УРБАНИ АТЛИЦИ - Блог 4 метаболички типа
Кои метаболички типови постојат и што треба да разгледам за да ослабам или успешно да добијам тежина?
Сигурно познавате барем една од овие луѓе во вашиот круг на пријатели или познаници: Постои „јадица за глад“ кој може да јаде што сака и едноставно не добива на тежина. Постои „Мопелчен“ кој очигледно не може да полета. А има и такви кои добиваат или слабеат со разиграна леснотија, и исто така и такви кои очигледно ништо не се менува, без разлика колку и колку малку јадат.
Ова се должи на индивидуалниот метаболизам. Колку добро или лошо можеме да го промениме нашето тело во одредени насоки зависи од мноштво различни фактори. Ние сите работиме поинаку, но како што веќе е наведено, може да се утврдат различни метаболички типови.
На овој пост ќе научите кои типови на метаболизам постојат и што треба да се земе предвид за да се постигне посакуваната цел.
За сопствен напредок, важно е да не се споредувате со другите и евентуално да очајувате зошто не постигнувате успех со стратегијата XY, иако тоа функционира толку прекрасно за вашето момче или девојка. Важно е да откриете како работите вие и вашиот метаболизам, а потоа да знаете што да разгледате.
Во суштина, мојата цел е полесно да разберам зошто, на пример, не губите нужно 1 кг телесни маснотии, иако заштедивте 7.000 килокалории. Во теорија, тоа би бил резултатот. Ова работи поинаку во зависност од метаболичкиот тип.
Постојат 4 метаболички типови:
стабилниот метаболизам
неефикасниот метаболизам
ефикасниот метаболизам
адаптивниот метаболизам
Откако ќе идентификувате под кои 4 типа спаѓате, подобро ќе разберете кои нутриционистички стратегии најдобро одговараат на вас и вашите цели.
Накратко однапред:
Стабилните и неефикасните типови најлесно ја губат телесната тежина, додека ефикасните и прилагодливи видови повеќе се борат. Сепак, сè не е изгубено. Секој може да изгуби тежина и да ја одржи тежината ако го следите вистинскиот план за себе. Секој вид има и предности и недостатоци.
Веројатно секој ја знае оваа репрезентација, во која снабдувањето со енергија се споредува со побарувачката на енергија:
Ако снабдувањето одговара на потрошувачката, тогаш енергетскиот биланс е во рамнотежа. Вашата тежина останува иста - ништо не се менува. Ако сакате да добиете тежина или да изгубите тежина, ќе мора да промените барем еден од двата параметри:
На телесната тежина:
- намалување на внесот на енергија = помал внес на калории (помалку храна)
- зголемување на потрошувачката на енергија = повеќе секојдневно вежбање и обука
- или и двете паралелно: јадете помалку & вежбајте повеќе
Да се здебели:
- зголемување на внесот на енергија = зголемен внес на калории (повеќе храна)
- намалување на потрошувачката на енергија = помалку секојдневно вежбање и обука
- или и двете паралелно: јадете повеќе и вежбајте помалку
Толку од едноставната теорија.
Ова претпоставува дека вашето тело реагира во посакуваната форма и е подготвено да се промени во посакуваната форма. За жал, тоа не е секогаш случај или, во зависност од метаболичкиот тип, не е толку едноставно како што би посакале да биде.
Нашето тело е оптимизирано да остане во рамнотежа и често реагира на надворешни промени со прилагодување. Во однос на посакуваната промена на телесната тежина, ова значи прилагодување на метаболизмот: Ова може да доведе до „забавување“ или „забрзување“ на нашиот метаболизам.
Ова секако е изразено многу едноставно. Она што се подразбира е дека нашето тело е во можност да ја користи испорачаната енергија со различни степени на ефикасност, така што покрај снабдувањето со енергија и потрошувачката на енергија, ние исто така треба да размислиме за можно метаболичко прилагодување како трета променлива.
На дијаграмот, ова е точката во која се одржува нашата „рамнотежа“:
Ако сега го намалите снабдувањето со енергија, на пример, во зависност од видот на метаболизмот, телото може да се прилагоди и поефикасно да ја користи апсорбираната енергија - метаболизмот се забавува:
Значи, може да не изгубите тежина и покрај помалото внесување на енергија. На дијаграмот можете да видите дека поради поместувањето на метаболичката варијабла, рамнотежата останува во рамнотежа и покрај намаленото снабдување со енергија. Во следното, да ги разгледаме различните метаболички типови и што треба да се разгледа тука.
Стабилниот метаболизам
Стабилниот метаболички тип е наједноставен. Како што сугерира името, ова момче има стабилен метаболизам. Ова значи дека скоро нема промена во метаболичката стапка, без оглед на тоа дали снабдувањето со енергија е намалено или зголемено.
Поединци со стабилен метаболизам лесно се губат или добиваат на тежина. Телото реагира повеќе или помалку линеарно на нутриционистичкото однесување. Ако јадете повеќе се дебелеете, ако јадете помалку слабеете. Така точно како што секогаш го замислувате.
предност на стабилен метаболизам е дека промените се случуваат релативно лесно.
неповолна положба Спротивно на тоа, стабилниот метаболизам помалку им простува на надворешните страни во двете насоки.
За намалување на телесните масти, се препорачува дефицит на калории од 20%, за создавање на чиста маса вишок од 10% со релативно избалансирана дистрибуција на макро-хранливи материи.
Неефикасниот метаболизам
Прототипот за лице со неефикасен метаболизам е нашата типична „кука Хагер“. Обично тенки, ектоморфни типови со долги екстремитети, кои честопати се нарекуваат тешко стекнувачи во кругови за обука. Дечкото што може да изгледа дека јаде што сака и едноставно нема да се здебели.
Од сите видови, неефикасниот метаболички тип е најлесно да се добие или остане слаб. Вашиот предизвик е да се здебелите. Во директна споредба, неефикасниот тип троши повеќе калории отколку друг вид за истата активност. Метаболизмот е, така да се каже, повеќе расипнички со енергија.
Покрај тоа, постои фактот дека типовите со неефикасен метаболизам честопати ја зголемуваат потрошувачката на енергија кога ќе го зголемат внесот на енергија со едноставно станување поактивни. Колку повеќе снабдена енергија често се користи за поголема активност, што го прави здебелувањето уште потешко.
Ако снабдувањето со енергија се намали, сепак, скоро и да нема забавување на метаболизмот, што го прави намалувањето на тежината многу лесно.
придобивки Неефикасниот метаболизам го прави многу лесно да останете тенки или да изгубите тежина. Кога добивате тежина, обично се добива само мала количина на телесни масти.
И обратно Честопати е тешко да се добие тежина, со намалување на телесната тежина, склоноста кон губење на мускулите/чистата маса е пропорционално поголема отколку кај другите видови.
Вишок калории од 20% се препорачува да се здебелите. За да се намали телесната тежина, не треба да се избере дефицит поголем од 15-20%. Поради добрата чувствителност на инсулин, диетата со поголем процент на јаглени хидрати е често најсоодветна.
Ефикасниот метаболизам
Ефикасниот метаболички тип е сосема спротивен од неефикасниот тип - тој е многу „економичен“. Ако го зголемите внесот на калории, потрошувачката на енергија нема да се зголеми пропорционално и многу поверојатно е да ги зачувате вишокот калории како маснотии.
Од друга страна, високоефикасниот метаболизам може да извлече повеќе енергија од помалку калории за време на ограничувањето на калориите, што го прави поотпорен на губење на тежината.
Исто така, поголема е веројатноста повторно да се здебели по одредена диета, бидејќи ефикасниот метаболичен тип се регулира повеќе од кој било друг вид и е потребно време да се врати на нозе. Ако се вратите назад многу брзо, многу е веројатно дека ќе ја вратите целата тежина што сте ја изгубиле - па дури и да добиете поголема тежина, а потоа да бидете потешки отколку порано.
Тоа звучи малку како ефикасните метаболички типови се осудени на неуспех кога станува збор за намалување на телесните масти. Но, тоа не е случај, тие едноставно имаат потешко време од другите.
придобивки ефикасен метаболизам е дека градењето или одржувањето на мускулната маса е обично лесно. Потребен е само мал вишок енергија за да се собере, но ова треба да се дозира внимателно за да не се соберат премногу маснотии во телото. Друга предност е што ефикасните метаболички типови се подеднакво ефикасни и покрај малиот внес на енергија и едноставно можат да поминат со помалку храна. Во глад, тоа би значело дека тие се оние кои ќе преживеат најдолго. За денешното секојдневие значи дека тие мораат/смеат да јадат најмалку од сите, што во најмала рака носи финансиска предност.
Кога неповолна положба резултатот е дека слабеењето на телесните масти е помалку лесно и ризикувате брзо да се здебелите повторно. Честопати се бара многу поагресивен пристап за слабеење: дефицит на калории од 30-35% не е невообичаен, но честопати неопходен за да се постигне ефект.
Обично се препорачува диета со малку јаглени хидрати и високо протеини со цел да се регулира нивото на шеќер во крвта и да се постигне подобро чувство на ситост.
Адаптивниот метаболизам
Прилагодливите метаболички типови имаат можност да се прилагодат во двете насоки. Во случај на ограничување на калориите, тие реагираат повеќе како ефикасен тип и заштедуваат енергија, на вишокот на енергија тие реагираат повеќе како неефикасен тип и потрошувачката на енергија значително се зголемува.
Како резултат, прилагодливиот метаболички тип е добро способен да ја задржи телесната тежина релативно иста и покрај високиот или нискиот внес на калории. Ова е многу корисно за некој што е задоволен од моменталната состојба и сака да ја одржи.
Но, ако се обидете да изгубите тежина или да добиете тежина, тогаш ќе наидете на истите пречки како оние на ефикасните и неефикасните типови: за да изгубите тежина ви треба драстично намалување на енергијата, за да добиете тежина ви треба голем вишок.
Па, каков метаболички тип сум?
Веројатно веќе сте се запрашале кој тип најмногу важи за вас. Опишаните типови секако се крајности со цел да се илустрираат разликите. Јасна задача честопати не е лесно можна, бидејќи повеќето луѓе се некаде во континуитет. Секој метаболизам е прилагодлив до одреден степен, но прашањето е, до кој степен вашиот метаболизам се прилагодува во двете насоки?
Метаболни типови на прв поглед:
- Стабилен метаболички тип:
И здебелување и слабеење се подеднакво лесни - Неефикасен метаболички тип:
Слабеењето е лесно, тежината е тешко - Ефикасен метаболички тип:
Дебелеењето е лесно, слабеењето е тешко - Прилагодлив метаболички тип:
Одржувањето на моменталната состојба е лесно, и зголемувањето и слабеењето се подеднакво тешки
Овие критериуми можете да ги користите како водич доколку сакате да поставите почетна точка за себе. На крајот на краиштата, стратегијата мора секогаш да биде прилагодена на индивидуалните барања и потреби, бидејќи секој метаболизам реагира различно. Барем сега имате подобро разбирање за разликите, зошто не секој е подеднакво успешен со истата стратегија и што можете да направите за да бидете што е можно поуспешни со вашиот проект.
Среќни сме што ве поддржуваме во вашиот проект успешно да добиете или изгубите тежина. За таа цел, ние ви нудиме разни консултантски услуги кои можат да ви помогнат да го направите вашиот проект понасочен и поефикасен. Доколку сте заинтересирани, не двоумете се да контактирате со нас!
Кредити:
Инспирацијата за овој напис доаѓа од австралискиот тренер за јачина и експерт за исхрана Стефан Јанев, кој првпат ми привлече внимание на диференцијацијата на 4-те метаболички типови детално пред околу една година.