Варијации на штици и вежби за ефективно вежбање дома!

Ефикасно тренирајте го целото тело за само неколку минути на ден - тоа звучи само премногу добро за да биде вистинито. Сепак, ова е апсолутно можно со вежба со штици. Штиците, исто така познати како потпори на подлактицата, се едни од најефикасните вежби за цело тело без тегови. Тие можат да се прават практично насекаде, не е потребна посебна опрема и нудат многу здравствени придобивки. Друга предност на вежбата е тоа што, во зависност од нивото на тежина и варијации, таа е идеална и за почетници и за напредни ученици. Така што вашиот домашен тренинг никогаш не стане досаден, во оваа статија ви прикажуваме некои од најефикасните варијанти на Планк со кои можете специјално да тренирате различни мускулни групи.

Поддршката на подлактицата е класична статичка вежба или со други зборови - мускулите се тренираат без да го движите вашето тело. Пред сè, се користат стомачни мускули и грб. Сепак, исто така ги тренирате мускулите на рамото, горниот дел на грбот, градите, мускулите на задникот и бутовите со штици. 8 часа 15 минути и 15 секунди - толку долго 62-годишниот Georgeорџ Худ ја држеше штицата и на тој начин постави нов светски рекорд. Но, не грижете се - дури и со 5 до 10 минути на ден можете да имате корист од многуте предности на штицата и да го тонирате вашето тело.

Варијанти на штици за поголема разновидност во рутината за обука

Пред да започнеме со различните варијанти на Планк, прво ќе ви објасниме како всушност работи класичната поддршка на подлактицата.

Кај класична штица легнете на подот со рацете раширени во ширина на рамото и нозете раширени во ширина на рамената. Сега или потпрете се на лактите за ниска штица или исправете ги рацете и влезете во почетната позиција за висока штица.
Штица за одење е ефикасен начин истовремено да ги тренирате рамото, дното и стомакот. Започнувате во позиција на ниска штица - ставете ги стапалата блиску заедно и затегнете го стомакот. Сега прво кренете ги рацете и одете во позиција на висока штица. Обидете се да ја менувате рачката на водачот одвреме-навреме - затоа започнете еднаш со лево и еднаш со десно. Додека го правите ова, внимавајте да не го кревате телото и да одржувате права линија. Друга опција за штица за одење е со нозете. Едноставно движете ги нозете напред и назад - ова исто така ги обучува бутовите. Обидете се да направите околу 4 сета од по 15 повторувања.

Во зависност од нивото на тежина, поддршката на подлактицата е погодна за почетници и професионалци

Класична ниска штица со ротација дома ја промовира можноста за концентрација и рамнотежа и е посоодветен за напредни корисници. За да го зголемите нивото на тешкотија, добредојдени сте да користите лесни тежини од 1 до 3 килограми. Почнувате повторно од класичната позиција на ниска штица. Сега истегнете ја едната рака, подигнете ја од подот и потоа поведете ја во полукруг. Полека вратете се на почетната позиција и повторете го со другата рака. Направете 4 серии од по 10-15 повторувања по рака.
Варијанти на штици со вртење главно тренирајте ги страничните стомачни мускули и задникот. Повторно, ниската штица е почетна позиција. И сега спуштете ги и подигнете ги колковите наизменично лево и десно. Бидете сигурни дека не го допирате подот и дека стомакот останува затегнат цело време. Направете 4 сета за вкупно 20 повторувања.

Поддршката на подлактицата е најефективната вежба за цело тело некогаш и може да се направи насекаде.

Вежба со странична штица Исто така, специјално е насочена кон страничните стомачни мускули и може да се изврши на многу различни начини. Се започнува во странична положба и се потпира со едната рака на подот. Ставете ги нозете едни на други и исправете ги, и подигнете ги колковите од подот додека телото не формира права линија. Станува уште потешко ако динамично ги кренете и спуштите колковите од оваа позиција. Или тренирајте ја рамнотежата и обидете се малку да го кренете горниот дел на ногата, испружен.
Подигнете ја страничната штица со раката и ногата - Легнете на ваша страна и влезете во положбата на страничната штица. И сега полека подигнете го горниот дел од ногата и раката во исто време и полека спуштете ги повторно. За вежбата на штица да биде ефективна, важно е да се осигурате дека е направено чисто и правилно. Со поддршка на страничната подлактица, важно е да се осигурате дека колковите не се наведнуваат надолу, назад или напред. Започнете со 6-8 повторувања по страна.

Вежба со обратна штица Исто така позната како заграда за обратна подлактица, таа е особено добра за мускулите во долниот дел на грбот, бутовите и задникот. Правилно извршената обратна штица исто така може да ги ублажи болките во грбот. Започнете со седење на подот со испружени нозе. Ставете ги рацете под рамената, потоа турнете нагоре и подигнете го телото од подот додека не биде во права линија од глава до пети.
Обратна штица со подигнување на ногата - Ова е веројатно една од најтешките варијанти на штици таму, но неверојатно ефикасна. Влезете во обратна позиција на штицата и свиткајте ги колената - тие треба да изгледаат како маса. И сега наизменично истегнете ги нозете што е можно повисоко. Обидете се да започнете со околу 5-6 повторувања по нога.
Штица со лента за отпор - Фитнес-вежбите со ленти за отпор стануваат сè попопуларни. Ставете мини лента за фитнес директно над зглобовите и заземете ја класичната позиција на висока штица. Сега чекор лево со левата рака колку што е можно, држете го кратко и вратете се. Направете 4 сета од околу 8-10 повторувања по страна.

Штица одење странично - Во Ниска штица, започнете со рацете под рамената. Сега бидете внимателни - истовремено прекрстете ја десната рака над левата страна додека чекорите лево со левата нога. Потоа, чекор истовремено лево со левата рака и десната нога, така што ќе се вратите во штицата. Повторувањето се состои од 5 чекори лево и 5 чекори надесно.
Вежба со штица со скок е динамична варијанта на штици што може да ве испоти и го стимулира согорувањето на мастите. За да го направите ова, скокнете од ниската позиција на штицата со нозете кон надворешната страна на вашите раце и потоа скокнете назад - тоа смета за едно повторување. Направете 4 сета од по 10 повторувања. Друга опција би била алтернатива помеѓу скокање налево и надесно, држејќи ги нозете блиску еден до друг.