Вашата функција за креатин, голтање, ефекти и несакани ефекти!
Креатинот (понекогаш именуван како креатин или креатин) моментално е на усните на сите во вистинска смисла на зборот - и со право! Додатокот во исхраната, кој е особено популарен кај спортистите на силата, не носи една, не две, туку три масивни предности за телото на стрес спортист. Од една страна, креатинот има ефект на подобрување на перформансите при кратки, интензивни оптоварувања, а од друга страна, споменатиот додаток, исто така, ја промовира регенерацијата на стресните мускули после тренинг. На крај, но не и најмалку важно, внесувањето на креатин доведува до задржување на водата во мускулното ткиво, што генерално прави вашето тело да изгледа пообемно. Во следниот водич за креатин можете да прочитате што точно се состои од „чудотворната дрога“, кога има смисла да се консумира креатин, што треба да размислите кога го земате и какви несакани ефекти може да очекувате.
Што е креатин?
Благо речено: Креатинот е супстанца што е вклучена во процесот на обезбедување енергија. Креатинот затоа поддржува - и ова е исто така главниот мотив за земање - вашето тело да генерира доволно сила за вашите вежби во теретана. Она што многумина не го знаат: Нашиот организам е способен да произведува самиот креатин - но само во релативно мали количини (1-2 грама на ден). Местата на производство се бубрезите, панкреасот и црниот дроб. Аминокиселините аргинин, глицин и метионин играат важна улога во само-производството на креатин.
Покрај тоа, нашето тело исто така апсорбира креатин надворешно - имено преку одредена храна. Значајни извори на креатин во овој контекст се првенствено црвеното месо, јајцата и рибата Недостаток: Со пржење на храната се губи голем дел од содржаниот креатин, поради што како активен спортист не сте единствените со внес на креатин треба да се потпираат единствено на диета.
Говорејќи за „активни спортисти“: Оние кои се занимаваат со интензивен спорт неколку пати неделно, треба да консумираат помеѓу 3 - 5 грама креатин дневно. Сепак, бидејќи препорачаната количина е тешко да се покрие со диета, дополнувањето во форма на креатин во прав или креатин капсули има совршена смисла.
Што прави креатинот?
Како што веќе споменавме на почетокот, креатинот може да биде предност за спортистот, особено за време на кратки, интензивни оптоварувања. Дали кревате тегови и се движите во опсег на повторувања помеѓу 4-6 повторувања? Тогаш креатинот е вистинскиот додаток за вас!
Но, како точно креатинот го постигнува овој подвиг на брзото снабдување со енергија? Вака е: За да се справиме со физичкиот напор за време на тренингот, на нашето тело му треба енергија во форма на аденозин трифосфат - или скратено „АТП“. Овој АТП е неопходен кога станува збор за извршување на мускулни контракции. Објаснување: Енергијата за мускулни контракции секогаш произлегува кога споменатиот АТП се распаѓа на една фосфатна група и последователно се мутира во аденозин дифосфат (АДП) - и токму тука влегува креатинот во игра. Креатинот се складира во мускулите како креатин фосфат и сега е во состојба да го ресинтизира високоенергетскиот аденозин трифосфат од ниско-енергетскиот аденозин дифосфат. Причината: Креатинскиот фосфат (складиран во мускулот) ја одбива својата фосфатна група и на овој начин овозможува производство на свеж АТП - на крајот од лекцијата по хемија!
Во прилог на процесот на производство на енергија/АТП, само што е опишано повторно брзо брза сукцесија
1. Фосфатна група е одделена од АТП заради генерирање енергија (за мускулни контракции).
2. АДП произлегува од АТП.
3. Креатинот го реинтетизира ATP од ADP, така што нашиот организам може повторно да го користи за производство на енергија.
Овој циклус работи сè додека не се потроши вашата продавница за креатин. Сите знаеме што се случува тогаш премногу добро: Паузираме од речениците и оставаме нашето тело да се регенерира кратко или да ги наполни резервите на енергија.
Какви видови креатин има таму?
Секој што некогаш прашал за креатин во продавницата за додатоци на нивната доверба, брзо ќе забележи: Креатинот не е само креатин. Напротив: палетата е разновидна и се движи од креатин монохидрат до Кре-Алкалин и креапур до микронизиран креатин. Микрон ... те молам што ? Не грижете се, следните ставови ќе ги објаснат индивидуалните видови креатин:
1. Креатин монохидрат: Најчеста, најевтина и затоа најпопуларна форма на креатин е креатин монохидрат. Формата на монохидрат е особено импресивна поради нејзината ефикасност и практичност.
2. Кре-Алкалин: Разликата помеѓу креатин монохидрат и Кре-Алкалин лежи во неговата pH вредност. Додека монохидрат има pH вредност од 6,9 и помалку, истото е над 12 со Kre-Alkalyn Да објаснам: Колку е покисела околината во телото, толку побрзо креатинот се распаѓа во креатинин и со тоа се прави неупотреблив за организмот. Наместо тоа, Кре-Алкалин останува стабилен подолго поради неговата алкална состојба и затоа може да се користи подолго/поефикасно за да се обезбеди енергија.
3. Creapure: Creapure не е толку експлицитен вид креатин колку што е еден вид „печат на одобрување“ за особено чистиот креатин произведен во Германија. Значи, ако ја цените германската квалитетна работа и највисок квалитет на додаток, вие сте во добри раце со Creapure. Единствената лоша страна: квалитетот има своја цена!
4. Микронизиран креатин: Оваа форма на креатин пред се нуди предност во однос на „конзистентноста“. Додека креатин монохидрат не е секогаш во состојба оптимално да се раствора во вода (во зависност од нивото на квалитет) и честопати доаѓа со малку песочна нота, микронизираниот креатин импресионира со финото зрно.
Како се зема креатин?
Пред да го разјасниме прашањето како и, пред сè, во какво дозирање може или треба да се земе креатин, треба да се расчисти митот „повеќе е повеќе“. Факт е: Капацитетот на апсорпција на креатин во мускулите е ограничен - на околу 5 грама на ден. И штом меморијата е полна, таа е полна. Токму поради оваа причина, лековите од дваесет грама на ден - бидејќи тие често се размножуваат од професионалци во боди-билдинг - се целосна глупост и можат брзо да станат здравствен ризик за аматерските спортисти (повеќе за ова подоцна во делот „Несакани ефекти“).
Како што веќе научивме, телото произведува околу 2 грама креатин дневно самостојно. Според Адам Ризе и Ева Цверг, околу 3 грама сè уште недостасуваат за да се достигне горната граница на дневните потреби за креатин. Бидејќи не е така лесно да се генерираат преостанатите 3 грама креатин преку диета, надворешната доза од два до три грама креатин во форма на додатоци во исхраната има совршена смисла.
Сеуште се поставува прашањето: Треба ли креатинот да се зема трајно, но во мали рации, или поточно во форма на фаза на вчитување?
Во основа, може да се каже дека кратките фази на вчитување или лековите за креатин немаат некои значајни предности во однос на долготрајната употреба. Напротив: Преголемата доза (на пример, 10-20 грама на ден за 5-7 дена) може да доведе до проблеми со стомакот, како што се грчеви или дијареја, што секако се меша со обуката или треба да се прескокне целосно.
Има многу повеќе смисла да се стремите кон трајно внесување од 2-5 грама (во зависност од телесната тежина и диеталната диета) на ден. Креатинот е всушност предодреден за долгорочно надополнување, бидејќи овој додаток во исхраната не губи ниту една од својата ефикасност дури и за подолг временски период. Претпоставката дека надворешното снабдување со креатин може да предизвика или промовира оштетување на бубрезите со текот на времето, сега е побиена со научни студии.
Во врска со внесувањето, често се поставува прашањето за оптималното време на внесување. Треба да се каже дека времето од денот нема никакво влијание врз ефективноста на додатокот. Многу спортисти претпочитаат да го земаат директно по тренинг, наместо да консумираат креатин пред тренинг, затоа што е поудобен (само мешајте креатин во шејкот после тренинг) и исто така се чувствува подобро (некои го чувствуваат тоа по земање мало гадење).
На крај, но не и најмалку важно, треба да се спомене дека креатинот е достапен и во форма на прав и во капсула. Што е поефикасно? Едноставниот одговор е: И двајцата работат подеднакво добро. Единствената разлика е во ракувањето и цената. Додека капсулите со креатин нудат предност да бидат полесни за дозирање и полесно да се носат со вас на патувања и во теретана, прашоците за креатин се непобедливи во однос на односот цена/перформанси. Значи: Што е поважно за вас лично?
Еве две врски со додатоци на креатин достапни од Спортска исхрана:
Sportnahrung.de Креатин Плус
PowerTec CreaComplex
Сумирајќи, може да се каже следново:
1. Лековите за креатин не се препорачуваат ниту се потребни.
2. Трајното внесување од 2-5 грама на ден се покажа како најефикасно и е потполно безопасно за здравјето.
3. Без разлика дали наутро, напладне или навечер - времето на внесување е ирелевантно и нема никакво влијание врз растот на мускулите.
4. Креатинот во форма на прав е поевтин, но капсулите на креатин се полесни за транспорт и дозирање.
Кои се несаканите ефекти на креатинот?
Креатинот заработи репутација на фитнес сцената дека е потполно ослободен од несакани ефекти. Но, дали е тоа навистина точно? Зарем не е таму каде што има ефект, секогаш има одредени несакани ефекти?
Ако чешлате низ форумите за фитнес на тема „креатин“, повторно и повторно ќе наидете на извештаи за негативно искуство. Јас ги наведов најчесто споменуваните несакани ефекти за вас:
* Борбите на стомакот
* Дијареа
* Гадење
* сериозно зголемување на телесната тежина
* Губење на косата
Па, дали креатинот има улов? Еве го одговорот:
Дијареа, гадење: Овие поплаки всушност можат да се појават во контекст на потрошувачката на креатин. Корисниците на креатин се жалат на гадење и дијареја, особено во почетната фаза. Не е невообичаено причината за овие симптоми да се најде во премногу мотивирано и целосно претерано однесување на дозирање од страна на неискусниот корисник. Гореспоменатите поплаки исто така можат да се појават за време на претходно споменатото спроведување на фазите на вчитување - дури и со искусни потрошувачи на креатин. Од друга страна, ако се држите до препорачаната количина - имено 2-5 грама креатин на ден - не треба да имате проблеми со стомакот.
Грчеви во стомакот сепак, тие често се - покрај преголемата доза - едноставно резултат на дехидрација. Со цел да се спречи тоа да се случи, потрошувачката на креатин секогаш се споменува во истиот здив со зголемениот внес на вода. Затоа, испланирајте уште најмалку две чаши вода дневно во вашата постоечка рутина за пиење.
Исто така Губење на косата Повремено се поврзува со континуирано земање креатин. Погрешно, како што сега утврдија научните студии.
Оној што се јавува за време на „режимот на креатин“ Зголемување на телесната тежина сепак не е мит, но одговара на реалноста. НО: Дополнителните килограми не се должат на зголемување на телесните масти, туку на задржувањето на водата во мускулите. Објаснување: Креатинот врзува вода. Ова природно доведува до почетно зголемување на телесната тежина, што се забележува и на вагите. Но, не грижете се: водата се „распаѓа“ премногу брзо од маснотиите и затоа не е голем фактор за нарушување. Напротив: поголема маса е еднаква на повеќе сила, е еднаква на поголема тежина на шипката, еднаква на повеќе стимул за обука, еднаква на поголем раст на мускулите!
Креатин: Често поставувани прашања!
На крајот од денешниот пост на блогот, би сакал накратко да се осврнам на најчесто поставуваните прашања во врска со креатинот и неговата потрошувачка.
* Кога делува креатинот?
Снабдувањето со енергија секогаш се дава во целосна мера кога резервите на креатин се целосно исполнети. Оваа состојба обично се поставува во текот на првата недела по започнувањето на додатокот на креатин. Средства: Креатинот работи брзо! Важно е да обрнете внимание на постојан и целосен внес на креатин, бидејќи никогаш не ризикувате да ја испразните вашата меморија.
* Дали треба да земам креатин пред или после тренинг?
Како што веќе беше споменато во препораките за внесување, времето на внесување на креатин нема никакво влијание врз неговата ефикасност. Дали ќе ја земете пудрата пред или после тренинг, зависи од вас. Совет: Најлесен начин - квази „без мозок“ - сигурно е кога креатинот во прав се додава во тресењето после тренинг - оваа варијанта има и подобар вкус отколку кога „уживате“ во голиот креатин растворен во вода.
* Креатинот ја саботира мојата исхрана?
Креатинот во исхраната е меч со две острици. Од една страна, креатинот црпи вода, што може да направи вашиот облик да изгледа малку „пловечки“, од друга страна, креатинот ви помага да ги одржувате вредностите на силата дури и за време на дефицит на калории и на тој начин индиректно ве поддржува во градењето мускули. Меѓутоа, бидејќи споменатиот задржување на водата може да се распадне повторно за многу кратко време со одење во сауна и слично, навистина нема ништо што зборува против употребата на креатин за време на фазата на диета.
* Можете ли да консумирате креатин како жена?
Секако, секако! Womenените можат да имаат корист од ефектите на креатинот за подобрување на перформансите исто како и мажите. Стравот од растење на мускулите преку ноќ како резултат на редовна потрошувачка на креатин е секако неоснован.
* Дали креатинот е претходник на стероид?
Не! Креатинот не личи на стероид според начинот на дејствување или хемиската структура. Креатинот е природен производ што може безбедно да се конзумира без да се очекуваат штетни последици.
* Дали креатинот е навистина безбеден/безопасен?
Креатинот е еден од најпроучуваните додатоци во исхраната во светот. Едвај постои некој друг додаток за градење мускули што се покажал без ризик во поголема мера од овој креатин. Дури и ако сте многу чувствителни на активната состојка, во најлош случај може да очекувате грчеви во стомакот или гадење. Ако ова е навистина случај за вас, секако треба веднаш да престанете да земате креатин, или барем да ги регулирате нивоата на дозата.
Креатин - крајна линија!
Едно е сигурно: креатинот е убедливо најпроучуваниот од сите додатоци во исхраната. Студија по студија по студија дошла до истиот заклучок: Креатинот работи! И станува уште подобро: Креатинот работи без несакани ефекти! - мали исклучоци го потврдуваат правилото.
Моето лично мислење за креатинот е многу јасно: Висококвалитетен креатин монохидрат во прав припаѓа на активен спортист за фитнес, како спанаќот на морнарот Попај. Во оваа смисла: Осмелете се да го сторите тоа!