Вака работи плиометриската обука MEN S HEALTH

Плиометриски тренинг Како да скокнете во вашата најдобра форма

Што е плиометриски тренинг?

Скокови, брзи промени на насоката, комбинации на чекори, динамични и експлозивни движења: плиометрискиот тренинг е врвниот засилувач на тренинг во однос на брзината и експлозивноста - идеален (не само) за спортисти кои сакаат да ја подобрат својата моќ на скокање во долниот дел од телото или кои сакаат да добијат моќ на фрлање во горниот дел од телото.

„Терминот потекнува од руски јазик и значи нешто како„ мерливо зголемување “, вели обучувачот за обука Марко Колела од Дизелдорф.

Динамичните секвенци на вежби се особено корисни за спортисти од полето на атлетика, кошарка или фудбал, како совршено проширување на други тренинзи.

Вака функционира обуката за плио

Интеракцијата на концентрична и ексцентрична мускулна контракција е клучна за таканаречената реактивна сила. Слично на принципот на компресирана пружина, енергијата се добива во фазата на експанзија, која се ослободува за време на следната фаза на скратување - се зголемува пулсот на силата. "Ние се обидуваме да го контролираме овој циклус на скратување на истегнување (DVZ) невромускулно", вели Колела.

Едноставен пример: За време на скокот со истегнување на сквотот, ја зачувувате енергијата во позиција на сквотот, за време на следниот скок го користите овој нагон за поголема висина. Разликата во скокањето од стоечка позиција е голема.

Што прави плиометрискиот тренинг за градење на мускулите?

„Со 8 недели плиометриски тренинг, можете да очекувате до 8% поголема добивка отколку со традиционалниот тренинг со сила“, вели Колела.
Причината: „Плиометрискиот тренинг го зголемува регрутирањето на мускулни влакна со брзо стегање и овие промовираат поголема мускулна хипертрофија“, објаснува Колела. Значи, ако ја зголемите брзината на мускулната контракција, ќе бидете наградени со масивен раст.

Бидејќи тоа е невромускулен процес, не само што расте мускулниот пресек, туку и мускулната реакција. Средства: Ја подобрувате интеракцијата помеѓу централниот нервен систем и мускулите. „Можеме да ги тренираме мускулите колку што сакаме - не можеме да постигнеме ништо без силна интеракција нерв-мускул“, вели Колела.

Друга предност на плиометрискиот тренинг: „Со мускулните влакна со брзо стегање, вие исто така ги зајакнувате тетивите и затоа сте помалку склони кон повреди“.

Најважните барања за почетници на плио

1. Создадете основа
„Покрај одредена релативна сила, потребна ви е и стабилност и подвижност при обука за плио, со цел да тренирате ефикасно и без повреди“, вели Колела.

2. Научете прво да сопирате
„Прво тренирајте ја ексцентричната фаза, односно контролирано сопирање за да не ги прескокнувате силите на ударот за зглобовите премногу високо“, објаснува Колела.

Плиометриски вежби од Марко Колела

Разновидноста на вежби при плиометриски тренинг е огромна. Ако сакате да ја оптимизирате вашата скокање и јачината на брзината, треба да користите кутија плио. Застанете пред зголемувањето и направете 3 сета од 20 повторувања. Сет 1: експлозивно горе и долу. Поставете 2: направете една нога. Сет 3: Скок од поле 1, краток контакт со земјата, значително повисок на полето 2. За поголема моќ при фрлање, вметнете ги следниве вежби во тренингот на горниот дел од телото според истиот принцип: склекови со плескање, склекови на топка од лек и фрлање на топка за лекови против wallид. Меѓутоа, ако сакате да го предизвикате целото тело со плио вежби, треба да го направите овој тренинг со плио од тренерот Колела:

вежбање	товар	Пауза	реченици
Јаже за скокање	5 минути	никој	1
Скејтер скока со мини бендови	40 сек.	20 сек.	5
скокање лунџи (раце зад главата)	40 сек.	20 сек.	5
Експлозивни склекови со рака до рамо	40 сек.	20 сек.	5
Планк дигалки (скокање Jackек во штица)	40 сек.	20 сек.	5

Можете да направите пауза од 2 минути помеѓу вежбите.

Плиометрискиот тренинг е добра промена од тренингот, од кој ќе имате корист подоцна во тренингот со тегови и во многу спортови. Без разлика колку сте фит: Со тренингот со плио, сигурно ќе ги достигнете своите граници.

---