Успешно трчање во маратон
Пукна најдобро време
Ова прашање сигурно ќе го постават сите членови на клубот кои се осмелуваат да ги искористат 42,2 км. Без разлика дали конечно ќе се „пробие“ 3-годишното најдобро време или ќе се надмине скоро бесконечното почитување на долгите патеки за прв пат. Дали можам да го направам тоа? Тоа е секогаш прашањето. На тренинг, времето се размислува, постигнувањето на целта се практикува во умот и ракувањето и прегратката по победничкиот напор се чувствуваат скоро физички. Тоа е пресметано, збунето, фантазирано и тактизирано. Но, најважни се соништата: „Можеби ќе го направам дури под 3:30“. - „Прво полесно се снаоѓам и кога поминувам покрај нашата деловна зграда, ставам вистинска паричка“. - „Најголемо би било кога би можел да го престигнам Холгер Мејер пред очите на Инге на км 40,9“. - „Кога ќе го спакувам, тогаш знам дека можам да направам повеќе од тоа што се осмелив досега“.
Како да го започнам тоа?
Единственото прашање е, како да започнам? Помошта обично ја обезбедува вашиот поискусен партнер за трчање, кој веќе истрчал еден и пол пати во Берлин, па дури и сака да се справи со маратонот во Newујорк следната година. Бесплатниот, но честопати малку здивен совет, даден за време на тренингот, обично се врти околу тоа што треба да пиете на трката, дали има смисла една или две банани на км 35 и дали партнерот може да го достигне планираното времетраење држи. Во зависност од вашиот карактер и знаење, лекцијата може да биде плодна или страшна. Обично тоа е второто!
Секако дека има и големи книги на кои можете да им се обратите. Потоа, треба да прелистате 382 страници за да ги соберете потребните работи, на пример, во категориите: исхрана, тренинг, облека, временски услови, подготовка, постапка на трка, тактики и мотивација. Кога ќе се достигне крајот на книгата, главно сте ги заборавиле суштинските работи и планирате утре повторно да го прашате вашиот другар што трча.
Врз основа на овие добро познати факти и понатамошниот развој на спортската наука и искуство, решив да составиме резиме на најважните работи за членовите на клубот „Греиф“ за маратонот, што можете да го носите со вас во вашата чанта за вежбање половина час пред почетокот брзо да погледнам повторно што би имало смисла да се направи сега.
Треба да ви биде јасно дека овие редови не се напишани за оние кои не поставуваат никакви временски ограничувања и сакаат да го приредат големото шоу со букет лалиња на главата и дрвени чевли на нозе, или за оние кои поштедуваат 30 км за импресивен полет да привлече во својата крива на вентилаторот, што го принудува да џогира летаргија на последниот дел. Дури и ако сакате само да ги истрчате планираните 42,2 км „само за забава“, тогаш следниве редови можеби не се вистинската работа за вас, но прочитајте, сепак, можеби сте амбициозни. Се разбира, може да се појави мисла дека не мислам многу на тркачите кои ги поминуваат своите 42,2 км од погоре опишаните причини. Ова во никој случај не е случај, ги прифаќам сите оние кои се осмелуваат да ја преземат долгата патека и сакаат да ја создадат на кој било начин. Јас и самиот истрчав многу маратони само за забава.
Почеток на подготовка
Започнуваме со вашата подготовка и поентата дека следниве редови се напишани за некој што тренира секојдневно! Ако тоа не е случај со вас и сте навикнати да правите еден или повеќе слободни денови неделно, мора да го задржите, тоа значи дека можете да ги избришете регенеративните, а потоа и обемните денови од ова упатство. Ако се споменат во следните 10 - 15 км или 15 - 25 км, ова секогаш значи за вас нормална единица во рамките на овој опсег од километри. Тоа значи, ако пишува 10-15 км опсежно трчање на издржливост и сте навикнати да трчате 12 км, тогаш трчајте го ова растојание во периодот опишан подолу:
Претпоставуваме дека во среда сте 11 дена пред планираното натпреварување, дека сте здрави и добро расположени. Вашиот последен навистина напорен тренинг ќе се одржи на овој ден. Треба да се обидете да го трчате планираното темпо на трка на 10-15 км. Сепак, треба да ви биде јасно дека оваа брзина можете да ја извршите само на терен што одговара на таа на натпреварот. Тоа е, обично на ниво на истегнување на асфалт. Пластична патека е сепак подобра или дали сте сосема сигурни дека вашите 15 км се навистина долги 15 км? (Возот никогаш не лаже! Погледнете исто така: Која брзина.)
Кога ќе се вратите дома по овој ден на обука, правите голема, густа линија во вашиот ум. Во овој момент, времето на напорна обука заврши. Зголемените перформанси веќе не се остваруваат. Отсега натаму се работи за регенерација. За жалење е што многу тркачи кои беа повредени или не беа во можност да го завршат планираниот тренинг од кои било причини, се обидуваат да го надополнат пропуштеното преку повеќе напорни единици. Тоа скоро сигурно ќе тргне наопаку, не можете да го стигнете тренингот!
Големата уметност на маратонец во оваа фаза е регенерација без да се остави телото и неговите системи да „заспијат“.
Од четврток, исто така, ќе се спуштите по обемот, на овој ден остануваат само 8 - 13 км со огромно темпо. Петок само 5 - 10 км. Дури и во сабота треба да каснете 1 - 2 км после јадење. Можеби имате чувство дека пауза од неколку дена ќе ви донесе подобро од ова, иако само малку, но во исто време и стресна. Ова чувство е субјективно точно, ги чувствувате вашите одморени мускули и целосните резерви на гликоген со пауза. Она што не го чувствувате е „доделување“ на митохондриите, енергетските фабрики во клетките. Дури 36 часа без обука доведуваат до мерливо намалување (слабеење) на митохондриите. Значи, мора да оптимизирате, да тренирате толку малку за да ви се наполнат спомените, но толку многу што митохондриите да не „заспијат“!
Грешка при непосредна подготовка е одење во сауна вечерта пред натпреварот. Сауната ја нарушува внатрешната рамнотежа. Правилото е: да нема сауна непосредно пред и после напорно вежбање!
Сè за исхраната и за диетата Салтин.
Пиво или две ноќта пред трката нема да направи никаква штета, ако добие повеќе може да предизвика проблеми. Колку е потопол денот на трката, треба да бидете повнимателни со алкохолот. Во спротивно, ќе ја добиете вашата казна и ќе се заостри на крајот од трчањето со секое пиво што ќе го испиете претходно!
Храната навечер пред трката треба да биде што е можно поголема во згура, така што ќе можете да ги испразните цревата на време наутро. Препорачуваме: леб од цели зрна, производи од цели зрна, мусли, зеленчук, салати, овошје, суво овошје и ореви. Подобро оставете го вашето сакано чоколадо далеку, сеуште можете да го јадете следното утро.
Филозофскиот камен
Се чинеше дека каменот на филозофот е пронајден кога повикот на Салтин диетата стигна до нашите уши во раните 1970-ти. Скандинавскиот спортски научник Салтин откри во извонреден експеримент дека гликогенот во нашите мускули може да биде суперкомпензиран на 125%.
Сега овој гликоген е многу важен фактор за маратонец, бидејќи како резервна супстанција на организмот за метаболизмот на јаглени хидрати претставува ограничувачки фактор во конкуренцијата. Без доволно исполнети продавници од ваков вид, добар маратон не е возможен. Ако навистина беше можно да се складира 25% повеќе од овој гликоген од нормалното, времето на сонот ќе биде загарантирано.
Избувна вистинска хистерија на јаглени хидрати. Во нашите умови, ние маратонците го истрчавме неверојатното лично најдобро во погледот низ домот. Непосредната последица за секој тркач на 42,2 км, што може да се почувствува до денес, беа неизбежните забави за тестенини.
Како изгледаше оваа диета Салтин? Во својот експеримент, шведскиот научник дозволи само голем број студенти да јадат храна што содржи маснотии и протеини 3 дена. За тоа време тие направија тренинг за издржливост. Бидејќи не беа испорачани јаглехидрати, имаше релативно исцрпување на резервите на гликоген. На третиот ден од оваа постапка, студентите мораа да завршат таканаречена исцрпеност во текот на 10 км, во која од клетките беа извлечени последните оскудни остатоци од гликоген. Тогаш, конечно, на испитаниците им беше дозволено да се полнат со јаглехидрати. За 3 дена, празните резервоари за складирање се полнеа и затоа што беа многу исцрпени и снабдувањето со јаглехидрати беше големо, опишаната суперкомпензација од 125% сега треба да се случи. Салтин ги okedирка мускулите и всушност најде многу повеќе гликоген од нормалното.
Процесот сè уште ја прогонува сцената на трчање денес и веќе има толку многу имиња што некој мисли дека има нешто ново на пазарот. Кога известував за Светското првенство оваа година, терминот „лулка диета“ ме натера да седам и да забележам, но повторно тоа не беше ништо повеќе од добро познатиот процес на соленост.
Постои и друг начин?
После тоа, во локалниот клуб, размислувавме за тоа како можеме да успееме да ги задржиме предностите на суперкомпензацијата на јаглени хидрати без да мора да прифатиме непријатни несакани ефекти од постапката. Ние целосно ги прескокнавме протеинските масни денови, постевме на четвртиот ден пред натпреварот и истрчавме 10 км темпо трчање таа вечер. Потоа лопативме, во зависност од нашиот вкус: компири, тестенини, ориз, слатки, овошје, зеленчук, мусли, корнфлекс, шеќер и мед. Некои ливчиња чоколадо беа прелистувани од лименката, а решетките со иста содржина беа проголтани во шест пакувања, бидејќи некои не сакаа да видат дека енергијата таму е главно во форма на маснотии и не доаѓа од посакуваните јаглехидрати. Како и да е, сега тоа работеше. Маратоните „седеа“ и најдобрите времиња само што умреа. Изненадувачки, другите групи и здруженија исто така ја користеа модифицираната диета со сол со успех. Тоа ве тера да размислите
Имаше само две работи што ме натераа да размислувам. Еднаш беше темпото на 10 км трчање 4 дена пред натпреварот, што воопшто не беше соодветно во однос на методот на обука. Вториот случај беше со вашите лични најдобри времиња. Истрчав 2:24 двапати во 1984 година, еднаш со изменета и еднаш целосно без диета. Ова го засили сомнежот дека можеби нема толкава вистина во врска со ова прашање како што се очекуваше, затоа што другите од клубот не дадоа ништо од диети и сепак трчаа одлични маратони во однос на нивните „кратки“ времиња. Сепак, повеќето од нас - вклучително и јас - се држевме до модифицираниот процес на солен сол во блиска иднина. Тоа беше само дел од ритуалот.
Во 1990 година ја имав првата можност да разговарам со спортски научници од поранешната ГДР. Тие изјавија дека долго време знаеле дека не треба да се користи диетата Салтин во нејзината оригинална форма за да се постигнат истите резултати. Не е потребно да се јаде само протеини или маснотии 3 дена или да се пости. Не носи многу - може дури и да боли - да истрчате истрчана патека од 10 км 4 дена пред натпреварот. Важно е само во последните 3 дена пред 42,2 км - не сметајќи го денот на натпреварувањето - најмалку 65% од диетата се состои од јаглехидрати. Потоа, исто така, и источните Германци го измерија ова точно во мускулите, има исто толку супер компензација како и со оригиналната диета Салтин. Еден британски национален тренер на долги патеки, кој беше присутен, го потврди ова искуство, што исто така се совпадна со неговото.
Во најновата литература сега е објавено дека маснотиите веројатно играат одлучувачка улога во маратонските натпревари отколку што се претпоставува, бидејќи студиите во мускулните клетки откриле фини капки маснотии кои веќе ги немало по долг период на вежбање. Можеби не изгледа толку добро целосно да се избегнат маснотиите во вашата диета во последните неколку дена од подготовката. Јасно е дека ова откритие не значи дека треба да јадеме помалку јаглехидрати. Останува валидно барањето 65% од дневните калории да се состојат од јаглехидрати. Но, можеби со ова знаење веќе не треба да имаме грижа на совест ако плочите не ни светнат неколку дена пред маратонот, бидејќи тие се целосно ослободени од маснотии. Но, јас дефинитивно предупредувам да не се занемарува содржината на маснотии во храната. Скриените масти во нашата храна обично се доволни за да ги задоволат нашите потреби.
Која е квинтесенцијата?
Два предупредувања: Гоење на јаглени хидрати не значи пренатрупаност на оваа храна, туку јадење диета што содржи што е можно повеќе шеќер и скроб. прекумерното уживање ве дебелее! 2. Оваа постапка мора да се заврши вечерта пред натпреварот, ако се обидете да продолжите на денот на трката, ќе го доживеете своето сино чудо, тогаш диетата буквално ќе оди лошо. Следното се однесува на денот на натпреварот: само вообичаената храна, последниот оброк најмалку 2 часа, подобро 3 часа пред натпреварот, јадете само умерено исполнето, со малку згура, заборавете на „здравиот“ денес, немојте да бидете во искушение од бифето за појадок и секогаш запомнете: можете да ги постигнете најдобрите времиња воз, но не јади го и покрај сè.
Ако ги елиминирате сите технички неизвесности, тогаш дојдовме до важна точка на водоснабдувањето пред и во трката. нема поента како што е аргументирана како оваа. Ниту овој спор не може да се закопа, бидејќи има сосема различни пристапи за различни нивоа на изведба. Едно е јасно: апсолутно ни треба дополнителна вода на трката, бидејќи со она што можеме да го заштедиме претходно, не може да се натпреварува маратонско натпреварување. Иако е секако многу корисно да пиете значително повеќе во последните 2 дена пред натпреварот отколку што нашето тело бара преку жед. Постојат извештаи за врвни маратонци кои ги поставуваат своите будилници ноќе за да проголтаат уште половина литар минерална вода за да се осигурат дека нивните тела биле добро хидрирани. Оваа постапка ми се чини малку претерана, но секако е дел од неопходниот ритуал на подготовка.
Секогаш во него.
Се разбира, исто така би можеле да помислите: „Што да пијам пред трката, има доволно во трката!“ Ставот е фатален, бидејќи секоја потрошувачка на пијалок за време на натпреварот го нарушува ритамот и носи ризик да падне, кај дупките за напојување, кои обично се пренатрупани во вистинска смисла на зборот. Покрај тоа, треба да ги пиете потребните количини само додека стоите; не е можно да се внесат соодветни количини додека трчате. Внесот на пијалок, што го практикуваат врвните тркачи, има повеќе алиби функција на испирање на устата и едвај служи за апсорпција на течности. Многу е опасно да се верува дека телото ќе одговори со жед кога е потребно да се пие.
Кога сте жедни, готово е!
Што треба да пијам?
Сега ќе разберете зошто, на пример, тркачките велосипедисти можат да јадат и да пијат за време на трката. За разлика од трчањето, процентот на работни мускули е многу помал при возење велосипед, така што се користат помалку делови од максималното внесување на кислород. Ова остава крв и кислород за варење. Долгите триатлети и ултра тркачи никогаш не треба да прават без засладени пијалоци! Поради долгото траење на натпреварот, не можете да работите со толку голем интензитет како високо обучен маратонец кој секогаш трча на работ на максимален внес на кислород.
Ако трчате во амбивалентно време, мора сами да одлучите што да пиете. Ако оваа одлука е тешка за вас, тогаш секогаш изберете ја водата, бидејќи тешко дека некогаш предизвикува проблеми. Ова исто така важи и за снабдувањето со пијалоци во трката. Уште еднаш препораката во резимето: