Ваш сопствен план за обука - фитнес и градење мускули

Општо: Треба да се обрне внимание на ова

За да можете да креирате соодветен план за обука, тоа е важно Прецизно дефинирајте ја целта. Ако целта е да се изгради мускулна маса, се препорачува поинаков вид обука отколку, на пример, за губење на маснотии. Понатаму, Интензитет на вежбање во зависност од нивото на изведба на соодветниот приправник. Да се ​​активира a зголемување на перформансите товарот мора да се зголеми со зголемување на нивото на изведба. Во суштина тоа важи Принцип на стимул за обука. Ова значи дека спортистот треба да ги вчита соодветните мускули доволно, така што телото се прилагодува без истовремено да биде преоптоварено. На а Преголемата работа им се заканува на повредите на спортот како што се соеви. За оптимално зголемување на перформансите важно е да се избере точниот износ на оптоварување и доволно паузи да се вгради. За оптимално зголемување на перформансите треба да се прави најмалку три пати неделно, максимум обучени пет пати неделно.

мускули

Градење на мускули

За да добиете добар ефект, треба да го користите 50-80% од максималната тежина 8-12 повторувања и 3-5 сета по вежба план на. Максималната тежина е тежината со која е можно точно едно повторување со максимален напор. Почетниците со ниско ниво на способност треба да користат 50% започнуваат. Искусните спортисти можат да ги користат 80% од максималната тежина вежба. Треба да има Пауза од две до три минути се вметнува. Има смисла да се следи планот за обука Денови на денови се раздели. И во различни денови со помош на различни Фитнес опрема на различни Мускулни групи да се фокусираат.

Примерен план за обука за градење мускули, сплит 3

Важно: Еден бавно и контролирано Изведување на сите последователни вежби е од голема важност. И двата максимален успех да се излезе од вашата работа како и да нема здравствени ризици Влези во. Следете во Теретана секогаш упатствата на вашиот тренер и знај ги твоите граници.

Ден 1: гради, бицепс

Вежба 1: притискање на клупа

  1. Легнете со грб на рамната клупа така што Мрена на твоето Ниво на око се наоѓа.
  2. Застанете ги двете нозе цврсто на подот и затегнете го долниот дел на грбот.
  3. Фатете ја мрената ширина на рамото и извади го од држачот.
  4. Поставете ги над градите а потоа полека спуштете го. (Повлечете ги сечилата наназад).
  5. Спуштете ја мрената до надлактицата и подлактицата во едно Агол од 90 степени да застанат едни покрај други.
  6. Потоа, турнете ја мрената назад - но исправете ги рацете Не целосно преку.

Вежба 2: наклон притискање на клупа

Вежба 3: притискање на клупа со тегови

  1. Земете гира во секоја рака и легнете со неа се движат на клупата за тежина - нозете се лесни ширење, стапалата цврсто на подот, задникот, главата и грбот на перницата.
  2. Ги држите тегови со една мала флексија раката директно над твојата Рамења.
  3. Свртете ги тегови нанадвор, така што палците ќе бидат свртени еден кон друг.
  4. Стиснете ги рацете нормално нагоре - тегови се приближуваат.
  5. Сега повторно ослободете ги тегови странично долу на градите.

Вежба 4: Премин на кабли

  1. Напад на високи блокови кабелските кули прицврстени рачки и стојат централно помеѓу двете кули.
  2. Наведете го горниот дел од телото со раздвоени нозе (чекор на дршката) светло Напред.
  3. Држете ги рачките со вас широко отворено и рацете благо свиткани.
  4. Водете ги рацете во едно голем лак заедно на ниво на градите и издишување.
  5. Во истиот редослед на движења, оставате тежината повторно да падне, без дека тежината се депонира.

Вежба 5: Пеперутка

  1. Седнете на уредот за пеперутка - По и горниот дел на грбот притиснете против перницата, нозете цврсто на земја.
  2. Зафатете ги двата управувачи со прави раце (минимална флексија) на ниво на градите.
  3. Сега повели го твоето Рацете заедно - рацете секогаш остануваат испружени.
  4. Сега повторно оставете ги рацете под полни раце контрола слајд назад од тежината.

Вежба 6: Поставување кадрици на кабелот

  1. Застанете ја рамната клупа долж пред кабелската кула и ставете ја на најдлабокиот блок.
  2. Зафатете ја правилната лента во Подрез и легни така што си со Лице до кулата погледнете.
  3. Долниот дел од грбот прави еден Шупливи назад а нозете се цврсто на земја.
  4. Лактите ви се настрана и речиси остануваат таму неподвижен.
  5. Сега повлечете ги подлактиците над зглобовите на лактот максимум нагоре.
  6. Сега повторно ги ослободувате рацете полека потоне кон кулата.

Вежба 7: Скот се витка со шипка ЕЗ

  1. Седнете на перницата за седиштето на Скотбанк и ставете ги нозете во цврста положба.
  2. Притиснете го горниот дел од телото кон обезбедената перница и ставете ги рацете на неа Подлошки за раце.
  3. Во најдобро сценарио, оставете ја лентата SZ од горе помине, многу сам тешко може да биде.
  4. Сега издишете и свиткајте ги подлактиците што е можно повеќе Кон градите.
  5. Кога лентата SZ е кај вас Врат или брадата пристигна, можете полека да го вратите пониско.

Вежба 8: бицепс кадрици

Ден 2: пауза

Ден Пауза да се прави помеѓу тешки тренинзи важно за вашето тело да се врати кај вас регенерира да биде способен да. Многу спортисти мислат дека се нарекуваат "Ден за одмор" назад во вашиот напредок, но тоа не е. Сите напротив, во Паузи за одмор вашето тело се собира нова сила, така што после ќе бидеш уште подобар, посилен и се поупорни. Така направете сами без грижи, но држете се до неа за болка и повреди да се спречи.

Ден 3: нозе, стомак, рамена

Вежба 1: патеки со тегови во ваши раце

  1. Земете гира во секоја рака и застанете ги нозете ширина на колкот разделени.
  2. траса Грбот низ и распон Вашите стомачни. (Чувајте ја целата вежба).
  3. Направете еден широк чекор напред, така што бутот и потколеницата близу еден прав агол форма.
    Предното колено треба максимум ниво со предниот Пети биде - не подалеку.
  4. Донесете се со помош на предната нога назад на почетната позиција.
  5. Сега го повторувате извршувањето со друга нога.

Вежба 2: притискање на ногата

  1. Седнете на Нога притиснете и притиснете го грбот кон тоа Задна подлога. Рацете ги зафаќаат Зафати.
  2. Сега ставете ги стапалата грубо ширина на колкот на табличката - колената и прстите формираат една линија.
  3. Реши сега осигурувачот и водете ја тежината што е можно повеќе на горниот дел од телото.
  4. Како што издишувате, притиснете ја плочката над Штикли Нозете повторно назад. (Нозе Не се протега низ).

Вежба 3: Надземен печат, Воен печат/Горно печат на гира

Преса за раменици
  1. Земете гира во секоја рака Прекумерно зафаќање и ставете ги нозете ширина на колкот разделени.
    Горниот и долниот дел на раката формираат еден прав агол, што не смее да биде подмалку.
  2. траса Грбот низ и распон Вашите стомачни. (Чувајте ја целата вежба).
  3. Донесете ги тегови нагоре над главата заедно додека издишувате.
  4. Додека дишете, оставете ги тегови да се вратат во почетната позиција потоне назад.
Воен печат

Вежба 4: странични подигања со тегови

  1. Земете гира во секоја рака неутрална рачка и ставете се во безбедна положба.
  2. Ослободете ги рацете опуштено покрај вашите страни - тегови до бутовите.
  3. Сега полека подигнете го со мало свиткување во лактот до вашиот сиромашни а твојот Рамења а линија форма.
  4. Сега повторно ги ослободите тегови контролирани потоне на бутовите.

Вежба 5: Пеперутка обратна

  1. Седнете со лице кон Обратна машина за пеперутки. Градите се притиснаа на вертикалната подлога.
  2. Ставете ги стапалата цврсто на подот - бутовите и потколениците формираат еден прав агол.
  3. Поставете го вашиот рацете на Висина на рамената - можеби ќе треба да ја прилагодите перницата на седиштето.
  4. Сега ги носите столбовите со вас рацете скоро испружени колку што е можно назад.
    Работете само со задните мускули на рамото и мускулите трапезиус.
  5. Потоа вратете ги решетките полека кон предниот дел на уредот.

Вежба 6: стомачни

  1. Легнете со грб на едниот подлога - нозете ширина на стапалото освен и малку под агол.
  2. Ги ставаш рацете на Страни на бутовите или страничните глутеални мускули.
  3. Сега прво притиснете го вашиот Градите кон колената а потоа и на стомакот.
    Во меѓувреме, рацете се движат нагоре по бутовите до колената.
  4. Кога вашето тело нормално стои на земја, полека можете да ја вратите својата позиција потоне назад дозволува.

Обрни внимание на вашиот Рамења надолу да се пушти и да ги прекрсти рацете Не во вратот, бидејќи тоа ве искушува да ја повлечете главата напред со силата на рацете. На се намалува свртете го успехот во обуката.

Вежба 7: подигнете ги нозете

  1. Лежи долу наназад и исправен како игла на подлога - рацете покрај телото
  2. Прекрсти Сега нозете и подигнете ги нагоре нормално горе.
    Затегнете го стомакот и проверете дали главата и грбот останете на земја.
  3. Мијалник нозете полека колку што е можно, без шуплив грб блиски.
  4. На најниската точка ти го прави кратко позицијата, тогаш ја повторувате целата работа.

Вежба 8: Крис-крст/Буба

Ден 4: пауза

По напорниот ден, може да имате уште еден мала пауза препуштете се За да ја смирите совеста малку, треба да знаете дека дури можете да градите мускули без паузи работи побавно. Обуката ги дава само потребните стимули, но вистинска конструкција се случува само во Фаза на одмор, бидејќи само тогаш вашето тело се гради со помош на потребното хранливи материи Мускули на. Добра причина само да се опуштите.

Ден 5: назад, трицепс

Вежба 1: мртво кревање

  1. Спуштете се и фатете ја малку мрената повеќе од ширината на рамото во наизменична рачка.
  2. Распон Целото тело, држи Држете го грбот исправен и главата исправена исправено со кои се соочува напред.
  3. Сега водете ја мрената близу до телото заедно нагоре - моќта доаѓа од Нозе и долниот дел на грбот.
  4. Истегнете се сега во исто време Исправете ги нозете и исправете го грбот. (На тајмингот е многу важно).
  5. Еднаш во исправена положба, го повлекувате Рамената назад и туркајте ги колковите малку напред.
  6. Сега повторно ги туркате рамената напред и колковите назад.
  7. Потоа, повторно ја ставате шипката за мрена што одговара на движењето на исправување од.
    Останува со вас оставени сами на себе, без разлика дали ќе го соблечете целосно или ќе направите повторување веднаш.

Вежба 2: повлекувања

Во зависност од видот на зафатот и дофатот, можете да направите подвигнување различни игри обучете го грбот. На тројца најпознати се широки повлекувања во надвоен зафат, тесни повлекувања во зафатени зафати и „нормални“ повлекувања во зафат на чекани. Во продолжение објаснуваме како можете да користите а општа низа оваа вежба. Вашиот горниот дел од телото треба да биде во текот на целата вежба вертикално на столбот се држат. Нозете ќе малку под агол и прекрстени. Распон исто така стомакот и држете го грбот секогаш исправен.

  1. Застанете под лентата за повлекување и фатете ја повеќе како вашата Варијанта на влечење.
  2. Повлечете се нагоре - минимално кон вашите Брадата над шанкот е, максимално до градите.
  3. Сега изневери се полека и контролирано слајд. (Горниот дел на телото останува вертикален).

Вежба 3: веслање на кабелот

  1. Седнете на Веслачка станица и зграби го тесен зафат со двете раце.
  2. Ставете ги стапалата на Потпирач за нозе и цврсто притиснете го против него.
  3. Сега исправете го горниот дел од телото и држете го грбот колку што е можно повеќе исправен.
  4. Повлечете ги рачките на ниво со Подбушка близу до торзото минато наназад.
    Притиснете на Ножеви на рамото правејќи го ова што е можно повеќе заедно.
  5. Потоа одите кај А. праволиниско движење назад на почетната позиција.

Вежба 4: лат пукања

Друга варијанта е влечење на шипката за влечење до градите, наместо во вратот. Треба да го направите ова во долниот дел на грбот Шупливи назад што треба да ги чувате во текот на целата вежба и лентата ќе биде вклучена Брадата над сè додека не се над тоа Клучната коска нацртано.

Вежба 5: падови

  1. Фатете една од лентите за натопи во едната рака со едната рака неутрална рачка.
    Рацете се испружени, со едно минимална дифракција.
  2. Држете го торзото исправено и исправи ги нозете директно надолу (ако е можно).
  3. Замислете си лесен шуплив грб во грб и полека спуштете го телото ставајќи го своето Рацете свиткани.
    Лактите секогаш остануваат таму близу до телото.
  4. Кога надлактицата и долната рака се едно Флексија од 90 степени се контролирате повторно нагоре.

Вежба 6: печат на челото на гира

  1. Земете ги тегови во неутрална позиција на зафат и легнете со се движат на рамната клупа.
  2. Направете ги нозете една цврста основа однесе до банката.
  3. Направете еден со долниот дел на грбот Шупливи назад, за да не мирува.
    На главата сепак, мора да се потпира на перницата и вашата Погледни оди горе.
  4. Сега истегнете ги рацете нормално нагоре од (Со мала флексија).
  5. Полека доведете ги тегови кон Раководител, со употреба на рацете лак.
    Тоа треба да биде само подлактиците се движат, надлактиците остануваат неподвижни.
  6. Вратете ги рацете назад на нејзините раце на контролиран начин Почетна позиција назад.

Вежба 7: Екстензии на трицепс на макарата на кабелот

  1. Фатете ја рачката околу ширина на колкот во горниот зафат и соочете се блиски до кулата за влечење кабел.
  2. Тесен Вашиот горен дел од телото, свиткајте се малку напред и затегнете ги стомачните мускули.
  3. Со лактите Близу на телото сега ја притискаш рачката вертикално надолу.
    Чувајте ги лактите секогаш во нивната позиција, се движи само подлактицата.
  4. Сега повторно полека ги пуштате рацете низ нив Моќност на јажето за влечење слајд нагоре.

Ден 6: пауза

Ден 7: Кардио - Трчајте 45 минути до 1,5 час

На Кардио вежба е важно за вашиот издржливост да се подобри и дебели до изгори. Ако да џогира одењето не е соодветно за вас, но не треба да очајувате, бидејќи има уште многу добри можности за продуктивна и разновидна Кардио програма. Ова е класика што секој боксер ја има во својот план за обука Јаже за скокање. За половина час можете да направите до 400 kcal изгори или направиш пар Скокање дигалки, кои исто така се многу ефикасни. Исто така и познатата Крос тренер припаѓа на кардио-машините, баш така Велосипед за вежбање. Повеќето спортски исто така се вклучени. Значи, ако имате круг во лето пливање оди или да планинари, смета ова на кардио. Како што можете да видите, не е толку тешко да се направи кардио единица заврши.

Општа кондиција

Целта на општ тренинг за фитнес тоа е со разноврсна атлетски тренинг да се одржи телото во форма и моќни да се направи и со тоа да се постигне подобар став кон животот и здрав да остане. За разлика од тренингот за градење мускули, се препорачува еден помал интензитет на вежбање, 30-50% од максималната јачина и 15-20 повторувања и пократки паузи (30-45 секунди помеѓу сериите).

Примерен општ план за обука за фитнес

Ден 1: Мускули на целото тело

  • Вежба 1: притисна
  • Вежба 2: склекови
  • Вежба 3: поддршка на подлактицата
  • Вежба 4: сквотот
  • Вежба 5: Натопи на стол
  • Вежба 6: Планинар (градење мускулен тренинг)
  • Вежба 7: пливач (мускули на грбот)

Ден 2: Кардио тренинг (џогирање, циклус) - најмалку 45 минути

Ден 4: тренинг на цело тело (види ден 1)

Ден 6: тренинг на цело тело (види ден 1)

Заклучок

Еден правилен план за обука и А. цел во умот Да се ​​има е важно со цел да се мотивирате и да останете на топката. Многумина дури тврдат дека е така централен критериум за успех. Во зависност од вашите цели, секако ќе мора да го следите планот за обука поинаку форма Ако повеќе телесната тежина сакате, треба да вклучите повеќе кардио единици наместо тренирање на мускулите. Нашите двајца Примери се добар почеток за вас сè додека не знаете што се вежби во право за вас се и каде се вашите Фокус сакаат да постават. Ви посакуваме многу Забавно вежбање и со среќа.