Успешно ослабете во менопауза Протеини Протеини
Протеините се третиот столб на макроелементите во однос на исхраната.
Тие главно се наоѓаат во месото, рибата, јајцата и млечните производи. Но, растителната храна содржи и повеќе или помалку протеини.
Протеините, исто така познати како протеини, првенствено се користат како градежен материјал за сите клетки во телото. Само кога не се јадат доволно јаглехидрати и масти, телото ги користи протеините како извор на енергија.
Како извор на енергија, протеините обезбедуваат 4,1 килокалории на грам, односно точно колку јаглехидратите.
Меѓутоа, кога протеините се претвораат за употреба како донатори на енергија, се губи околу 20% од енергијата на храната. Покрај тоа, метаболизмот се стимулира со конверзија на протеини. Така, можете да помислите на протеините како еден вид согорувач на маснотии.
Протеините не само што играат важна улога за луѓето кои сакаат да изгубат тежина поради оваа причина.
Протеините имаат трајна сатурација, особено во однос на калориите што ги содржат. Ова значи дека ако јадете 200 килокалории протеини, ќе бидете сити подолго и поодржливо отколку ако јадете 200 килокалории јаглехидрати.
Протеините помагаат во растот на мускулите, особено при вежбање. Поради зголемените мускули, основната метаболичка стапка е зголемена и полесно е да се изгуби тежината.
Протеините што се јадат навечер го поддржуваат ослободувањето на хормонот за раст. Овој хормон потоа може да изврши поправка во телото преку ноќ. Овие поправки трошат калории и протеини. Влошките за маснотии се користат како извор на енергија затоа што не јадете додека спиете.
Ако ја ограничите количината на јаглени хидрати и маснотии при слабеење, количината на протеини во исхраната се зголемува. Затоа е важно да се знае за што се протеини.
Структура на протеини
Протеините се сложени молекули кои се составени од различен број аминокиселини.
Аминокиселините се органски соединенија кои, за разлика од јаглехидратите и мастите, содржат барем еден атом на азот.
Во зависност од тоа кои аминокиселини се составени по кој редослед, протеините може да се направат многу различни. Во човечкото тело има околу 5000 различни протеини.
Малите протеини можат да изгледаат течни и да дејствуваат како хормони. Ензимите за варење се исто така протеини.
Поголемите протеини служат како градежен материјал за организмот. Тие можат да бидат заоблени или влакнести, во зависност од барањата на градежниот материјал.
Биолошка вредност на протеините
22 различни аминокиселини се познати како градежни блокови на протеините. Човечкото тело може да состави некои од овие аминокиселини од други аминокиселини. Некои други не можат да се соберат од самото тело.
Аминокиселините кои не можат да се соберат од телото се нарекуваат есенцијални аминокиселини. Постојат 8 различни есенцијални аминокиселини, кај адолесцентите и опоравувачите има дури уште две.
Есенцијалните аминокиселини мора да се внесат заедно со храна. Во зависност од видот на аминокиселина во различни количини.
Биолошката вредност на протеинот кажува дали ги содржи сите есенцијални аминокиселини и дали пропорцијата е оптимална. Тоа зависи од тоа колку е протеин сличен на вкупната појава на протеини во човекот.
Беше утврдено дека протеинот на јајцето има биолошка вредност од 100% бидејќи се сметал за протеин со најголема вредност во тоа време.
Ова резултира во следниве примерни вредности:
Јајце (белка и жолчка) 100
Вештите комбинации можат да ја зголемат вредноста на целокупната мешавина, бидејќи на една храна и недостасува еден вид аминокиселина, а на друга храна и други аминокиселини. Ова знаење е особено важно за вегетаријанска или диета со малку месо, бидејќи на овој начин можете да постигнете висока протеинска вредност дури и без месо.
Еве неколку многу ефтини комбинации на протеини:
Пченка и грав 101
Компири и кварк 130
Компири и јајце 137
Леб и јајце 123
Леб и кварк 125
· Супа од леб и зеленчук приближно 100
· Ориз и леќа или грав приближно 100
Барање за протеини
Во зависност од авторот, на возрасните им требаат помеѓу 0,8 и 1,2 грама протеини дневно и килограм телесна тежина.
За лице со 70 килограми тоа би значело просечно 70 грама протеини на ден.
Ако сакате да изградите повеќе мускули за да изгубите тежина, па дури и да направите боди-билдинг, ви требаат повеќе протеини. Тогаш се корисни околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина и ден. Ова резултира со 140 грама протеини дневно за лице со тежина од 70 кг.
Просечната диета во Централна Европа содржи околу 100 грама протеини на ден. Тоа опфаќа повеќе од нормалното дневно барање. Оваа просечна диета, сепак, вклучува редовни оброци со месо.
Оние кои ретко или воопшто не јадат месо и риба може да бидат под препорачаната количина протеини. Вегетаријанците кои редовно јадат млечни производи и јајца обично не страдаат од опасен дефицит на протеини. Веганите треба да бидат исклучително свесни за нивната исхрана за да внесат доволно протеини.
Протеини во месо и риба
Месото и рибата содржат особено голема количина протеини. Затоа тие се сметаат за важни донатори на протеини во исхраната.
Биолошката вредност на месото и рибата е висока до релативно висока. Рибата и месото од цицачи имаат поголема вредност од месото од живина.
Доколку сакате да ги покриете вашите протеински потреби првенствено со месо и риба кога слабеете, ви требаат неколку оброци со месо и риба неделно.
Рибата е особено погодна за губење на тежината затоа што обично е прилично малку масна. Маснотиите во рибите содржат многу омега-3 масни киселини. Покрај тоа, рибата содржи многу високо квалитетни протеини. Еден до три оброци од риба неделно ќе ви помогнат да изгубите тежина на здрав начин.
Во однос на месото, посната живина е особено корисна за здравјето и слабеењето.
Црвеното месо од цицачи, особено свинското, се смета за помалку здраво. Сепак, треба да се земе предвид дека говедското месо, на пример, содржи многу железо и исто така многу Л-карнитин, што помага во претворање на телесните масти во мускулна маса.
Во нормален живот, обично е доволно да се јаде еден оброк месо неделно. Но, ако сакате да изгубите тежина и да изградите мускулна маса, се препорачуваат неколку оброци со месо неделно.
Ако јадете многу месо и риба, луѓето со склоност кон гихт се изложени на ризик од развој на гихт. Затоа, ако имате роднини со гихт или страдате од хиперурикемија, треба да обрнете внимание на ниско-пуринско месо.
Протеини во млечни производи
Млечните производи се релативно богати со протеини. Протеините во млечните производи, исто така, имаат висока биолошка вредност.
За жал, повеќето млечни производи се релативно богати со маснотии, па затоа имаат многу калории кога се консумираат во изобилство (видете исто така страница 110).
Повеќето млечни производи, исто така, имаат опции со малку маснотии. Без разлика дали можете да се дружите со него во однос на вкусот, сепак е прашање на личен вкус. Особено тврдо сирење со малку маснотии може да биде прилично фрустрирачко во однос на вкусот. Може да се навикнете на кварк и јогурт со малку маснотии за одредени намени.
За губење на тежината, може да биде корисно ако покриете барем дел од вашите протеински побарувања со млечни производи со малку маснотии.
Патем, некои млечни производи содржат и јаглехидрати, имено лактоза (види страница 97). Млекото и јогуртот, на пример, содржат 4,6% лактоза, а кваркот содржи 2,7% лактоза. Иако овие не се големи количини, ако јадете многу од нив, некои јаглехидрати се соединуваат.
Тврдото сирење не содржи јаглехидрати бидејќи јаглехидратите се отстранети со сурутката. Од друга страна, тврдото сирење содржи уште повеќе маснотии, што го прави многу калоричен донатор на протеини.
Јајцата не се млечни производи, но бидејќи тие едвај одат со која било друга група на храна, тие често се бројат меѓу млечните производи.
Јајцата се многу соодветни како донатор на протеини, бидејќи содржат протеини со многу висок квалитет. Сепак, тие содржат и одредена количина маснотии и затоа околу средни калории. Тие се релативно погодни за губење на тежината.
Протеини од зеленчук
Повеќето растенија содржат помалку протеини отколку повеќето животински јадења.
Меѓу растенијата, особено мешунките имаат релативно голема количина протеини. Содржината на протеини е особено висока во сојата. Протеинот од соја има и многу висока биолошка вредност.
За жал, сојата е богата со фито-естрогени, така што доминацијата на естроген може да се зголеми ако јадете многу од тоа. Ова е проблем особено во првите неколку години од менопаузата, бидејќи тогаш обично постои доминација на строген. Значи, треба да избегнувате производи од соја што е можно повеќе во ова време. Само во втората половина на менопаузата се препорачува повторно да се јаде многу производи од соја.
Зрната содржат и средни количини на протеини. Вредноста на житниот протеин не е многу голема, но ако комбинирате жито со мешунки или млечни производи, вредноста е доволно висока.
Компирот е исто така добар донатор на протеини. Зачудувачки, протеинот во компирот има многу висока биолошка вредност, што е скоро иста како и кај цели јајца.
Со цел да се исполни зголемената потреба за протеини за губење на тежината и градење мускули главно со растителна храна, треба да се јаде многу, што на крајот ќе резултира со премногу јаглени хидрати кои се консумираат.
Протеински пијалоци
Ако не сакате да јадете месо, имате малку време или не сакате да готвите, тогаш можете да покриете дел од вашите протеински потреби со протеински пијалоци.
Ваквите протеински пијалоци се особено интересни ако сакате да градите мускули со помош на тренинг за сила за да можете полесно да изгубите тежина.
Но, не секој прашок на кој е напишан „протеин“ е погоден за оваа намена.
Многу пијалоци во прав содржат големи количини јаглехидрати (приближно 50%), особено оние познати како „диетални пијалоци“. Ваквите пијалоци се со помала веројатност да ги задоволат вашите потреби за протеини отколку да консумираат калориска бомба слатко шеќерна. Таквите пијалоци се идеално прилагодени да ги заменат целосните оброци со течна храна. Доволно заситување обично не се постигнува како резултат.
Протеински пијалоци за да се исполнат барањата за протеини, најверојатно ќе се најдат во фитнес студија. Но, можете да ги набавите и во аптеките или продавниците за лекови.
Важно е содржината на протеини да биде помеѓу 80% и 95%. Вегетаријанците треба да избегнуваат производи што содржат колаген протеин, бидејќи тоа се добива од отпад од месо. Сепак, ваквите производи станаа ретки. Најчести извори на протеини за протеински пијалоци се сурутка, млечни протеини, белка од јајце или соја, што овозможува висока биолошка вредност. Квалитетот на протеинските прашоци е значително подобрен во текот на изминатите дваесет години.
Протеинските пијалоци со 80% содржина на протеини се претежно вкусни и содржат шеќер и засладувач. Пред сè, засладувачот е прилично неповолен бидејќи го стимулира апетитот. Протеински пијалоци со содржина на протеини од 90% -95% се претежно без вкус и честопати немаат многу добар вкус. Сепак, можете да ги мешате двата вида, тогаш има добар вкус и пијалокот не е премногу сладок.
Нормално, протеинскиот прав се меша со млеко со малку маснотии или вода. Можете исто така да ги мешате двете заедно. Протеинскиот пијалок тогаш има вкус на милкшејк, задоволство за оние со сладок заб.
Протеинските пијалоци не се наменети да се користат самостојно, ниту да заменуваат цели оброци. Тие се посоодветни за уживање после вежбање, на пример. Може да се користи и за збогатување на многу лесни оброци, на пример, салата и протеински пијалок како вечера. Бидејќи протеинскиот пијалок има добар ефект на ситост, ваквиот оброк е доста исполнет. Содржината на калории во протеинските пијалоци треба да се земе предвид во целокупната диета.
Екстремно прекумерната тежина исто така може да консумира протеински пијалоци како замена за цели оброци. Во овој случај, целиот план за слабеење треба да биде под редовен медицински надзор.
Многу жени се многу негативни во однос на протеинските пијалоци затоа што мислат дека се вештачки. Оваа проценка во принцип е точна. Протеинските пијалоци се приближно вештачки како супа од зеленчук, супа од курва или пудинг во прав. Ако не сакате да пиете протеински пијалоци, не треба. Вашите потреби за протеини можете да ги покриете и со нормална храна.
Протеинските пијалоци, сепак, имаат неколку предности за оние кои сакаат да ги користат.
Тие се брзи и лесни за подготовка. Не мора да си готвите стек за да добиете многу протеини. Овој аргумент е ирелевантен за loversубителите на стек, но не и за луѓето кои треба да се присилат да јадат месо.
Секој што е тажен поради слабеењето затоа што мора да стори без десерти како што се пудинзи, милкшејк и други деликатеси, ќе најде вкусна рамнотежа во протеинските пијалоци. Протеински пијалок има вкус на сладок грев, но содржи само неколку јаглени хидрати и маснотии, наместо тоа, многу протеини.
За разлика од потрошувачката на месо, не постои ризик од гихт преку внес на протеини со пијалоци. Протеинските пијалоци не содржат никакви пурини, кои можат да предизвикаат гихт.
Протеинските пијалоци спречуваат распаѓање на мускулите, ако спортувате и не јадете исклучително малку калории (видете „Метаболизам на глад“ од страница 84). Губење на мускулите не само што ќе ја намали основната метаболичка стапка, туку исто така ќе го промовира развојот на гихт.
Ако имате многу протеински пијалоци, треба да пиете многу. Користењето на многу протеини ги оптеретува бубрезите. Пиењето изобилно количество вода значително ја намалува изложеноста. Покрај тоа, не треба да се консумира целата дневна количина на протеини одеднаш, туку во неколку порции во текот на денот.
Крајна линија на протеини
Протеините не се неопходни само за животот, туку се и добра поддршка во слабеењето.
За да може ефикасно да се губат телесната тежина, треба да се зголеми количината на протеини во исхраната, за разлика од јаглехидратите и мастите, што треба да се намалат што е можно повеќе.
Протеините помагаат во градењето на мускулите, особено добро се заситуваат и промовираат ослободување на хормонот за раст на слабеењето.
Потребата за протеини може да биде покриена со месо, риба, млечни производи, јајца, протеински пијалоци или растителна храна, според личните преференции.