Урамнотежена исхрана за тркачи Најдобри совети за исхрана

Тркачите треба да размислат за одредена диета ако сакаат да ги подобрат своите перформанси. Во однос на регенерацијата, вреди да се погледне и вистинската храна. Главната идеја зад вашите размислувања секогаш треба да вклучува здрава исхрана.

Исхрана за тркачи: оптимизирајте ги резултатите во трчањето

Не само вашиот стил на трчање одредува кои успеси ќе ги постигнете. Со правилна диета, можете да постигнете најдобри резултати од обуката и да ги надоместите или спречите нерамнотежата.

Особено е важно во спортовите за издржливост да го снабдувате вашето тело со јаглехидрати. Преку нив може да се постигне најдобра можна изведба на тренинг и на евентуални натпревари.
Конзумирајќи јаглехидрати, добивате влакна. Ако се комплексни и имаат низок гликемиски индекс, тие само минимално ќе го зголемат нивото на шеќер во крвта. Сепак, тие успеваат да ве одржат сити подолго време.
Не можете да го направите тоа со производи од пченица или слатки. Затоа, прибегнувајте кон сложени јаглехидрати. Овие ќе ги најдете главно во производи од цели зрна и производи со псевдо-жито, како што е амарантот. Киноа е исто така многу погодна.
Покрај тоа, пополнете го вашето мени со свеж лиснат зеленчук, но исто така и со мешунки и зеленчук од зелка. Зеленчук кој содржи вода е исто така погоден. За да го направите ова, можете да користите краставици и тиквички. Во овошниот сектор, храната како што се киви, јаболка, круши и бобинки доаѓаат со секаков вид сложени јаглехидрати.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) објави дневно барање за внесување јаглени хидрати како упатство. Јаглехидратите, според тоа, треба да го покриваат целиот потребен ден за енергија со 55 до 60 проценти. Меѓутоа, ако учествувате на натпревар, треба да го зголемите ова на околу 70 проценти на краток рок.
Останатиот процент од дневната потреба го делите на растителни и животински протеини (приближно 20 проценти) и здрави масти (приближно 30 проценти). ДГ исто така објави препорака за ова. Информациите ви даваат соодветна храна и прецизни количини.
Ако вежбате многу спорт, мора да водите сметка да ги одржувате хормоните во рамнотежа. Покрај промовирањето на перформансите, овие омега-3 масни киселини создаваат и затоа никогаш не треба да правите без маснотии кога спортувате издржливост. Телото не може да го направи само по себе. Оттука, треба да му ги дадете овие важни есенцијални масни киселини.

Пресметајте ги дневните потреби за енергија

Ако сакате да постигнете врвни перформанси и на тренинг и на натпревар, вашиот енергетски биланс треба да биде повеќе или помалку еднаков. Ова значи дека трошите онолку калории колку што потрошивте на крајот на денот. Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина со трчање, тогаш вашиот енергетски биланс треба да се смени негативно. Вашето тело потоа троши повеќе калории отколку што внесувате.

Ги гледате вашите енергетски побарувања како вкупен промет за тој ден. Се пресметува од основната метаболичка стапка, метаболичката стапка на перформанси и термогенезата. Покрај тоа, се додава потрошувачката на калории додека работи. Фитнес тракерите се најдобри за ова.
Калкулатори за потрошувачка на калории, кои исто така можете да ги преземете како апликација, се исто така корисни. Ако сакате да ги пресметате вашите енергетски побарувања, како и да ги анализирате резултатите од дневното работење, најдобрите апликации за трчање и џогирање.
Вашиот внес на калории ќе се зголеми во деновите кога вежбате или се натпреварувате. Ако не вежбате во одредени денови, треба да јадете малку помалку во ова време. Сепак, проверете дали нема дефицит на калории во деновите на обука. Во спротивно, ќе ви биде тешко да ги постигнете своите цели во изведбата.

Вистинско време за внесување храна

Без напојување без напојување - првите две поглавја веќе го објаснија тоа. Како заклучок, сепак, многу спортисти се прашуваат кога треба да ги земаат своите оброци.

Ако го наполните стомакот премногу пред да започнете со трчање, постои ризик од странични конци, а понекогаш и гадење и подригнување на храната. Стомакот е презаситен од маснотии и влакна ако движењето на целото тело се случи премногу брзо.
Ви препорачуваме последниот оброк да го имате два часа пред да трчате. Овој оброк треба да се состои од мешавина на сложени јаглехидрати и протеини. Непосредно пред тренинг, можете да имате закуска ако почувствувате потреба повторно да се зајакнете.
Совршената закуска се зема најмалку половина час пред тренинг и содржи малку влакна. Посегнете за смути или банана. Урмите се исто така соодветни или тост од интегрално брашно обложено со, на пример, јаворов сируп.
Треба да пробате дали можете да ја толерирате закуската кратко пред тренингот. Ако ви налета додека трчате, држете се два часа пред оброкот за вежбање. Во секој случај, сепак треба да пиете доволно течности пред тренинг. За ова е погодна мирна вода или мешавина од амино киселина-вода.

Јадете пред, за време или после вежбање?

За тркачите, урамнотежена исхрана значи избор на вистинска храна и нивно свесно и наменско консумирање.