Вака работи тренингот за градење мускули со бодибилдерот Ерџан Демир - WELT

Извор: Светот

Трета недела на само-експеримент за градење мускули: Како тренингот за нозе со светскиот шампион во боди-билдинг Ерџан Демир бара сè од мене. И зошто сега треба да јадам повеќе маснотии за да ја постигнам целта.

Tелка веројатно ќе падне побрзо. Стојам на скалите во „Ercans Body Gym“ и се движам кон приземјето, кон соблекувалната. Ако можете да го наречете подвижен. Никогаш не сум се движел по скалило толку бавно. Искрено, никогаш. Но, тоа едноставно не станува побрзо. Целите мускули на нозете ми се „затегнати“, бутот е правилно испумпан. Секој чекор е тежок. лудило.

Јас штотуку го завршив тренингот на првиот крак со Ерџан Демир во просторијата за тегови во неговата сала во Минхен на првиот кат. И ние извадивме сè. Обучен за добар час, и ако го имате тоа зад вас, ќе го разберете познатиот принцип на предизвикување на мускулот „до исцрпеност“.

Пред тоа редовно тренирав и нозе. Исто така доста интензивно. Мислев досега. Денес велам: Сè што беше порано не беше ништо! Јас би требало да имам болни мускули четири (!) Денови подоцна.

Прв дел од мисијата за пакет на мускули за шест месеци

Колку големи и силни можете да добиете за шест месеци? Welt.de го прави авто-експериментот во нова серија. И може да се обучи од двократен светски шампион во боди-билдинг.

Па, што направивме поинаку со Ерџан денес?

Ерџан Демир е икона за боди-билдинг и ме тренира од јануари како дел од само-експеримент на welt.de. Го разгледуваме прашањето: Колку мускулна маса можеме да собереме за околу половина година без значително да добиеме телесни масти? Колку можам да се приближам до целта од 95 килограми телесна тежина? И пред сè: со кој план за обука и со која диета?

На враќање од тренинг за нозе (конечно седејќи!) Анализирам како Ерџан ме донесе на границата денес. Не беа егзотични вежби. Напротив, тоа беше класично: Започна со продолжување на ногата, потоа сквоти, па притискање на ногата, а потоа тетива. Две работи беа одлучувачки: 1.) Техниката и 2.) Интензитетот. „Ние длабоко го удираме мускулот во неговата структура, сите влакна“, објаснува Ерџан.

Четири серии од по дванаесет повторувања

Секоја вежба ја изведовме во четири сета, секој со дванаесет повторувања. Во тетивата, имаше дури шест реченици. Пред да работам со Ерџан, работев само три сета истовремено. "Ајде сега. Бори се! “, Ми рече Ерџан помеѓу за време на тренингот за нозе. И: „Сè уште нешто се случува!“ Помогна. Ако мислев дека повеќе не може да се направи, дванаесеттото повторување дојде од некаде.

Она што е импресивно е она што можат да го направат неколку сантиметри на почетната позиција. На пример во сквотови. Ерџан ме гледаше во првата реченица, а потоа ме советуваше да не одам сето тоа долу, туку да застанам малку поблиску и да ги туркам колената повеќе напред. Ете, ете: Веднаш ја почувствував повеќе вежбата.

Поминаа три недели во нашиот фитнес експеримент. Тренирам пет пати неделно, секој пат добар час. Еднаш или двапати неделно со Ерџан, остатокот од единиците ги правам сам. Предизвик е да се задржи интензитетот толку висок без тренер. Да се натерате до крај. Според мое мислење, обично работам доста добро. Сепак, по тренингот на следната нога сам, моите мускули не се толку болни како по гореспоменатиот тренинг со Ерџан. Има разлика дали експерт со 30 години искуство во тренинг со тегови стои покрај вас цело време или никој.

После секоја сесија го прашувам Ерџан: Дали си задоволен денес? Тој клима со главата. „Сега се навикнувате на интензитетот. Мислам на твоето тело - а особено твојата глава “, вели Ерџан.

Мотивирани од пофалбите на обучувачот

Друг ден направивме бицепс и рамена. Со некои вежби што никогаш порано не сум ги правел. За грбот на рамената, на пример, ја сфатив ефективноста на повлекувањето на кабелот. И тука секогаш четири реченици. Многу исцрпувачки.

По две недели, го забележувам Ерџан како ги проучува моите раце. Правев директно бицепс кадрици со тегови од 15 фунти. „Многу добро“, вели Ерџан. „Веќе гледам промена во вашите раце. Тие изгледаат различно од нашиот прв тренинг. Веќе гледам мали промени на вашите гради. Вие не се здебеливте, туку мускули “.

Секако дека сум многу задоволен од оваа пресуда. Напредува. Ја задржавме мојата диета иста од почетокот на проектот: 3500 калории на ден. Почнав со телесна тежина од 84 килограми, сега се 84,5 килограми. Од крајот на оваа недела, се зголемуваме на 3600 калории. „Ние малку го зголемуваме процентот на маснотии во вашата исхрана“, вели Ерџан. Треба да јадам повеќе полинезаситени масни киселини. Како резултат, ние си ветуваме на себеси поголема сила и оптимизација на развојот на мускулите.

„Камп за подигање мост Бруклин“ е толку брутален!

Фитнес за работата, ноќниот живот, успех во големиот град. Со својот фитнес метод, германката Аријан Хундт не сака само да освои поени во Newујорк. Почеток на видео серијата „Newујорк ноќе“.

Извор: Светот

Ова значи: уште неколку бадеми од сега, и малку повеќе масло за пржење месо и зеленчук или во салати. Со тоа можам да живеам многу добро.

Одлична работа во врска со тренингот со Ерџан: Никогаш не е исто. Тој секогаш менува нешто. Пример тренинг ден 1: градите, грбот и стомакот. Во втората недела Ерџан го претвора редоследот: прво стомак, потоа градите, и само на крајот на грбот. Тој исто така продолжува да додава нови вежби или да ги менува. Така, моите мускули се стимулираат повторно и повторно, и Ерџан може да анализира која низа и кои вежби ми одговараат најдобро и се најефикасни.

Заборавни водечки принципи на Ерџан

Првите три недели веќе беа многу поучни. Еве три реченици од Ерџан кои особено ги паметам - и кои веројатно може да ги користи секој атлетичар во сила или ентузијаст за фитнес:

- „Не губи се! Секој претставник направете го како да е првиот. Секогаш враќајте се на почетната позиција, јас го нарекувам нула. Користете го целиот опсег на движење за секоја вежба. И не оди брзо на последните повторувања. Одржувајте концентрација, фокус. Тоа е клучно “.

- „Работете за вас, не против вас. Под тоа мислам: Користете соодветна тежина што ве предизвикува, но не ве обзема “.

- „Не срамете се да користите помагала за влечење кога влечете движења. Се разбира, добро е да тренирате без нив и на тој начин да ги зајакнете подлактиците и силата на зафат. Но, генерално сакате да го удрите мускулот во грбот со овие вежби и да тренирате до истоштеност. Затоа, треба да избегнете да морате предвремено да застанете поради недоволен стисок “.

- „Важно е да уживате во начинот на постигнување на целта“.

Следната фаза на нашиот пат: проверка на образец. Во следните недели ќе ги анализираме слабостите и силните страни и ќе направиме преглед по еден месец обука. Ерџан вели: „Одиме напред. Продолжуваме чекор по чекор “.