да се намали. Сепак, сепак е важно редовно да јадете за да не се даде шанса на глад. Во зависност од навиките во исхраната, почетните точки за „заштеда на енергија“ се различни.
Најмногу енергија обезбедуваат маснотиите со приближно 9kcal/g. Протеините (протеини) и јаглехидратите придонесуваат околу 4kcal/g. Алкохолот понекогаш придонесува и за „снабдување со енергија“ со приближно 8 kcal/g, но не треба да биде вклучен во исхраната на натпреварувачки спортист од повеќе причини. Во просек, околу 1 кг намалување на телесната тежина неделно е реално со редовни оптоварувања за обука. За да го направите ова, мора да „заштедите“ околу 500 килокалории на ден. Во зависност од костумите, може да се изгубат неколку килограми - секако, секогаш со поглед кон тренинзите и натпреварувачките перформанси на спортистите.
Ако перформансите се намалат или мотивацијата или општото расположение се намалат, мора внимателно да се провери дали вистинската количина на храна не е едноставно потребна повторно и некој повеќе би сакал да започне со оние „тешките“.
Ние главно консумираме јаглехидрати во обработена форма како шеќер, брашно и скроб. Изворите се главно растенија, но исто така и млеко и млечни производи. Процесите на обработка, како што се готвењето или печењето, ги прават брзо сварливи, но исто така ги отстрануваат важните придружни супстанции како што се минерали, витамини, секундарни растителни материи и влакна. Вистинските промотори на перформанси се губат. Тие, меѓу другото, работат и во телото. со имунолошка одбрана, регенерација, хормонална рамнотежа или стимулација на нервите. Сепак, во нивната вештачки произведена форма тие не се многу ефикасни, но главно им користат на производителите на додатоци во исхраната. Плацебо ефект на додатоците (витамински и минерални препарати, итн.) Понекогаш не може да се негира. Јаглехидратите од зеленчук од малку или непреработено овошје или зеленчук се со повисок квалитет од готовите производи. Зеленчукот генерално обезбедува малку енергија, но многу засилувачи на перформансите.
Многу билки и зачини помагаат во контролата на телесните функции. z Б. Ingerумбир, бобинки од смрека, ловорови лисја регулираат Дигестивна функција и апетитот. На Зајакнување на имунолошкиот систем и имаат антиинфламаторно дејство Ingerумбир, куркума, ловоров лист, морско оревче, пиперка. Добро за тоа психа (подобрување на расположението, спазмолитично) се Експекторанс од коријандер, каранфилче, морско оревче дејствува на дишните патишта А.нис и мајчина душица.
Зачини и билки може да се додадат во храна или спортски пијалоци.
Предлог рецепт за спортски пијалок: Сварете 200 ml вода со 2-3 лажици (сурова трска) шеќер (или подоцна засладете со мед или овошен сок), 1 гр трпеза сол, 1 чешне, 1 лажица сок од лимон и неколку тенки парчиња крушка од ѓумбир. Оваа пијалак може да се направи до еден литар по желба. Ова се прави со топла или ладна вода или минерална вода или чај (зелена, билки). Шеќерот обезбедува брза енергија, солта помага во грчеви во мускулите. Испробај го!
Веганската диета е многу дискутирана. Оваа форма на исхрана без никаква храна од животинско потекло е исто така погодна за конкурентни спортисти, но бара многу високо ниво на знаење и добри можности за купување.
Свежината, потеклото и подготовката на нашата храна се секогаш одлучувачки за квалитетот на нашата храна. ДОСБ (Германска олимписка спортска конфедерација) објави многу практична брошура под наслов „Спортски пријателски шопинг“ (www.dosb.de).
Припаѓаат на висок квалитет
• вкусна и квалитетна храна
• прилагодено на обуката (вид и обем)
• Прилагодено на можностите на спортистот (финансиски, во смисла на време, вкус, итн.)
• Намалете го количеството маснотии => користете извори на протеини со малку маснотии (на пр. Зеленчук, посно месо/риба, посно сирење, кварк, матеница)
• Изберете висококвалитетни јаглехидрати (цели зрна, овошје), не намалувајте јаглехидрати (намалување на перформансите)
• откривање скриени калории (шеќер, маснотии) (во брза храна, спортски пијалоци, фитнес-барови, итн.)
Јадењето помалку не е добра стратегија. Внесот на протеини и задоволството обично страдаат како резултат.
Правило: многу зеленчук и овошје, разумни протеини, малку маснотии, пијте неколку пати на ден (главно вода), подгответе спортски пијалоци сами.
Класите на тегови служат да ја направат конкуренцијата поправедна земајќи ги предвид различните побарувања на телото. Скалите како критериум за елиминација треба да ја придружуваат само подготовката за обука. Стресот при мерење не го носи спортистот напред, но го зголемува нивото на страдање.
Насочени, индивидуално прилагодени нутриционистички стратегии можат да спречат пад на перформансите за време на обуката. Разумното управување со тежината го одржува физички перформанси како и ментално здравје (Мотивација). Нутриционистичката обука треба да биде дел од спортската обука затоа што најважното парче спортска опрема за секој спортист е сопственото тело.