Уживање во спортот - зошто добриот тренинг започнува со исхраната - Селагон
Вежбањето е добро за нашиот организам. Скоро секој здравствен советник препорачува, покрај здрава и урамнотежена исхрана, доволно и редовно вежбање. Но, не сите спортови се исти. А придружните побарувања за тело и ум значително се разликуваат во зависност од спортот. Фудбалер, на пример, се соочува со различни физички предизвици отколку веслач, ски скокач или стрелец.
Ако му пристапите на предметот спорт од нутриционистичка гледна точка, сè се врти околу централното прашање за тоа како се менуваат барањата за исхрана со редовен физички напор. Дека тие го прават тоа не е спорно. Степенот на промената зависи првенствено од интензитетот и времетраењето на физичката активност. Затоа, првично се чини дека разликата помеѓу спортисти-аматери и натпреварувачи е разумна.
Популарен спорт наспроти конкурентен спорт
Популарните спортисти, по дефиниција, прават до еден час спорт на ден. Како по правило, потрошената енергија не ја надминува границата од 1.000 kcal. Оваа група исто така ги вклучува сите оние кои прават активни напори да создадат рамнотежа во секојдневната работа со седење од здравствени причини и, на пример, редовно да џогираат, да возат велосипед или да ја посетуваат теретана. Секој што тренира во просек од 1 до 3 часа на ден, веќе се смета за натпреварувачки спортист. Потрошувачката на енергија за време на спортот е помеѓу 1.000 и 3.000 kcal. Следува групата спортисти со високи перформанси и професионалци, кои обично имаат посебни програми за исхрана. Следните совети и објаснувања се особено наменети за спортисти-аматери и натпреварувачи.
Добра основа: целосна исхрана
Бројот на општо применливи критериуми и препораки за исхраната се релативно мали како резултат на широкиот опсег на физичка активност. Но, можете да дадете вреден придонес за значајно разгледување на спортската активност во сопственото мени. Во основа - не е изненадувачки - спортската исхрана се заснова и на препораките на здрава диета. Храна со висок квалитет со висока густина на хранливи материи е мерка за сите нешта. Во исто време, мора да се исполни зголемената побарувачка на енергија предизвикана од физичка активност. И без ограничувања во однос на перформансите и здравјето. Што треба да знаете? Кои групи на хранливи материи преземаат кои задачи?
јаглехидрати
Од групата макронутриенти, јаглехидратите се најважни за спортистите. На клетките, особено на мускулите, им треба повеќе гликоза за време на напор. Сопствениот мускулен гликоген, кој се распаѓа на индивидуални молекули на гликоза, како што се бара, е првиот извор на гликоза кога се вежба телото. Сепак, има улов. Складиштата на гликоген во организмот се ограничени. Интрацелуларно, гликогенот може да се чува само во мускулите и црниот дроб. Доколку доволно гликоза не може да се транспортира во клетките за време на физичка активност, постои ризик од вртоглавица, гадење и централен замор како последица на намалувањето на резервите на гликоген во однос на работата. Конзумирање на лесно сварливи јаглехидрати непосредно пред и за време на вежбање е дизајнирано да спречи паѓање на нивото на гликоза во крвта.
За време на вежбање за издржливост над 90 минути, јаглехидратите што брзо се апсорбираат од спортски пијалоци базирани на шеќер, можат да спречат симптоми на замор. Сепак, во принцип, не повеќе од 10 проценти од вкупната испорачана енергија треба да биде покриена со сахароза.
Особено важно: Луѓето кои тренираат толку интензивно секој ден што се исцрпуваат мускулните и резервите на гликоген во црниот дроб, мора да обезбедат голем внес на јаглени хидрати после тренинг. Препорачуваме 10 g/kg телесна тежина во форма на храна со висок до среден гликемиски индекс (на пример, ориз, тестенини, бел леб, компири, житни снегулки). Овие треба да се консумираат во текот на првите два часа по вежбањето.
Масти
Маснотиите исто така можат да се користат од телото за да се генерира енергија. Степенот до кој е активиран овој процес зависи од интензитетот на вежбата и достапноста на јаглехидрати. Сепак, редовната обука за издржливост може да ја зголеми способноста на мускулите да користат маснотии како извор на енергија за време на физички напор. Ова знаење доведе до фактот дека редовниот спорт на издржливост - во комбинација со соодветна диета - може да даде одлучувачки придонес за посакуваното намалување на телесната тежина.
Во принцип, заситените масни киселини се сметаат за фактори на ризик за развој на хронични дегенеративни болести како што се атеросклероза или дијабетес мелитус тип 2. Овој факт треба да се земе предвид при составувањето на менито, без оглед на спортската активност.
Бидејќи нема проблеми со складирање со ограничување на перформансите на маснотиите, неговиот удел во вкупниот внес на калории треба да биде под 30%. Sportsубителите на спортот во никој случај не треба да го занемаруваат внесувањето на маснотии. Бидејќи за да се обезбеди апсорпција на важни витамини растворливи во масти, неопходен е баланс на потрошувачката на маснотии. Полинезаситени масни киселини, како што се омега-3 масни киселини од морска риба или ленено масло, за кои се покажа дека имаат антиинфламаторно дејство, се најпогодни за ова. Бидејќи интензивниот физички стрес промовира воспалителни реакции во телото, науката во моментов го истражува прашањето дали насочениот внес на овие масни киселини пред или после вежбање може корисно да ги спротивстави на воспалителните процеси.
Протеини
Протеините играат подредена улога како снабдувачи на енергија за спортистите. Сепак, тие се важни за градење на мускулите, така што амбициозните спортисти на издржливост имаат малку поголемо барање (1,0-1,4 g протеин/кг телесна тежина). Спортистите на сила имаат зголемена потреба за протеини во фазата на градење на мускулите. Тука се претпоставува зголемување на над двапати повеќе од нормалното барање (1,4-1,6 g протеин/кг телесна тежина). Без оглед на спортската активност, сепак, мора да се земе предвид општата препорака за исхрана во однос на дневниот внес на протеини: Пропорцијата на растителни протеини треба да ја надминува пропорцијата на протеини од животинско потекло и да биде над 50%.
Витамини и фитохемикалии
Недостаток на витамин доведува до долгорочни проблеми кои можат значително да ги нарушат атлетските перформанси. Овие вклучуваат брз замор, подолго време на регенерација и зголемена подложност на инфекции. Спортистите треба да обезбедат добро снабдување со витамини од групата Б, бидејќи тие се директно вклучени во енергетскиот метаболизам. Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железо и заедно со витамин А и витамин Е спаѓа во групата антиоксиданти. Овие се особено важни за оние кои спортуваат бидејќи физичката активност го зголемува формирањето на слободни радикали. Особено необучени луѓе се изложени на високо ниво на оксидативен стрес и зголемена оксидација на липидите при интензивен физички напор. Од друга страна, обучените спортисти на издржливост имаат корист од подобрената радикална неутрализација преку зајакнат антиоксидантен систем. Сепак, секогаш треба да се обезбеди доволно снабдување со заштитни материи преку заштитни витамини и секундарни растителни материи. Овошјето и зеленчукот се основен дел од исхраната на спортистите - исто како и за секоја личност која е свесна за здравјето.
Минерали
Во однос на спортската активност, особено внимание треба да се посвети на снабдувањето со минерали. Бидејќи преку обилно потење, телото може да изгуби важни минерали и да предизвика недоволно снабдување. Цинк, железо, бакар и магнезиум се сметаат за клучни во овој контекст.
Цинкот игра клучна улога во метаболизмот на јаглени хидрати, маснотии и протеини. Ironелезото е одлучувачки фактор за транспорт на кислород и е вклучено во производството на енергија на мускулните клетки. Недостаток може да доведе до замор и намалување на перформансите на издржливост. Бакарот е исто така важен во овој контекст бидејќи придонесува за нормален транспорт на железо во телото. Меѓу другото, помага и во заштита на клетките од оксидативно оштетување. Магнезиумот придонесува за рамнотежа на електролитите, нормален метаболизам на енергијата и нормално функционирање на мускулите. Последново значи дека недостаток на магнезиум често се манифестира преку грчеви во мускулите. Ова е причината зошто е важно да имате соодветни залихи пред да вежбате.
Хидратација
Заклучок:
Секој што ги следи препораките на Германското друштво за исхрана (ДЕГ) и јаде балансирана и здрава исхрана, има добра и здрава основа. Физички напор за време на вежбање може да направи корисни дополнителни прилагодувања во исхраната. Овие главно зависат од интензитетот, времетраењето и регуларноста на товарите. Од една страна, на зголемената потрошувачка на индивидуални хранливи материи може да се спротивстави на насочен начин, со цел да се спречи губење на перформансите. Тука лесно достапните јаглехидрати како примарен извор на енергија, доволно снабдување со витамини и одредени минерали играат основни улоги. Од друга страна, интензивниот физички напор исто така ја зголемува чувствителноста на организмот, така што доволното снабдување со ефективни антиоксиданси е исто така важно.