Вака работи Tapering Fit за натпреварот „Ахилс трчање“
> Обука> Така функционира заострувањето: Се вклопуваат во конкуренција
Не паничете непосредно пред маратонот. Наместо да тренирате диво, подобро е да одморите. Вака работи заострениот.
Маратонот, за кој се подготвија илјадници тркачи, неизбежно се приближува - а со тоа и возбудата, нервозата и за некои, прашањето: Дали направив доволно?
Треба да се опоравите пред маратонот
Како прво, честитки за сите вас, бидејќи изминатите неколку недели сигурно не беа секогаш лесни. Оние кои не биле во можност да го завршат својот тренинг како што било планирано или во целост, сега - две недели пред големата трка - треба да внимаваат да не го стигнат пропуштеното.
Затоа што тоа веќе не е можно за преостанатото време. Сега станува збор за надминување на тоа маратон лесен за обновување и оптимално развивање на обликот.
Паметното заострување ве прави побрзо
Стравот од недоволно вежбање може да се чуе одново и одново. Но, сигналите што телото сега ги испраќа: уморен и тешки нозе, општ замор и исто така одредена ментална исцрпеност не смее да се игнорира.
Количината на обука мора да се намали. Она што сега може да доведе до подобар резултат во конкуренцијата е паметно изострување.
Обично тоа започнува Затемнување во последните две до три недели пред маратонот. Ние обезбедуваме закрепнување и ги донесуваме резервите на гликоген и аеробни ензими на нивното оптимално ниво.
Затемнување значи, од една страна, намалување на вкупниот број километри: мотото во последните три до две недели пред маратонот е „помалку, помалку, помалку“. Обуката се карактеризира со пократки и побрзи трчања, како и мирни трчања за издржливост со цел да се одржи аеробниот капацитет.
Исто така, постои поголемо олеснување помеѓу деновите на обука. На многу тркачи им е тешко да одморат денови. Но, ова се ефективна алатка за обука.
Лабаво трчање на издржливост
За тркачи кои го планираат својот прв маратон, препорачувам лесно трчање на издржливост помеѓу 10 и 13 километри последниот викенд пред трката. Ако се чувствувате многу добро или сте напреден тркач, можете да истрчате до максимум 16 километри.
Трасата треба да биде рамна, не премногу профилирана, бидејќи тоа би било премногу заморно. Ако сè уште се чувствувате уморни, не мора да бидете нервозни. Вие сте во средината на процесот на опоравување.
Не трчај премногу брзо
Од друга страна, оние кои веќе се чувствуваат добро одморени не смеат да одат премногу брзо. Одолеете на поривот за брзина! Дозволено е максимално мало финално забрзување во последните три километри. Може да се направи кратко, побрзо трчање на издржливост до една недела пред маратонот, при што темпото треба да биде удобно и лесно да се контролира.
Ако последните два километра се малку побрзи од планираното темпо на маратон, доволно е. Такво трчање се препорачува само ако имате чувство дека сте добро одморени. За искусни тркачи, таквото возење може да биде долго и до 12 километри.
Амбициозните тркачи со цел помалку од три часа можат да направат 5-километарско трчање со средно до брзо темпо четири до пет дена пред маратонот - конечен производител на фит Направете го ова како Зголемете ја работата: првите два километри со умерено темпо и последните два барајќи.
Многу јаглени хидрати, но не и маратонска диета
Покрај тренингот, треба да се утврди и добрата масленост (омега-3 масна киселина) диета со цел да се чувствувате добро со резервите на гликоген.
Од специфично Маратонски диети Советувам против: Под одредени околности, овие значат само стрес за организмот. Ризикот да направите нешто погрешно е преголем. И: добар тренинг, соодветно закрепнување и добро Затемнување се најдобрите предуслови за успешно маратонско искуство.
Во случај на повреда: Воздржете се од почеток
Конечно, мој совет за сите што, поради повреди или болести, можеа да направат само мал дел или ништо од подготовката специфична за маратон: Не започнувајте, дури и ако е тешко. Но, трчањето маратон неподготвено не е одговорно. Станете подобри помагачи и поддржувачи на маршрутата - верувајте ми: и тоа може да биде маратон.