Вашиот 8-неделен тренинг на цело тело, јас едноставно; телесната тежина ефикасно веган

Сакате да изгубите тежина на вегански начин со градење мускули затоа што имате неколку килограми премногу на колковите и се чувствувате млитаво и без енергија? Многу добар план, бидејќи со градење на мускулите согорувате маснотии и добивате одлична тонирана фигура. Сигурно ќе започнете од нула и сè уште не знаете точно како да продолжите. Составив за вас 10 најважни елементи за обука што апсолутно треба да бидете во можност да ги направите како почетник за правилно спроведување на 8-неделната програма за тренингот на целото тело. Можете исто така да се радувате на совети за веганска исхрана за слабеење. Земете ја 8-неделната програма за тренингот на целото тело за веганско градење на мускулите и да почнеме веднаш.

Што е заедничко за вас и сите други големи спортисти, па дури и бодибилдери? Сите беа на самиот почеток како тебе. Никој не се роди со шест пакетчиња и никој не можеше да крене 40 фунти или повеќе. Но, како вас, тие сакаа да станат подобра верзија за себе и започнаа со обука и градење сила на HIIT.

веганско слабеење: градењето на мускулите трае време

Можам да ви кажам дека многу жени сигурно направија многу грешки на патот да бидат тонирани и слаби. Но, во оваа статија ги сумирав 10-те најважни елементи за обука за да не ги правите грешките што другите ги направија.

За да можете веднаш да започнете, составив 8-неделен тренинг со цело тело за вас што сè повеќе ќе ве предизвикува. После овој предизвик за обука, ќе имате една заедничка работа со добрите: Веќе не сте почетник!

Значи. Што чекаш?

Земете ја вашата 8-недела програма.

веганско градење мускули - губење на тежината - 10 клучни чекори за градење мускули

Постојат некои луѓе кои сакаат исто што и вие, но на многумина им недостасува знаење и знаење. Одите во теретана секој ден, правејќи ја секоја опрема и вежбате и се надевате дека нешто ќе се случи. И, тоа ќе се случи во догледна иднина: се откажавте по околу еден месец, бидејќи ништо не се случи. За среќа, вие сте тука на happyveganfit.de и нема да ги правите истите грешки како и многу други. Подолу се дадени неколку важни информации што треба да ги разберете за да започнете.

Не тренирајте ги само големите мускулни групи

Обучете индивидуални мускулни групи, сите, за да нема дисбаланс и вашето тело да биде добро обликувано. Извор на слика: Unsplash

Можеби започнавте обука за силата затоа што сакавте да имате тенки нозе и тркалезно дно или рамен стомак. Нозете, задникот и стомакот се вашите најголеми проблематични области. Но, ако ги обучувате сите поголеми мускулни групи - градите, грбот, рамената, четворите, задникот, бицепсот, трицепсот (помали мускулни групи како подлактиците, телињата, стомачните мускули) - може да изградите симетрично тело.

Тренингот на целото тело исто така спречува мускулна нерамнотежа што може да се појави кога претпочитате одредени делови од телото од другите. Нерамнотежата не треба да се шегува бидејќи може да доведе до сериозни повреди.

Совршено извршување

Многу од стандардните вежби што ќе ги најдете во 8-неделната програма за тренингот на целото тело може да бидат нови за вас. Оттука, вашата координација може да биде оспорена на моменти. Но, не грижи се.

Вежбајте, вежбајте, вежбајте

Само продолжете да ги вежбате редоследот на движење и наскоро повеќе нема да морате да размислувате за тоа и ќе можете да ги правите движењата од FF. И тогаш ќе добиете сила и мускулна маса. Дотогаш, важно е да ги разберете основните движења и да ги вежбате пред да преземете побарувачки тегови.

Стресот на повеќе зглобови е подобар од единечните зглобови

Вежбите може да се поделат во две категории: Вежби кои насочуваат еден и повеќе зглобови. Разликата е во тоа што за вежби за кои се потребни повеќе зглобови, се користат два (или повеќе) пара зглобови за да може да се подигне. Кога се движите со еден зглоб, активен е само еден пар зглобови.

Повеќе сила и градење мускули со поместување на повеќе зглобови

На пример, за време на притискањето на клупата, лактите и зглобовите на рамото работат, додека со навивам со гира, движењето е ограничено на лакотниот зглоб. Бидејќи движењата со повеќе зглобови користат повеќе мускули, може да земете многу потешки тежини. Затоа, тие се посоодветни за градење мускули и сила.

Направете неколку групи вежба

А. студија за обука за сила покажува дека 3-4 сета вежба ќе обезбеди најголема можна корист. Типично, ќе направите загревање или две пред да користите тегови.

Премногу тешка или премногу лесна не е добра

Колку тежина треба да земете? Кога ќе се загреете, не земате никаква или многу мала тежина за да ги активирате мускулите. Како почетник, избирате тежина со која можете да направите околу 15 повторувања. Конечните повторувања треба да ви бидат тешки, но не заборавајте да ја направите вистинската работа.

Важно е да не земате премногу мала, но исто така и не премногу голема тежина. Затоа што ако сте премногу лесни, не поставувате стимули за обука и не постигнувате успех и ако сте премногу тешки, извршувањето може да претрпи. Извор на слика: Unsplash

Во втората рунда, земате тежина со која можете само да направите 8-12 повторувања. Ако можете да направите повеќе повторувања од максимум 12, тогаш тежината е премногу мала и треба да земете поголеми тежини. Луѓето кои тренираат за сила избираат уште поголеми тежини каде прават помалку од 6 повторувања. Осигурете се да не земате премногу тежина, што ќе влијае на обликот или извршувањето.

Направете контролирани повторувања

Направете го следново за повторувања: Вдишете и задржете го здивот додека ја кревате тежината енергично и енергично. Издишете кога ќе заврши процесот на вежбање. Потоа, намалете ја тежината на контролиран начин додека вдишувате. Донесете ја тежината на почетната позиција, внимавајќи да не дозволите да скокне.

Направете кратка пауза помеѓу речениците

Вашите мускули се заморуваат за време на сет. Потребно е време да се ослободиме од млечната киселина и промените во pH вредноста. Ова трае околу 90-120 секунди. Поголемите делови од телото како нозете и грбот можат да траат подолго, а помалите мускулни групи како рацете и телињата треба помалку време. Можете да го измерите вака: Кога може да дишете и да се чувствувате подготвени да продолжите, започнете нова реченица.

Одморете најмалку 48 часа помеѓу тренинзите

Осигурете се да планирате пауза од најмалку 48 часа. Ова им овозможува на мускулите да се обноват и да растат во мир. Извор на слика: Unsplash

Тоа е клучно: лифтот во салата е стимул што предизвикува синџир на настани што ќе предизвикаат мускул да се санира и зајакне следниот пат кога ќе одите во теретана.

За тоа е потребно време, хранливи материи и одмор. Секако, не треба да вежбате премногу, нездрави навики во исхраната или да ја прекинувате фазата на одмор, бидејќи тоа има негативно влијание врз растот на мускулите. Во однос на фреквенцијата на тренинг, не користете некоја посебна мускулна група повеќе од еднаш на секои 48 часа. Бидејќи сте понапредни и добивате поголем волумен, треба да ги зголемите периодите за одмор.

Секогаш правете малку повеќе со секој тренинг

Варирајте ја вашата обука секој пат и секогаш правете малку повеќе. Бидејќи на овој начин им давате на вашите мускули најголем можен стимул, што резултира со побрз раст на мускулите. Извор на слика: Unsplash

Она што мислам со тоа е, ако вашето тело реагира на стимулот за вежбање станувајќи посилен, но правејќи иста тежина и повторувајќи го секој тренинг, вашите мускули едноставно нема да растат повеќе. Како резултат, не ве фаќа обид да го повторувате истиот тренинг недела по недела.

Потрудете се да направите повеќе повторувања со дадена тежина или да ја зголемите тежината од еден на друг тренинг - ова е прогресивниот стимул што ви треба за да направите позитивни подобрувања. Затоа, не треба да паѓате во прагот да го повторувате истиот тренинг недела по недела. На пример, направете повеќе повторувања со одредена тежина или зголемете ја тежината од еден во друг сет и/и вежбајте. Ова им дава на вашите мускули одредени стимули кои им се потребни за да постигнат позитивен напредок.

вегани ослабат градење мускули - следете го овој план 8 недели

Како почетник, забележително ќе градите сила во првите два месеци, но напредокот ќе се намали ако следите одредена програма премногу долго. Тогаш е време да направите големи промени во вашата обука.

По почетокот, можете и треба да го промените поделбата на тренингот, на пример со промена или преуредување на мускулните групи и бројот на повторувања, вежби и сетови во одредени денови. Сите овие променливи го одржуваат вашиот тренинг свеж и нудат нови предизвици за преоптоварување насочени мускули.

Ова е возбудливо време за вас како почетник, бидејќи особено во првиот пат можете да изградите многу сила од еден до друг тренинг.

веганско губење на тежината градење мускули - 8-неделен преглед за почетници

Направете една вежба за секоја поголема мускулна група
Во првите две недели го практикувате извршувањето, односно тежината треба да биде мала. Направете дополнителни реченици ако сакате да продолжите да го вежбате процесот на движење
Додадете друга реченица во вторите две недели. Започнете со лесен комплет за загревање, а потоа изберете малку поголема тежина за секој од следните два комплети. Неуспех на пристапот со наведените повторувања. Ако тежината е преголема, не жртвувајте го егзекуцијата само за да добиете повеќе повторувања. Мускулна инсуфициенција се јавува кога не можете да направите повеќе повторувања
Започнете со лесен комплет за загревање во третата фаза (5-8 недели), а потоа изберете поголема тежина за вашиот втор и трет сет. Обидете се да добиете тежина што едвај можете да ја направите повторувања. Меѓутоа, ако направите повеќе повторувања, тежината ќе биде премала, а ако не успеете да ги постигнете поставените повторувања, тежината ќе биде преголема
Како што станувате посилни во текот на програмата, направете повеќе повторувања и/или додадете тежина за постепено да ги предизвикувате работните мускули
Ако одредена вежба со мрена или гира е премногу тешка, пронајдете го соодветниот пандан и сторете го тоа пред повторно да посегнете по бесплатните тегови
Направете го овој тренинг три пати неделно секој втор ден (понеделник, среда и петок)

вегани ослабуваат градење мускули - план за обука

НЕДЕЛА 1 + 2

Преса за клупи со мрена	2 сета од 15 повторувања
Т бар	2 сета од 15 повторувања
Седишта со притискање на рамената со гира	2 сета од 15 повторувања
Преса за раменици, стоејќи	2 сета од 15 повторувања
Паѓа на машината	2 сета од 15 повторувања
Лежечки кочеви	2 сета од 15 повторувања
Ab машина за крцкање	2 сета од 15 повторувања

НЕДЕЛА 3 + 4

Преса за клупи со мрена	3 сета од 15, 12, 10 повторувања
Т бар	3 сета од 15, 12, 10 повторувања
Седишта со притискање на рамената со гира	3 сета од 12, 8, 8 повторувања
Преса за раменици, стоејќи	3 сета од 15, 12, 10 повторувања
Паѓа на машината	3 сета од 15, 12, 10 повторувања
Лежечки тетиви	3 сета од 15, 12, 10 повторувања
Ab машина за крцкање	3 комплети максимални повторувања

НЕДЕЛА 5 + 6

Преса за клупи со мрена	3 сета од 12, 8, 8 повторувања
Т бар	3 сета од 12, 8, 8 повторувања
Преса за рамо со гира	3 сета од 12, 8, 8 повторувања
Преса за раменици, стоејќи	3 сета од 12, 8, 8 повторувања
Паѓа на машината	3 сета од 12, 8, 8 повторувања
Лежечки тетиви	3 сета од 12, 8, 8 повторувања
Ab машина за крцкање	3 сета од 12, 8, 8 повторувања

вегани ослабат градење на мускули - 8 совети за исхрана

Проверете ја пирамидата со веганска храна
пијте многу вода
Консумирајте доволно растителни протеини
Јадете многу темно зелен зеленчук со лисја
Гответе малку калорично
Избегнувајте слатки и алкохол
Јадете помали оброци
Држете се подалеку од готови производи

Се надевам дека можев да ви помогнам со овој напис и добивте одговори на прашањата што ги баравте.

Ако имате какви било прашања или предлози, јас би бил среќен ако ми оставите коментар подолу. Можете исто така да ми напишете кои се вашите најголеми предизвици да изгубите тежина веган. Дали градите мускули за да бидете слаби или што ви одговара најдобро? Се радувам на вашата порака.